Consejos de acondicionamiento físico para conquistar los entrenamientos a gran altitud

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Salir a correr o andar en bicicleta cuando llegue a un lugar nuevo es una excelente manera de comenzar sus vacaciones: puede estirar las piernas después de un largo viaje en automóvil, explorar el destino y quemar algunas calorías antes de comenzar a probar todo. el lugar tiene para ofrecer. Pero si su destino está a 5000 pies o más (como Denver), prepárese para hacer algunos ajustes en su rutina habitual, dice Thomas Mahady, fisiólogo principal del ejercicio en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack.

Eso es porque cuando subes de altitud, la presión del aire es menor. Y cuando inhala, puede absorber menos oxígeno, lo que significa que retiene más dióxido de carbono. Al principio, es posible que tenga dolor de cabeza o dificultad para respirar, signos de que su cuerpo quiere más oxígeno, pero no lo está obteniendo. (Si bien todos experimentan esto de manera diferente, y no todos lo sienten, el efecto se vuelve exponencialmente mayor a medida que asciende, y se vuelve notable después de 5000 pies). Por lo tanto, si intenta correr o andar en bicicleta, puede que se sienta mucho más difícil. Y, dice Mahady, podría sentir más dolor de lo habitual al día siguiente, porque sus músculos no pueden eliminar los subproductos tan fácilmente. Pero eso no significa que estés desterrado al sofá.

Antes de que te vayas…

Tren largo

Si quieres correr durante una hora en altitud, deberías poder correr para dos al nivel del mar, dice Mahady. Antes de un viaje a gran altitud, incluya carreras o recorridos de entrenamiento largos y lentos en su programa. En las últimas semanas, comience a aumentar su intensidad para que sus pulmones amplíen su capacidad de procesar oxígeno. (Acelera tus sesiones con 7 trucos para correr que te ayudarán a acelerar en climas cálidos).

Levantar pesas

Más tejido muscular ayuda a llevar más oxígeno al torrente sanguíneo. Así que antes de partir para tu viaje, asegúrate de ir a la sala de pesas. (Pruebe nuestros 7 ejercicios de fuerza con pesas que funcionan de maravilla).

Una vez que estés allí ...

Tómalo con calma

Modifique su entrenamiento, atenuándolo en un 50 por ciento durante los primeros tres días, dice Mahady. Después de eso, experimente y vea qué puede manejar.

Chug Water

Una altitud mayor crea inflamación en su cuerpo; beber toneladas de H2O ayudará a eliminarlo. "Mantenga su ingesta muy alta", dice Mahady. "No te dejes tener sed". En cuanto a las bebidas alcohólicas, sabe que no te las vas a saltar en vacaciones, por lo que recomienda beber un vaso de agua antes de cada copa de vino o cerveza para contrarrestar el efecto diurético.

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