Los 14 mejores alimentos para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación

Contenido

• 1. pimienta de cayena
• 2. Granada
• 3. Cebollas
• 4. canela
• 5. ajo
• 6. Pescado graso
• 7. remolachas
• 8. la cúrcuma
• 9. Verdes frondosos
• 10. frutas cítricas
• 11. nueces
• 12. tomates
• 13. bayas
• 14. jengibre
• Otros metodos
• La línea de fondo

La mala circulación es un problema común causado por una serie de condiciones.

La enfermedad de la arteria periférica (PAD), la diabetes, la obesidad, el tabaquismo y la enfermedad de Raynaud son algunas de las muchas causas de la mala circulación (1, 2, 3, 4, 5).

La reducción del flujo sanguíneo puede causar síntomas desagradables, como dolor, calambres musculares, entumecimiento, problemas digestivos y frialdad en las manos o los pies.

Además de aquellos con mala circulación, los atletas y las personas activas pueden querer aumentar el flujo sanguíneo para mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Aunque los problemas circulatorios a menudo se tratan con medicamentos, comer ciertos alimentos también puede mejorar el flujo sanguíneo.

Aquí están los 14 mejores alimentos para optimizar el flujo sanguíneo.

1. pimienta de cayena

La pimienta de cayena obtiene su sabor picante de un fitoquímico llamado capsaicina.

La capsaicina promueve el flujo sanguíneo a los tejidos al disminuir la presión arterial y estimular la liberación de óxido nítrico y otros vasodilatadores, o compuestos que ayudan a expandir los vasos sanguíneos (6).

Los vasodilatadores permiten que la sangre fluya más fácilmente a través de sus venas y arterias relajando los pequeños músculos que se encuentran en las paredes de los vasos sanguíneos.

La investigación indica que la ingesta de pimienta de cayena aumenta la circulación, mejora la fuerza de los vasos sanguíneos y reduce la acumulación de placa en las arterias (7).

Además, estos pimientos picantes se incluyen con frecuencia en cremas para aliviar el dolor porque pueden estimular el flujo de sangre al área afectada (8).

2. Granada

Las granadas son frutas jugosas y dulces que son particularmente ricas en antioxidantes polifenólicos y nitratos, que son potentes vasodilatadores.

El consumo de granada, como jugo, fruta cruda o suplemento, puede mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del tejido muscular, lo que podría ayudar especialmente a las personas activas.

Un estudio en 19 personas activas descubrió que la ingesta de 1,000 mg de extracto de granada 30 minutos antes de trabajar aumenta el flujo sanguíneo, el diámetro de los vasos sanguíneos y el rendimiento en el ejercicio (9).

Otro estudio demostró que el consumo diario de 17 onzas (500 ml) de jugo de granada durante o antes del entrenamiento con pesas redujo el dolor, el daño muscular y la inflamación en los levantadores de pesas de élite (10).

3. Cebollas

Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes flavonoides, que benefician la salud del corazón.

Este vegetal mejora la circulación al ayudar a que sus arterias y venas se ensanchen cuando aumenta el flujo sanguíneo.

En un estudio de 30 días en 23 hombres, tomar 4,3 gramos de extracto de cebolla al día mejoró significativamente el flujo sanguíneo y la dilatación de las arterias después de las comidas (11).

Las cebollas también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden aumentar el flujo sanguíneo y la salud del corazón al reducir la inflamación en las venas y arterias (12).

4. canela

La canela es una especia cálida que tiene muchos beneficios para la salud, incluido un mayor flujo sanguíneo.

En estudios con animales, la canela mejoró la dilatación de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo en la arteria coronaria, que suministra sangre al corazón.

Las ratas alimentadas con 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extracto de corteza de canela diariamente durante ocho semanas mostraron un mejor rendimiento cardíaco y flujo sanguíneo de las arterias coronarias después del ejercicio exhaustivo en comparación con las ratas en el grupo de control (13).

Además, la investigación muestra que la canela puede reducir efectivamente la presión arterial en humanos al relajar los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación y mantiene el corazón sano (14).

En un estudio en 59 personas con diabetes tipo 2, 1,200 mg de canela por día redujeron la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura) en un promedio de 3.4 mmHg después de 12 semanas (15).

5. ajo

El ajo es bien conocido por su impacto beneficioso sobre la circulación y la salud del corazón.

Los estudios sugieren que el ajo, específicamente sus compuestos de azufre, que incluyen alicina, puede aumentar el flujo sanguíneo de los tejidos y disminuir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.

De hecho, las dietas altas en ajo están asociadas con una mejor vasodilatación mediada por flujo (FMD), un indicador de la eficiencia del flujo sanguíneo.

En un estudio en 42 personas con enfermedad de la arteria coronaria, aquellos que consumieron tabletas de ajo en polvo que contienen 1,200 mg de alicina dos veces al día durante tres meses experimentaron una mejora del 50% en el flujo sanguíneo a través de la arteria del brazo superior en comparación con un grupo de placebo (16).

6. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas son especialmente beneficiosas para la circulación porque promueven la liberación de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo (17).

Las grasas omega-3 también ayudan a inhibir la acumulación de plaquetas en la sangre, un proceso que puede conducir a la formación de coágulos sanguíneos (18).

Además, los suplementos de aceite de pescado están vinculados a la reducción de la presión arterial alta y al flujo sanguíneo mejorado en el músculo esquelético durante y después del ejercicio.

Por ejemplo, en un estudio en 10 hombres sanos, altas dosis de aceite de pescado - 4.2 gramos al día durante cuatro semanas - mejoraron significativamente el flujo sanguíneo a las piernas después del ejercicio (19).

7. remolachas

Muchos atletas complementan con jugo de remolacha o polvo de remolacha para ayudar a mejorar el rendimiento.

Esto se debe a que la remolacha tiene un alto contenido de nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular.

Los suplementos de jugo de remolacha mejoran el flujo de oxígeno en el tejido muscular, estimulan el flujo sanguíneo y aumentan los niveles de óxido nítrico, todo lo cual puede aumentar el rendimiento (20).

Además de ayudar a los atletas, la remolacha mejora el flujo sanguíneo en adultos mayores con problemas circulatorios.

En un estudio en 12 adultos mayores, aquellos que bebieron 5 onzas (140 ml) de jugo de remolacha rico en nitrato por día experimentaron disminuciones significativas en la presión arterial, el tiempo de coagulación y la inflamación de los vasos sanguíneos que aquellos que consumieron un placebo (21).

8. la cúrcuma

El aumento del flujo sanguíneo es uno de los muchos beneficios para la salud de la cúrcuma.

De hecho, la medicina china ayurvédica y tradicional ha utilizado la cúrcuma desde la antigüedad para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea (22).

La investigación sugiere que un compuesto que se encuentra en la cúrcuma llamada curcumina ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico, reducir el estrés oxidativo y disminuir la inflamación.

En un estudio en 39 personas, tomar 2,000 mg de curcumina diariamente durante 12 semanas condujo a un aumento del 37% en el flujo sanguíneo del antebrazo y un aumento del 36% en el flujo sanguíneo de la parte superior del brazo (23).

9. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son ricas en nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador.

Comer alimentos ricos en nitrato puede ayudar a mejorar la circulación al dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que su sangre fluya más fácilmente.

En un estudio de 27 personas, las personas que consumieron espinacas altas en nitrato (845 mg) diariamente durante siete días experimentaron mejoras significativas en la presión arterial y el flujo sanguíneo en comparación con un grupo de control (24).

Además, la investigación ha observado que las personas que siguen una dieta tradicional china rica en vegetales ricos en nitrato como la col china tienen una presión arterial más baja y un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca que aquellos que consumen una dieta occidental típica (25).

10. frutas cítricas

Las frutas cítricas como las naranjas, los limones y las toronjas están llenas de antioxidantes, incluidos los flavonoides.

El consumo de cítricos ricos en flavonoides puede disminuir la inflamación en su cuerpo, lo que puede reducir la presión arterial y la rigidez en sus arterias al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico (26).

En un estudio en 31 personas, los que tomaron 17 onzas (500 ml) de jugo de naranja de sangre por día durante una semana tuvieron mejoras significativas en la dilatación de las arterias y grandes reducciones en los marcadores de inflamación como IL-6 y PCR en comparación con un grupo de control (27)

Además, el consumo regular de frutas cítricas, como el limón y la toronja, se ha asociado con una presión arterial reducida y un menor riesgo de accidente cerebrovascular (28, 29).

11. nueces

Las nueces están cargadas de compuestos beneficiosos, como la l-arginina, el ácido alfa lipoico (ALA) y la vitamina E, que estimulan la producción de óxido nítrico.

Comer nueces puede reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con diabetes (30).

Las personas con diabetes a menudo tienen problemas de circulación y presión arterial alta debido a daños en los vasos sanguíneos causados ​​por niveles descontrolados de azúcar en la sangre (31).

En un estudio en 24 personas con diabetes, aquellos que comieron 2 onzas (56 gramos) de nueces por día durante ocho semanas experimentaron mejoras significativas en el flujo sanguíneo en comparación con un grupo de control (32).

12. tomates

Los tomates pueden ayudar a reducir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que hace que los vasos sanguíneos se contraigan para controlar la presión arterial (33).

La investigación revela que el extracto de tomate funciona de manera similar a los medicamentos inhibidores de la ECA: abre los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.

Los estudios de probeta señalan que el extracto de tomate puede inhibir la ECA, reducir la inflamación y alterar la agregación plaquetaria, lo que puede mejorar la circulación (34, 35).

13. bayas

Las bayas son especialmente saludables: tienen cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden tener un impacto positivo en el flujo sanguíneo.

La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial, lo que puede causar problemas circulatorios.

La investigación muestra que comer bayas puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la agregación plaquetaria y los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios como IL-6, al tiempo que mejora la dilatación de las arterias (36).

14. jengibre

El jengibre, un elemento básico en la medicina tradicional en India y China durante miles de años, también puede reducir la presión arterial y mejorar la circulación (37).

En estudios en humanos y animales, se ha demostrado que el jengibre reduce la presión arterial alta, lo que afecta negativamente el flujo sanguíneo (38).

En un estudio en 4,628 personas, aquellos que consumieron la mayor cantidad de jengibre (2 a 4 gramos por día) tuvieron el menor riesgo de desarrollar presión arterial alta (39).

Los estudios en animales demuestran que el jengibre funciona inhibiendo la ECA (40).

Otros metodos

Si bien la incorporación de cualquiera de estos alimentos a su dieta puede mejorar la circulación, otros cambios en el estilo de vida pueden tener un mayor impacto.

Aquí hay algunas otras modificaciones de estilo de vida que pueden optimizar el flujo sanguíneo:

• Dejar de fumar: Fumar es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, y puede afectar negativamente la circulación (41).
• Incrementar la actividad física: El ejercicio estimula el flujo sanguíneo y ayuda a mejorar la vasodilatación. Además, el ejercicio regular disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca (42).
• Perder peso: Tener sobrepeso u obesidad afecta negativamente el flujo sanguíneo y puede provocar complicaciones peligrosas, como la acumulación de placa en las arterias (43).
• Sigue una dieta saludable: En lugar de simplemente abastecerse de alimentos particulares, intente cambiar a una dieta rica en alimentos integrales y saludables, como verduras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, que pueden mejorar la salud circulatoria.
• Mantente hidratado: La hidratación adecuada es fundamental para todos los aspectos de la salud, incluida la circulación. La deshidratación puede dañar las células endoteliales y promover la inflamación en su cuerpo, restringiendo el flujo sanguíneo (44).
• Reduce el estres: La investigación demuestra que los niveles de estrés pueden afectar significativamente la presión arterial. Controle su estrés a través del yoga, la meditación, la jardinería o pasar tiempo en la naturaleza (45).

La línea de fondo

Hay muchas formas naturales de mejorar la circulación, incluida la elección de alimentos que estimulan el flujo sanguíneo.

Los antioxidantes, nitratos, vitaminas y otras sustancias contenidas en los alimentos anteriores pueden tener un impacto positivo en su circulación.

Además, llevar un estilo de vida saludable al abstenerse de fumar, mantenerse activo, mantener un peso saludable y llevar una dieta equilibrada puede aumentar el flujo sanguíneo y la salud en general.