Cómo obtener vitamina D de forma segura a partir de la luz solar

Contenido

• Suplementos 101: Vitamina D
• El sol es tu mejor fuente de vitamina D
• Exponga su piel alrededor del mediodía
• El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D
• Si vive lejos del ecuador
• Exponer más piel para producir más vitamina D
• ¿El protector solar afecta la vitamina D?
• Peligros de demasiada luz solar
• La línea de fondo

La vitamina D es una vitamina única de la que la mayoría de la gente no obtiene suficiente.

De hecho, se estima que más del 40% de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D ().

Esta vitamina se elabora a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol. Por eso es muy importante recibir suficiente luz solar para mantener niveles óptimos de vitamina D.

Sin embargo, demasiada luz solar conlleva sus propios riesgos para la salud.

Este artículo explica cómo obtener vitamina D de la luz solar de forma segura.

Suplementos 101: Vitamina D

El sol es tu mejor fuente de vitamina D

Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama "la vitamina del sol".

Cuando su piel se expone a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean el colesterol en las células de la piel, proporcionando la energía para que se produzca la síntesis de vitamina D.

La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo y es esencial para una salud óptima (2).

Por ejemplo, instruye a las células del intestino para que absorban calcio y fósforo, dos minerales que son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables (3).

Por otro lado, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, que incluyen:

• Osteoporosis
• Cáncer
• Depresión
• Debilidad muscular
• Muerte

Además, solo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D.

Estos incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, atún enlatado, hígado de res, yemas de huevo y sardinas. Dicho esto, necesitaría comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.

Si no recibe suficiente luz solar, a menudo se recomienda tomar un suplemento como aceite de hígado de bacalao. Una cucharada (14 gramos) de aceite de hígado de bacalao contiene más de tres veces la cantidad diaria recomendada de vitamina D (4).

Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Por lo tanto, las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a la deficiencia de vitamina D.

La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La exposición al sol es, con mucho, la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D, especialmente porque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.

Exponga su piel alrededor del mediodía

El mediodía, especialmente durante el verano, es el mejor momento para recibir la luz del sol.

Al mediodía, el sol está en su punto más alto y sus rayos UVB son más intensos. Eso significa que necesita menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D ().

Muchos estudios también muestran que el cuerpo es más eficiente para producir vitamina D al mediodía (,).

Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición a la luz solar al mediodía durante el verano tres veces por semana es suficiente para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos ().

Otro estudio encontró que 30 minutos de exposición solar al mediodía de verano en Oslo, Noruega, equivalían a consumir entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D ().

La dosis diaria comúnmente recomendada de vitamina D es 600 UI (15 mcg) (3).

Obtener vitamina D alrededor del mediodía no solo es más eficiente, sino que también puede ser más seguro que tomar el sol al final del día. Un estudio encontró que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cánceres de piel peligrosos ().

El mediodía es el mejor momento para obtener vitamina D, ya que el sol está en su punto más alto y su cuerpo puede producirla de manera más eficiente a esa hora del día. Esto significa que es posible que necesite menos tiempo a la luz del sol al mediodía.

El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D

El color de su piel está determinado por un pigmento llamado melanina.

Las personas con piel más oscura suelen tener más melanina que las personas con piel más clara. Además, sus pigmentos de melanina también son más grandes y oscuros (10).

La melanina ayuda a proteger la piel contra el daño del exceso de luz solar. Actúa como protector solar natural y absorbe los rayos ultravioleta del sol para defenderse de las quemaduras solares y los cánceres de piel ().

Sin embargo, eso crea un gran dilema porque las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol que las personas de piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.

Los estudios estiman que las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más para obtener suficiente vitamina D, en comparación con las personas de piel más clara. Esta es una de las principales razones por las que las personas de piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia (12).

Por esa razón, si tiene la piel oscura, es posible que deba pasar un poco más de tiempo al sol para obtener su dosis diaria de vitamina D.

Las personas de piel más oscura tienen más melanina, un compuesto que protege contra el daño de la piel al reducir la cantidad de luz UVB absorbida. Las personas de piel más oscura necesitan más tiempo a la luz del sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara.

Si vive lejos del ecuador

Las personas que viven en áreas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en la piel.

En estas áreas, la capa de ozono de la tierra absorbe más rayos solares, especialmente los rayos UVB.Por lo tanto, las personas que viven más lejos del ecuador generalmente necesitan pasar más tiempo al sol para producir lo suficiente ().

Es más, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir vitamina D del sol hasta seis meses al año durante los meses de invierno.

Por ejemplo, las personas que viven en Boston, EE. UU. Y Edmonton, Canadá tienen dificultades para producir vitamina D a partir de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero ().

Las personas en Noruega no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo ().

Durante esta época del año, es importante que obtengan su vitamina D de los alimentos y suplementos.

Las personas que viven más lejos del ecuador necesitan más tiempo al sol, ya que la capa de ozono absorbe más rayos UVB en estas áreas. Durante los meses de invierno, no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, por lo que necesitan obtenerla de alimentos o suplementos.

Exponer más piel para producir más vitamina D

La vitamina D se elabora a partir del colesterol de la piel. Eso significa que debe exponer mucha piel a la luz solar para producir lo suficiente.

Algunos científicos recomiendan exponer alrededor de un tercio del área de su piel al sol ().

De acuerdo con esta recomendación, usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10 a 30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel más clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo.

Solo asegúrese de evitar quemaduras si está expuesto al sol durante mucho tiempo. En su lugar, intente no usar protector solar solo durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de qué tan sensible sea su piel a la luz solar, y aplíquese protector solar antes de comenzar a quemar.

También está perfectamente bien usar un sombrero y gafas de sol para proteger su cara y ojos mientras expone otras partes de su cuerpo. Dado que la cabeza es una pequeña parte del cuerpo, solo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.

Debe exponer una cantidad suficiente de piel a la luz solar para mantener niveles saludables de vitamina D en sangre. Usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10 a 30 minutos tres veces por semana es suficiente para las personas de piel más clara, mientras que las de piel más oscura pueden necesitar más tiempo.

¿El protector solar afecta la vitamina D?

Las personas usan protector solar para proteger su piel contra las quemaduras solares y el cáncer de piel.

Esto se debe a que el protector solar contiene sustancias químicas que reflejan, absorben o dispersan la luz solar.
Cuando esto sucede, la piel se expone a niveles más bajos de rayos ultravioleta nocivos ().

Sin embargo, debido a que los rayos UVB son esenciales para producir vitamina D, el protector solar podría evitar que la piel la produzca.

De hecho, algunos estudios estiman que el protector solar de SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el cuerpo en aproximadamente un 95-98% ().

Sin embargo, varios estudios han demostrado que usar protector solar solo tiene un pequeño impacto en sus niveles sanguíneos durante el verano (,,).

Una posible explicación es que aunque esté usando protector solar, permanecer al sol durante un período de tiempo más largo puede causar que se produzca suficiente vitamina D en la piel.

Dicho esto, la mayoría de estos estudios se llevaron a cabo durante un corto período de tiempo. Todavía no está claro si el uso frecuente de protector solar tiene un impacto a largo plazo en los niveles de vitamina D en sangre.

En teoría, usar protector solar puede reducir la capacidad de producir vitamina D, pero estudios a corto plazo han demostrado que tiene poco o ningún impacto en los niveles sanguíneos. Dicho esto, no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce sus niveles de vitamina D a largo plazo.

Peligros de demasiada luz solar

Si bien la luz solar es excelente para la producción de vitamina D, demasiada puede ser peligrosa.

A continuación se muestran algunas consecuencias de demasiada luz solar:

• Quemaduras de sol: El efecto dañino más común de demasiada luz solar. Los síntomas de una quemadura solar incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas ().
• Daño ocular: La exposición prolongada a la luz ultravioleta puede dañar la retina. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como cataratas ().
• Envejecimiento de piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede hacer que su piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, suelta o curtida ().
• Cambios en la piel: Las pecas, lunares y otros cambios en la piel pueden ser un efecto secundario de la exposición excesiva a la luz solar ().
• Golpe de calor: También conocida como insolación, esta es una condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a demasiado calor o exposición al sol ().
• Cáncer de piel: Demasiada luz ultravioleta es una de las principales causas de cáncer de piel (,).

Si planeas pasar mucho tiempo bajo el sol, asegúrate de evitar quemarte con el sol.

Es mejor aplicar protector solar después de 10 a 30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar las consecuencias dañinas del exceso de luz solar. Su tiempo de exposición debe depender de la sensibilidad de su piel a la luz solar.

Tenga en cuenta que los expertos recomiendan volver a aplicar el protector solar cada dos o tres horas que pasa al sol, especialmente si está sudando o bañándose.

Aunque la luz solar es excelente para producir vitamina D, demasiada luz solar puede ser peligrosa. Algunas consecuencias de demasiada luz solar incluyen quemaduras solares, daño ocular, envejecimiento de la piel y otros cambios en la piel, insolación y cáncer de piel.

La línea de fondo

La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener suficiente vitamina D.

Para mantener niveles saludables en sangre, intente obtener de 10 a 30 minutos de luz solar al mediodía, varias veces por semana. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más que esto. Su tiempo de exposición debe depender de la sensibilidad de su piel a la luz solar. Solo asegúrate de no quemarte.

Los factores que pueden afectar su capacidad para producir vitamina D a partir de la luz solar incluyen la hora del día, el color de su piel, qué tan lejos vive del ecuador, cuánta piel expone a la luz solar y si está usando protector solar.

Por ejemplo, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar más luz solar porque los rayos ultravioleta del sol son más débiles en estas áreas.

También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno, ya que no pueden hacerlo con la luz solar.

Si planea permanecer al sol por un tiempo, es mejor aplicar protector solar después de 10 a 30 minutos de exposición al sol sin protección para ayudar a prevenir las quemaduras solares y el cáncer de piel.