Cómo arreglar un trasero plano

Contenido

• Condiciones que provocan un trasero plano
• Ejercicios que trabajan los músculos de los glúteos
• 1. Sentadillas
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 2. Prensas de estocada
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 3. Elevadores de hidrantes contra incendios
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 4. Levantamiento de piernas
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 5. Prensas de puente
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 6. Peso muerto con una sola pierna
• Antes de que empieces
  
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• 7. Ejercicios de piernas laterales reclinables
• Para hacer esto:
• Consejos:
• Músculos trabajados:
• Agrega variedad a tu entrenamiento

Un trasero plano puede ser causado por varios factores de estilo de vida, incluidos trabajos o actividades sedentarias que requieren que permanezca sentado durante períodos prolongados. A medida que envejece, su trasero puede aplanarse y perder forma debido a la menor cantidad de grasa en los glúteos.

Es posible que desee ponerse en forma y agregar forma a su trasero, no solo para mejorar su apariencia, sino también para mejorar su bienestar general. De hecho, los músculos glúteos fuertes pueden ayudarlo a desarrollar una mejor postura, aumentar la movilidad y evitar lesiones.

Incluso puede mejorar su rendimiento deportivo.

Condiciones que provocan un trasero plano

El síndrome de glúteos inactivos es una condición que ocurre cuando los músculos de los glúteos están demasiado débiles y los flexores de la cadera están demasiado tensos. Esto significa que no están funcionando con la eficiencia que deberían.

A menudo, esto ocurre por estar sentado demasiado tiempo, dormir en posición fetal y realizar actividades repetitivas. La falta de ejercicio también puede contribuir al síndrome del trasero latente.

Esto ejerce presión y tensión excesivas en otras partes de su cuerpo. Puede causar dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, especialmente cuando hace ejercicio. Esta afección puede provocar lesiones en los isquiotibiales y las rodillas.

Ejercicios que trabajan los músculos de los glúteos

Hay muchos ejercicios que puedes hacer para tener un trasero más redondeado y alegre. Sea consistente con sus entrenamientos para ver resultados. Siéntase libre de modificar estos ejercicios y hacer las variaciones que se adapten a sus necesidades individuales.

Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para comenzar.

1. Sentadillas

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con los dedos de los pies ligeramente hacia los lados.
2. Doble las rodillas para dejar caer las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
3. Vuelva a levantarse para ponerse de pie y active los músculos de los glúteos en la posición superior.
4. Continúe este movimiento durante un minuto.
5. Luego mantén la posición de sentadilla y pulsa hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.
6. Después de esto, mantenga la posición de sentadilla durante 20 segundos.
7. Repite esta secuencia hasta 3 veces.

Consejos:

• Mire al frente.
• Mantenga el pecho levantado y la columna recta.
• Presione las rodillas hacia los lados cuando baje.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo y presione los talones.
• Aumente la dificultad sosteniendo pesas.
• músculos glúteos
• caderas
• cuadríceps
• isquiotibiales

Músculos trabajados:

2. Prensas de estocada

Para hacer esto:

1. Ponte en una posición de estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
2. Mantenga el talón trasero levantado durante todo el ejercicio.
3. Estire lentamente la pierna derecha para ponerse de pie.
4. Involucre sus músculos en la parte superior.
5. Use los músculos de los glúteos para bajar la espalda hasta la posición de estocada.
6. Continúe este movimiento durante un minuto.
7. Luego permanezca en la posición de estocada y presione hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos.
8. Repite en el lado opuesto.

Consejos:

• Mantenga su pecho levantado.
• Presione en el talón de su pie delantero.
• Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda más allá de su tobillo.
• Concéntrese en su pierna delantera durante todo el ejercicio.
• No dejes que tu rodilla trasera toque el suelo en la posición de estocada.
• Use mancuernas para aumentar la intensidad.
• abdominales
• músculos glúteos
• cuadríceps
• isquiotibiales

Músculos trabajados:

3. Elevadores de hidrantes contra incendios

Para hacer esto:

1. Colóquese en una posición de mesa.
2. Mantenga su cuerpo estable y quieto mientras levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados alejándose del cuerpo.
3. Mantenga la rodilla doblada durante el movimiento.
4. Bájelo lentamente hasta la posición inicial, evitando que la rodilla toque el suelo.
5. Haz de 1 a 3 series de 10 a 18 repeticiones en cada lado.

Consejos:

• Presione uniformemente en sus manos y rodillas.
• Permita que su cuerpo esté quieto para que sea un movimiento aislado.
• Mantenga su torso recto y sus caderas niveladas.
• Mantén los codos ligeramente doblados.
• Para aumentar la dificultad, extienda la pierna recta cuando esté levantada.
• abdominales
• músculos glúteos
• músculos de la espalda
• isquiotibiales

Músculos trabajados:

4. Levantamiento de piernas

Para hacer esto:

1. Colóquese en una mesa o en una posición de tabla.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apunta los dedos de los pies.
3. Baje la pierna hasta que casi toque el suelo y luego levántela.
4. Continúe este movimiento durante un minuto.
5. Luego haz el otro lado.

Consejos:

• Equilibre su peso de manera uniforme entre sus manos y el pie apoyado.
• Mantenga el resto de su cuerpo quieto mientras mueve la pierna.
• Agregue pesos en los tobillos para aumentar la dificultad.
• Involucre sus glúteos mientras levanta la pierna.
• abdominales
• músculos glúteos
• cuadríceps
• músculos de la espalda

Músculos trabajados:

5. Prensas de puente

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Levanta lentamente las caderas y activa los glúteos en la parte superior.
3. Luego, levántese sobre las puntas de los dedos de los pies.
4. Vuelve a bajar los talones al suelo.
5. Vuelve a bajar con cuidado las caderas.
6. Continúe este movimiento durante un minuto.
7. Luego, sostenga las caderas en la parte superior y junte y separe las rodillas.
8. Haga esto durante 15 segundos.
9. Vuelve al centro y suelta hacia abajo.

Consejos:

• Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo para que sea más fácil.
• Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo suavemente y con control.
• abdominales
• músculos glúteos
• isquiotibiales
• erector de la columna

Músculos trabajados:

6. Peso muerto con una sola pierna

Antes de que empieces

• Este es un ejercicio avanzado, así que use su propio criterio sobre si es adecuado para usted.
• Practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar que su cuerpo se beneficie del ejercicio.
• Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo.

Para hacer esto:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese sobre su pierna derecha.
2. Doble lentamente la cadera y levante la pierna izquierda detrás de usted.
3. Baja las pesas hasta que tu torso esté paralelo al piso.
4. Use su pierna de apoyo para volver a ponerse de pie.
5. Aprieta los glúteos y mete las caderas hacia abajo mientras subes.
6. Continúe este movimiento durante un minuto.
7. Luego hazlo en el lado opuesto.

Consejos:

• Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
• Mantenga su pierna de apoyo ligeramente doblada.
• Haga este ejercicio sin pesas para que sea más fácil.
• Mantenga la pierna levantada doblada todo el tiempo para que sea más fácil.
• músculos glúteos
• aductor mayor
• caderas
• isquiotibiales

Músculos trabajados:

7. Ejercicios de piernas laterales reclinables

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con ambas manos en el piso para apoyarse y ambas piernas extendidas y apiladas una encima de la otra.
2. Lentamente levante la pierna izquierda lo más alto que pueda, haciendo una pausa en la parte superior.
3. Con control, bájelo de nuevo.
4. Justo antes de que toque la pata inferior, levántela de nuevo.
5. Continúe este movimiento durante un minuto.
6. Luego, con la pierna levantada, haga variaciones como pequeños círculos en ambas direcciones, pulsos hacia arriba y hacia abajo y pulsos hacia adelante y hacia atrás.
7. Haz cada variación durante 30 segundos.
8. Luego, mantenga la pierna izquierda ligeramente levantada y doble la rodilla para llevarla hacia el pecho y extenderla nuevamente hacia afuera.
9. Haga esto durante 30 segundos.

10. Repita la secuencia en el lado opuesto.

Consejos:

• Mantenga sus caderas apiladas para no llevar su peso hacia adelante o hacia atrás.
• Involucre los músculos de los glúteos durante el ejercicio.
• Mantenga su pecho levantado y abierto.
• Señale los dedos de los pies.
• abdominales
• músculos de la cadera
• músculos glúteos
• muslos

Músculos trabajados:

Agrega variedad a tu entrenamiento

Hay más razones para darle forma a tu trasero que las estéticas. Es importante mantener un físico saludable que pueda mejorar su rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.

Intente agregar caminar cuesta arriba, subir escaleras o correr a toda velocidad a su rutina de ejercicios para definir aún más su trasero y desarrollar su entrenamiento cardiovascular.

Entrenar los músculos lleva tiempo. Apunte a la mejora en lugar de resultados drásticos o poco realistas. Sea constante y paciente y recuerde incluir una dieta saludable como parte de su plan.