Los 14 mejores alimentos para el crecimiento del cabello

Contenido

• 1. huevos
• 2. bayas
• 3. Espinacas
• 4. Pescado graso
• 5. Batatas
• 6. aguacates
• 7. Nueces
• 8. Semillas
• 9. pimientos dulces
• 10. Ostras
• 11. camarones
• 12. Frijoles
• 13. Soja
• 14. carne
• La línea de fondo

Muchas personas quieren un cabello fuerte y saludable, especialmente a medida que envejecen.

Curiosamente, tu cabello crece alrededor de 0,5 pulgadas (1,25 cm) por mes y 6 pulgadas (15 cm) por año. La rapidez con que crece depende de factores como la edad, la salud, la genética y la dieta.

Aunque no puede cambiar factores como la edad y la genética, la dieta es algo sobre lo que tiene control. De hecho, consumir una dieta que carece de los nutrientes adecuados puede conducir a la pérdida de cabello.

Por otro lado, comer una dieta equilibrada con los nutrientes adecuados puede ayudar a promover el crecimiento del cabello, especialmente si experimenta pérdida de cabello debido a una nutrición deficiente.

Aquí están los 14 mejores alimentos que puede comer para promover el crecimiento del cabello.

1. huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas y biotina, dos nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.

Comer proteínas adecuadas es importante para el crecimiento del cabello porque los folículos capilares están compuestos principalmente de proteínas. Se ha demostrado que la falta de proteínas en la dieta promueve la pérdida de cabello (1).

La biotina es esencial para la producción de una proteína capilar llamada queratina, por lo que los suplementos de biotina a menudo se comercializan para el crecimiento del cabello. La investigación también ha demostrado que consumir más biotina puede ayudar a mejorar el crecimiento del cabello en personas con deficiencia de biotina (2).

Sin embargo, las deficiencias de biotina son poco frecuentes si consume una dieta equilibrada. Hay poca evidencia que demuestre que las personas sanas se benefician al consumir más biotina (3).

Los huevos también son una gran fuente de zinc, selenio y otros nutrientes saludables para el cabello. Esto los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir para una salud óptima del cabello (4).

Resumen Los huevos son una gran fuente de proteínas y biotina, que son importantes para la salud y el crecimiento del cabello. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes se ha relacionado con la pérdida de cabello.

2. bayas

Las bayas están cargadas de compuestos beneficiosos y vitaminas que pueden promover el crecimiento del cabello.

Esto incluye la vitamina C, que tiene fuertes propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes pueden ayudar a proteger los folículos capilares contra el daño de las moléculas dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas existen naturalmente en el cuerpo y el medio ambiente (5, 6).

Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de fresas proporciona un impresionante 141% de sus necesidades diarias de vitamina C (7).

Además, el cuerpo utiliza la vitamina C para producir colágeno, una proteína que ayuda a fortalecer el cabello para evitar que se vuelva quebradizo y se rompa (8, 9).

Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de la dieta. Los niveles bajos de hierro pueden causar anemia, que se ha relacionado con la pérdida de cabello (10).

Resumen Las bayas están cargadas de compuestos como antioxidantes y vitaminas que pueden promover el crecimiento del cabello. Por ejemplo, las fresas son ricas en vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y la absorción de hierro, dos factores que pueden promover el crecimiento del cabello.

3. Espinacas

La espinaca es un vegetal verde saludable que está cargado de nutrientes beneficiosos como ácido fólico, hierro y vitaminas A y C, todos los cuales pueden promover el crecimiento del cabello (11).

La vitamina A ayuda a las glándulas de la piel a producir sebo. Esta sustancia aceitosa ayuda a humectar el cuero cabelludo para mantener el cabello sano (12, 13).

Una taza (30 gramos) de espinacas proporciona hasta el 54% de sus necesidades diarias de vitamina A (11).

La espinaca es también una gran fuente de hierro a base de plantas, que es esencial para el crecimiento del cabello. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo para alimentar su metabolismo y ayudar al crecimiento y la reparación (14).

Además, las deficiencias de hierro se han relacionado con la pérdida de cabello (10).

Resumen La espinaca está cargada de ácido fólico, hierro y vitaminas A y C, que pueden promover el crecimiento del cabello. Una deficiencia en estos nutrientes puede provocar la caída del cabello.

4. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa tienen nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.

Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con el crecimiento del cabello.

Un estudio en 120 mujeres encontró que tomar un suplemento que contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como antioxidantes, reduce la pérdida de cabello y aumenta la densidad del cabello (15).

Otro estudio encontró que tomar un suplemento de aceite de pescado redujo significativamente la pérdida de cabello y aumentó el crecimiento del cabello en mujeres con cabello adelgazado (16).

Sin embargo, solo hay un puñado de estudios sobre los ácidos grasos omega-3 y el crecimiento del cabello. Se necesitan más estudios antes de que los expertos en salud puedan hacer recomendaciones.

El pescado graso también es una gran fuente de proteínas, selenio, vitamina D3 y vitaminas B, nutrientes que pueden ayudar a promover un cabello fuerte y saludable (17).

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Resumen Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con un mejor crecimiento y densidad del cabello. Sin embargo, solo hay unos pocos estudios en esta área, por lo que se necesitan más.

5. Batatas

Las batatas son una gran fuente de betacaroteno. El cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, que está relacionada con la buena salud del cabello.

Una batata mediana (aproximadamente 114 gramos) contiene suficiente betacaroteno para proporcionar más de cuatro veces sus necesidades diarias de vitamina A (18).

La investigación ha demostrado que la vitamina A promueve la producción de sebo, lo que ayuda a mantener el cabello sano.

Además, la vitamina A también podría acelerar la tasa de crecimiento del cabello y alentar el crecimiento del cabello más grueso, evitando al mismo tiempo la regresión de otros folículos capilares (19, 20).

Resumen Las batatas están cargadas de vitamina A, que ayuda a la producción de sebo. Además, tiene otros factores que pueden ayudar a acelerar la tasa de crecimiento del cabello.

6. aguacates

Los aguacates son deliciosos, nutritivos y una gran fuente de grasas saludables.

También son una excelente fuente de vitamina E, que puede promover el crecimiento del cabello. Un aguacate mediano (aproximadamente 200 gramos) proporciona el 21% de sus necesidades diarias de vitamina E (21).

Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres.

En un estudio, las personas con pérdida de cabello experimentaron un crecimiento del cabello 34.5% más después de tomar un suplemento de vitamina E durante ocho meses (22).

La vitamina E también protege áreas de la piel, como el cuero cabelludo, del estrés oxidativo y el daño. La piel dañada en el cuero cabelludo puede provocar una mala calidad del cabello y menos folículos capilares (23, 24).

Además, los aguacates son una gran fuente de ácidos grasos esenciales. Estas grasas no pueden ser producidas por el cuerpo, pero son componentes esenciales de sus células. Una deficiencia en ácidos grasos esenciales se ha relacionado con la pérdida de cabello (25).

Resumen Los aguacates son ricos en vitamina E, un antioxidante que puede promover el crecimiento del cabello. Además, son una gran fuente de ácidos grasos esenciales, que parecen ser cruciales para el crecimiento del cabello.

7. Nueces

Las nueces son sabrosas, convenientes y contienen una variedad de nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello.

Por ejemplo, una onza (28 gramos) de almendras proporciona un impresionante 37% de sus necesidades diarias de vitamina E (26).

Además, también proporcionan una amplia variedad de vitaminas B, zinc y ácidos grasos esenciales. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes se ha relacionado con la pérdida de cabello (9).

Las nueces también se han relacionado con una amplia variedad de otros beneficios para la salud además del crecimiento del cabello, incluida la reducción de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (27).

Esto hace que las nueces sean una adición excelente y fácil a su dieta.

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Resumen Las nueces están llenas de nutrientes como la vitamina E, vitaminas B, zinc y ácidos grasos esenciales, todos los cuales pueden promover el crecimiento del cabello y están relacionados con muchos otros beneficios para la salud.

8. Semillas

Las semillas entregan una cantidad masiva de nutrientes con relativamente pocas calorías. Muchos de estos nutrientes también pueden promover el crecimiento del cabello. Estos incluyen vitamina E, zinc y selenio.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol proporciona casi el 50% de sus necesidades diarias de vitamina E, con una amplia variedad de vitaminas B saludables para el cabello (28).

Además, ciertas semillas como las semillas de lino y las semillas de chía también proporcionan ácidos grasos omega-3.

Una porción de 28 g (1 onza) de semillas de lino proporciona 6,388 mg de ácidos grasos omega-3. Eso es más ácidos grasos omega-3 que medio filete (178 gramos) de salmón (16, 29).

Sin embargo, las semillas de lino proporcionan un tipo de ácido graso omega-3 que el cuerpo no usa de manera tan eficiente como los omega-3 que se encuentran en el pescado graso. Sin embargo, es una gran adición a la dieta.

Para obtener la mayor variedad de nutrientes, lo mejor es consumir una mezcla de semillas.

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Resumen Al igual que las nueces, las semillas son ricas en vitamina E y otros nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello. Algunas semillas también contienen omega-3, que se han relacionado con el crecimiento del cabello.

9. pimientos dulces

Los pimientos dulces son una excelente fuente de vitamina C, que puede ayudar al crecimiento del cabello.

De hecho, un pimiento amarillo proporciona casi 5,5 veces más vitamina C que una naranja (30).

La vitamina C ayuda a promover la producción de colágeno, que puede ayudar a fortalecer los mechones de cabello. También es un antioxidante fuerte, que puede proteger el cabello contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres abruman el sistema de defensa antioxidante del cuerpo. Se ha relacionado con la pérdida de cabello y el envejecimiento del cabello (5, 6).

Además, los pimientos dulces también son una excelente fuente de vitamina A.

Esta vitamina puede ayudar a acelerar el crecimiento del cabello mientras estimula la producción de sebo, lo que ayuda a mantener el cabello sano.

Resumen Los pimientos dulces son una rica fuente de vitaminas A y C, dos nutrientes que ayudan a garantizar que el cabello se mantenga saludable y que pueden ayudar al crecimiento del cabello.

10. Ostras

Las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias de zinc (31).

El zinc es un mineral que ayuda a apoyar el crecimiento del cabello y el ciclo de reparación (32).

La falta de zinc en la dieta puede promover el efluvio telógeno, una forma común pero reversible de pérdida de cabello causada por la falta de nutrientes en la dieta (33).

Los estudios han demostrado que tomar un suplemento de zinc puede revertir los efectos de la pérdida de cabello causada por una deficiencia de zinc (34, 35).

Sin embargo, tomar demasiado zinc también podría promover la pérdida de cabello. Es por eso que obtener zinc de alimentos como las ostras puede ser mejor que tomar suplementos, ya que los alimentos proporcionan zinc en dosis pequeñas pero saludables (36).

Resumen Las ostras son una de las mejores fuentes de zinc en la dieta. Este mineral ayuda a apoyar el crecimiento del cabello y el ciclo de reparación.

11. camarones

Los camarones son populares mariscos ricos en muchos nutrientes que tienen el potencial de promover el crecimiento del cabello.

Por ejemplo, los camarones son una gran fuente de proteínas, vitaminas B, zinc, hierro y vitamina D. Una porción de camarones de 100 onzas (100 gramos) proporciona el 38% de sus necesidades diarias de vitamina D (37).

Curiosamente, los estudios han relacionado la deficiencia de vitamina D3 con la pérdida de cabello (38, 39, 40).

A pesar de ser muy bajos en grasa, los camarones también proporcionan una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un mejor crecimiento del cabello (16, 37).

Resumen Los camarones son una gran fuente de proteínas, vitaminas B, zinc, hierro y vitamina D, que pueden ayudar al crecimiento del cabello. También proporcionan una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables.

12. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas a base de plantas, que es esencial para el crecimiento del cabello.

Al igual que las ostras, los frijoles son una buena fuente de zinc, que ayuda al crecimiento del cabello y al ciclo de reparación. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles negros proporciona el 7% de sus necesidades diarias de zinc (32).

También proporcionan muchos otros nutrientes saludables para el cabello, como hierro, biotina y ácido fólico (41).

Además de todos estos beneficios, los frijoles son muy versátiles y económicos, lo que los convierte en una adición fácil a la dieta.

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Resumen Los frijoles son una gran fuente de proteínas, hierro, zinc y biotina, que son esenciales para una salud óptima del cabello. Juntos, pueden ayudar al crecimiento del cabello.

13. Soja

Los estudios han demostrado que los compuestos en la soya pueden promover el crecimiento del cabello. Uno de estos compuestos es la espermidina, que es abundante en la soya (42).

Por ejemplo, un estudio de 100 personas sanas descubrió que un suplemento nutricional a base de espermidina prolongaba una fase de crecimiento activo del cabello llamada fase anágena. Cuanto más tiempo permanezca un folículo piloso en la fase anágena, más crecerá (43).

Los estudios de probeta también han demostrado que la espermidina promueve el crecimiento del cabello humano (44).

Sin embargo, la investigación sobre la espermidina y el crecimiento del cabello es bastante nueva, por lo que se necesitan más estudios antes de que los expertos en salud puedan hacer recomendaciones sobre la ingesta de espermidina.

Resumen La soja es una de las mejores fuentes de espermidina, un compuesto que puede prolongar la fase activa del crecimiento del cabello.

14. carne

La carne es un alimento básico en la dieta de muchas personas y es rica en nutrientes que pueden ayudar al crecimiento del cabello.

La proteína en la carne ayuda al crecimiento y ayuda a reparar y fortalecer los folículos capilares. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de solomillo cocido proporciona hasta 29 gramos de proteína (45).

La carne roja, en particular, es rica en un tipo de hierro que es fácil de absorber. Este mineral ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a todas las células del cuerpo, incluidos los folículos pilosos (14).

Las deficiencias en proteínas y hierro se han relacionado con la pérdida de cabello (1, 10).

Resumen La carne es una gran fuente de proteínas, que es esencial para un cabello sano y fuerte. La carne roja, en particular, es rica en hierro, lo que puede ayudar al crecimiento del cabello.

La línea de fondo

Lo que comes puede tener un gran efecto en la salud de tu cabello.

La falta de los nutrientes adecuados, incluidas las vitaminas A, C, D y E, zinc, vitaminas B, hierro, biotina, proteínas y ácidos grasos esenciales, puede retrasar el crecimiento del cabello o incluso causar su caída.

Afortunadamente, corregir una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes puede ayudar a tratar la pérdida de cabello y promover la tasa de crecimiento del cabello.

Si cree que le falta alguno de estos nutrientes, intente agregar algunos de los alimentos anteriores a su dieta.