¿Funciona la combinación de alimentos? Realidad o ficción

Contenido

• ¿Qué es la combinación de alimentos?
• Ejemplos de reglas de combinación de alimentos
• Dos creencias detrás de la combinación de alimentos
• ¿Qué dice la evidencia?
• Sobre evitar las comidas mixtas
• Sobre los alimentos que alteran el pH del tracto digestivo
• Sobre la fermentación de alimentos en el estómago
• Ejemplos basados ​​en evidencia de combinación de alimentos
• Frutas cítricas y hierro
• Zanahorias y Grasa
• Espinacas y productos lácteos
• Llevar el mensaje a casa

La combinación de alimentos es una filosofía de comer que tiene raíces antiguas, pero que se ha vuelto extremadamente popular en el pasado reciente.

Los defensores de las dietas de combinación de alimentos creen que las combinaciones inadecuadas de alimentos pueden provocar enfermedades, acumulación de toxinas y malestar digestivo.

También creen que las combinaciones adecuadas pueden aliviar estos problemas.

Pero, ¿hay algo de verdad en estas afirmaciones?

¿Qué es la combinación de alimentos?

La combinación de alimentos es el término para la idea de que ciertos alimentos combinan bien, mientras que otros no.

La creencia es que combinar los alimentos de manera inadecuada, por ejemplo, comer bistec con papas, puede provocar efectos negativos para la salud y la digestión.

Los principios de combinación de alimentos aparecieron por primera vez en la medicina ayurvédica de la antigua India, pero se popularizaron más ampliamente a mediados del siglo XIX bajo el término trofología, o "la ciencia de la combinación de alimentos".

Los principios de la combinación de alimentos fueron revividos a principios del siglo XX por la dieta Hay. Desde entonces, se han convertido en la base de muchas dietas modernas.

Generalmente, las dietas que combinan alimentos asignan alimentos a diferentes grupos.

Por lo general, se descomponen en carbohidratos y almidones, frutas (incluidas frutas dulces, frutas ácidas y melones), verduras, proteínas y grasas.

Alternativamente, algunos planes clasifican los alimentos como ácidos, alcalinos o neutros.

Las dietas de combinación de alimentos especifican cómo debe combinar estos grupos en una comida.

Ejemplos de reglas de combinación de alimentos

Las leyes de la combinación de alimentos pueden variar un poco según la fuente, pero las reglas más comunes incluyen las siguientes:

• Solo coma fruta con el estómago vacío, especialmente melones.
• No combine almidones y proteínas.
• No combine almidones con alimentos ácidos.
• No combine diferentes tipos de proteínas.
• Solo consuma productos lácteos con el estómago vacío, especialmente leche.

Otras reglas incluyen que la proteína no debe mezclarse con grasa, el azúcar solo debe consumirse sola y las frutas y verduras deben consumirse por separado.

Dos creencias detrás de la combinación de alimentos

Las reglas de combinación de alimentos se basan principalmente en dos creencias.

La primera es que, debido a que los diferentes alimentos se digieren a diferentes velocidades, la combinación de un alimento de digestión rápida con un alimento de digestión lenta provoca un "atasco" en el tracto digestivo, lo que genera consecuencias digestivas y de salud negativas.

La segunda creencia es que los diferentes alimentos requieren diferentes enzimas para descomponerse y que estas enzimas funcionan a diferentes niveles de pH (niveles de acidez) en el intestino.

La idea es que si dos alimentos requieren diferentes niveles de pH, el cuerpo no puede digerirlos correctamente al mismo tiempo.

Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que estos principios son esenciales para una salud y una digestión adecuadas.

También se cree que la combinación inadecuada de alimentos tiene consecuencias negativas para la salud, como malestar digestivo, producción de toxinas y enfermedades.

La combinación de alimentos se refiere a una forma de comer en la que ciertos tipos de alimentos no se comen juntos. Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que las combinaciones inadecuadas conducen a enfermedades y malestar digestivo.

¿Qué dice la evidencia?

Hasta ahora, solo un estudio ha examinado los principios de la combinación de alimentos. Probó si una dieta basada en la combinación de alimentos tenía un efecto sobre la pérdida de peso.

Los participantes se dividieron en dos grupos y se les dio una dieta equilibrada o una dieta basada en los principios de la combinación de alimentos.

En ambas dietas, solo se les permitió ingerir 1.100 calorías por día.

Después de seis semanas, los participantes de ambos grupos habían perdido un promedio de alrededor de 13 a 18 libras (6 a 8 kg), pero la dieta de combinación de alimentos no ofrecía ningún beneficio sobre la dieta equilibrada ().

De hecho, no hay evidencia que respalde la mayoría de los principios supuestamente científicos de la combinación de alimentos.

Muchas de las dietas originales de combinación de alimentos se desarrollaron hace más de 100 años, cuando se sabía mucho menos sobre la nutrición y la digestión humanas.

Pero lo que se sabe ahora sobre la bioquímica básica y la ciencia nutricional contradice directamente la mayoría de los principios de la combinación de alimentos.

A continuación, se ofrece una mirada más cercana a la ciencia detrás de las afirmaciones.

Sobre evitar las comidas mixtas

El término "comidas mixtas" se refiere a comidas que contienen una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas.

Las reglas de la combinación de alimentos se basan en gran medida en la idea de que el cuerpo no está equipado para digerir comidas mixtas.

Aún así, este simplemente no es el caso. El cuerpo humano evolucionó con una dieta de alimentos integrales, que casi siempre contienen alguna combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.

Por ejemplo, las verduras y los cereales suelen considerarse alimentos que contienen carbohidratos. Pero todos también contienen varios gramos de proteína por porción. Y la carne se considera un alimento con proteínas, pero incluso la carne magra contiene algo de grasa.

Por lo tanto, debido a que muchos alimentos contienen una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas, su tracto digestivo siempre está preparado para digerir una comida mixta.

Cuando la comida ingresa al estómago, se libera ácido gástrico. También se liberan las enzimas pepsina y lipasa, que ayudan a iniciar la digestión de proteínas y grasas.

La evidencia muestra que la pepsina y la lipasa se liberan incluso si no hay proteínas o grasas presentes en los alimentos (,).

Luego, la comida pasa al intestino delgado. Allí, el ácido gástrico del estómago se neutraliza y el intestino se inunda con enzimas que trabajan para descomponer proteínas, grasas y carbohidratos (,,).

Por lo tanto, no hay necesidad de preocuparse de que su cuerpo tenga que elegir entre digerir proteínas y grasas o almidones y proteínas.

De hecho, está específicamente preparado para este tipo de multitarea.

Sobre los alimentos que alteran el pH del tracto digestivo

Otra teoría detrás de la combinación de alimentos es que comer los alimentos incorrectos juntos puede dificultar la digestión al crear un pH incorrecto para que funcionen ciertas enzimas.

Primero, un repaso rápido sobre el pH. Es una escala que mide qué tan ácida o alcalina es una solución. La escala varía de 0 a 14, donde 0 es el más ácido, 7 es neutral y 14 es el más alcalino.

Es cierto que las enzimas necesitan un rango de pH específico para funcionar correctamente y que no todas las enzimas del tracto digestivo requieren el mismo pH.

Sin embargo, comer alimentos que son más alcalinos o ácidos no cambia significativamente el pH de su tracto digestivo. Su cuerpo tiene varias formas de mantener el pH de cada parte de su tracto digestivo en el rango correcto.

Por ejemplo, el estómago suele ser muy ácido con un pH bajo de 1 a 2,5, pero cuando ingieres una comida, inicialmente puede subir hasta 5. Sin embargo, se libera más ácido gástrico rápidamente hasta que el pH vuelve a bajar. ().

Es importante mantener este pH bajo porque ayuda a iniciar la digestión de proteínas y activa las enzimas producidas en el estómago. También ayuda a matar cualquier bacteria en su comida.

De hecho, el pH dentro de su estómago es tan ácido que la única razón por la que el revestimiento del estómago no se destruye es porque está protegido por una capa de moco.

El intestino delgado, por otro lado, no está equipado para manejar un pH tan ácido.

Su intestino delgado agrega bicarbonato a la mezcla tan pronto como el contenido de su estómago ingresa. El bicarbonato es el sistema amortiguador natural de su cuerpo. Es muy alcalino, por lo que neutraliza el ácido gástrico, manteniendo el pH entre 5,5 y 7,8 (,).

Este es el pH al que funcionan mejor las enzimas del intestino delgado.

De esta manera, los diferentes niveles de acidez en su tracto digestivo están bien controlados por los propios sensores del cuerpo.

Si ingieres una comida muy ácida o alcalina, tu cuerpo simplemente agregará más o menos jugos digestivos para lograr el nivel de pH necesario.

Sobre la fermentación de alimentos en el estómago

Por último, uno de los efectos más comunes de la combinación inadecuada de alimentos es que los alimentos se fermentan o se pudren en el estómago.

Supuestamente, cuando un alimento de digestión rápida se combina con un alimento de digestión lenta, el alimento de digestión rápida permanece en el estómago tanto tiempo que comienza a fermentar.

Esto simplemente no sucede.

La fermentación y la pudrición ocurren cuando los microorganismos comienzan a digerir su comida. Pero, como se mencionó anteriormente, el estómago mantiene un pH tan ácido que su comida está esencialmente esterilizada y casi ninguna bacteria puede sobrevivir ().

Sin embargo, hay un lugar en su tracto digestivo donde las bacterias prosperan y la fermentación hace ocurrir. Esto se encuentra en su intestino grueso, también conocido como colon, donde viven billones de bacterias beneficiosas ().

Las bacterias del intestino grueso fermentan los carbohidratos no digeridos, como la fibra, que no se degradaron en el intestino delgado. Liberan gases y ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como productos de desecho ().

En este caso, la fermentación es realmente algo bueno. Los ácidos grasos que producen las bacterias se han relacionado con beneficios para la salud como la reducción de la inflamación, un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon (,).

Esto también significa que el gas que experimenta después de una comida no es necesariamente algo malo. Puede ser solo una señal de que sus bacterias amigables están bien alimentadas.

No hay evidencia de que la práctica de combinar alimentos ofrezca algún beneficio. De hecho, la ciencia moderna contradice directamente muchos de sus principios.

Ejemplos basados ​​en evidencia de combinación de alimentos

Los principios de las dietas de combinación de alimentos no están respaldados por la ciencia, pero eso no significa que la forma en que se combinan los alimentos siempre sea irrelevante.

Por ejemplo, existen muchas combinaciones de alimentos basadas en evidencia que pueden mejorar o reducir significativamente la digestión y absorción de ciertos alimentos.

A continuación se muestran algunos ejemplos.

Frutas cítricas y hierro

El hierro viene en dos formas en la dieta: hierro hemo, que proviene de la carne, y hierro no hemo, que proviene de fuentes vegetales.

El hierro hemo se absorbe bien, pero la absorción del hierro no hemo es muy baja, entre el 1 y el 10%. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para aumentar la absorción de este tipo de hierro ().

Agregar vitamina C es una de las cosas más efectivas que puede hacer.

Funciona de dos formas. Primero, hace que el hierro no hemo sea más fácilmente absorbible. En segundo lugar, disminuye la capacidad del ácido fítico para bloquear la absorción de hierro ().

Esto significa que combinar alimentos ricos en vitamina C (como frutas cítricas o pimientos morrones) con fuentes de hierro de origen vegetal (como espinacas, frijoles o cereales fortificados) es una excelente opción.

Desafortunadamente, los estudios no han demostrado que esta combinación realmente aumente los niveles de hierro en el cuerpo. Sin embargo, esto podría deberse simplemente a que los estudios hasta la fecha han sido demasiado pequeños ().

Zanahorias y Grasa

Ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles y los carotenoides, necesitan grasa para ser absorbidos por el cuerpo.

Los carotenoides son compuestos que se encuentran en los vegetales de color rojo, naranja y verde oscuro. Puede obtenerlos de verduras como zanahorias, tomates, pimientos rojos, espinacas y brócoli.

Se han relacionado con beneficios como un menor riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y problemas de visión ().

Sin embargo, la investigación ha demostrado que si consume estas verduras sin grasa (por ejemplo, comiendo palitos de zanahoria o ensalada con aderezo sin grasa, por ejemplo) es posible que se esté perdiendo los beneficios.

Un estudio examinó la absorción de carotenoides con aderezos sin grasa, bajos en grasa y completos. Encontró que la ensalada tenía que consumirse con un aderezo que contenía grasa para que se absorbieran los carotenoides ().

Su mejor opción para evitar perder estos importantes nutrientes es consumir un mínimo de 5 a 6 gramos de grasa con vegetales que contengan carotenoides (,).

Intente agregar un poco de queso o aceite de oliva a su ensalada, o cubra su brócoli al vapor con un poco de mantequilla.

Espinacas y productos lácteos

Alimentos como la espinaca, el chocolate y el té contienen oxalato, un antinutriente que puede unirse al calcio para formar un compuesto insoluble (,).

Esto puede ser bueno o malo para usted, según las circunstancias.

Para las personas que son propensas a ciertos tipos de cálculos renales, el consumo de fuentes de calcio, como productos lácteos con alimentos que contienen oxalato, en realidad puede disminuir el riesgo de desarrollar cálculos renales (,).

Por otro lado, la combinación de oxalatos y calcio disminuye la absorción de calcio. Para la mayoría de las personas, esto no supone ningún problema en el contexto de una dieta equilibrada.

Pero para las personas que no comen mucho calcio en primer lugar o que consumen una dieta muy alta en oxalatos, esta interacción podría causar un problema.

Si le preocupa obtener suficiente calcio de su dieta, evite combinar productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalatos.

Los alimentos ricos en oxalatos incluyen espinacas, nueces, chocolate, té, remolacha, ruibarbo y fresas, entre otros ().

Los principios de la mayoría de las dietas de combinación de alimentos no se basan en pruebas. Sin embargo, hay algunas combinaciones de alimentos que han demostrado científicamente que afectan la digestión y absorción de nutrientes.

Llevar el mensaje a casa

Los principios de la combinación de alimentos no se basan en la ciencia. La afirmación de que la combinación inadecuada de alimentos es responsable de enfermedades y toxinas en el cuerpo es infundada.

Si cree que las reglas de la combinación de alimentos funcionan para usted, entonces debería continuar con ellas. Si su dieta no está rota, entonces no hay necesidad de arreglarla.

Sin embargo, las dietas de combinación de alimentos pueden ser abrumadoras e inmanejables para muchas personas debido a las muchas reglas complicadas que conllevan.

Además, no hay evidencia de que ofrezcan beneficios únicos.