12 ejercicios de antebrazo para hacer en el gimnasio o en casa

Contenido

• Cómo
• Con pesas
• Rizo de muñeca con las palmas hacia arriba
• Rizo de muñeca con las palmas hacia abajo
• Grip Crush
• Con maquinas
• Cable enrollado detrás de la espalda
• Fila de cable de toalla
• Sin pesas
• Pullups
• Muertos cuelga
• Tirón del antebrazo
• Paseo del granjero
• En casa
• Apretón del antebrazo
• Flexiones de dedos
• Cangrejo
• Construyendo una rutina
• Beneficios
• Precauciones y modificaciones
• La línea de fondo
• 3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos

Los ejercicios de antebrazo estiran y fortalecen los músculos que cruzan las manos, las muñecas y los codos.

Estos son los músculos que se usan en la vida diaria para tareas como abrir un frasco de vidrio o cargar una maleta por las escaleras. También se usan en deportes como el golf, el racquetball y el baloncesto.

Fortalecer los antebrazos también aumenta la fuerza de agarre, que está relacionada con la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Un agarre fuerte lo ayuda a transportar, sostener y levantar objetos en su vida diaria y durante la actividad deportiva. Además, tendrá más poder cuando haga ejercicio, lo que le dará más fuerza a todo su cuerpo.

Cómo

Para cada ejercicio, haga 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Puede hacerlo solo, antes de hacer ejercicio o como parte de una rutina más larga.

Afloje y mejore el flujo de sangre a las articulaciones de la muñeca antes de hacer ejercicios con el antebrazo girándolos en círculos en ambas direcciones, de lado a lado y de un lado a otro.

Con pesas

Comience con pesas de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca. Agarre las pesas con fuerza durante todo el movimiento. Si no tiene pesas, puede usar una lata de sopa o una botella de agua.

Rizo de muñeca con las palmas hacia arriba

1. Mientras está sentado, descanse las muñecas sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia arriba, sosteniendo una pesa en cada mano.
2. Con una pesa en cada mano, levante las manos lo más alto que pueda, manteniendo los brazos quietos.
3. Después de una pequeña pausa, baje las manos a la posición inicial.

Rizo de muñeca con las palmas hacia abajo

1. Mientras está sentado, descanse la muñeca sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia abajo, sosteniendo una pesa en cada mano.
2. Mantenga los brazos quietos mientras levanta las manos lo más alto que pueda.
3. Después de una pequeña pausa, regrese las manos a la posición inicial.

Grip Crush

1. Mientras está sentado, descanse su muñeca izquierda sobre su rodilla o una superficie plana, sosteniendo una pesa.
2. Relájate y abre tu mano para que la mancuerna ruede hacia la punta de tus dedos.
3. Aprieta la mano y dobla la muñeca hacia arriba mientras aprietas el peso lo más fuerte posible.

Con maquinas

Cable enrollado detrás de la espalda

1. Sostenga el mango de una polea baja con la mano izquierda, colocando el pie derecho ligeramente por delante de la izquierda.
2. Camine unos pasos lejos de la máquina.
3. Lentamente doble su brazo para llevar su mano hacia su hombro.
4. Haga una pausa aquí antes de bajar el brazo a la posición inicial.

Fila de cable de toalla

1. Coloque una toalla en una polea de cable y párese frente a ella.
2. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
3. Junta los omóplatos mientras acercas la toalla al pecho con un movimiento de remo.

Sin pesas

Pullups

Volvemos a lo básico para este ejercicio. Necesitarás una barra o algo que soporte tu peso.

1. La posición ideal de la mano es con las palmas hacia afuera, pero si es más fácil, puede mirar hacia usted.
2. Active más sus antebrazos agarrando la barra con más fuerza o usando una barra más gruesa.
3. Levántate hacia la barra.
4. Puede aumentar el tamaño de una barra envolviendo una toalla alrededor.

Muertos cuelga

1. Sujete la barra y manténgala allí el mayor tiempo posible, con los codos ligeramente doblados.
2. Esto ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y es más fácil que hacer pullups.

Tirón del antebrazo

1. Sostenga la barra de peso de una polea a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Dibuja tus brazos hacia el costado de tu torso.
3. Empuje el peso completamente hacia abajo.
4. Haga una pausa aquí, luego regrese a la posición inicial.

Paseo del granjero

Para aumentar la dificultad, envuelva una toalla alrededor de las manijas.

1. Use una empuñadura por encima de la mano para llevar pesas pesadas o bolsas con los brazos a lo largo de su cuerpo.
2. Mantenga una buena postura, mantenga el pecho abierto y baje los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Camine de 30 a 40 pies por juego.
4. Haz de 2 a 5 series.

En casa

Apretón del antebrazo

Use un par de agarres para el antebrazo u otro objeto que pueda apretar, como una pelota de tenis o un calcetín.

1. Extienda y luego flexione los dedos para apretar el artículo.
2. Mantenga durante 3 a 5 segundos y luego relaje su agarre durante unos segundos.
3. Continúa de 10 a 15 minutos.
4. Haga esto 2 a 3 veces por día.

Flexiones de dedos

1. Arrodíllese junto a un banco u objeto resistente y baje la punta de los dedos hacia la superficie.
2. Lentamente y con control, acerque su pecho al banco, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Cangrejo

1. Entra en la posición inversa de la mesa.
2. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
3. Alinee los tobillos directamente debajo de las rodillas.
4. Camina hacia adelante con tus manos y pies hasta por un minuto a la vez.

Construyendo una rutina

Puede hacer estos ejercicios de antebrazo solos o junto con su rutina de ejercicios. Comience con algunos y luego cambie su rutina de vez en cuando incorporando más ejercicios.

Si está haciendo los ejercicios además de una actividad extenuante, asegúrese de no fatigar sus músculos. Haga estos ejercicios por un corto tiempo cada día, y luego dedique tiempo a una sesión más larga una o dos veces por semana.

Permita un día completo de descanso entre sesiones más largas para que sus músculos se recuperen.

Beneficios

Si haces estos ejercicios de antebrazo de manera constante, verás resultados en la fuerza de tus brazos, así como en tus codos, muñecas y manos.

Agarrar y levantar objetos será más fácil y será menos probable que sufras una lesión. Además, aportarás fuerza a otras áreas de tu entrenamiento o rutina de levantamiento de pesas al poder apretar, empujar y tirar con más fuerza.

Precauciones y modificaciones

Si no está seguro de por dónde comenzar o desea recibir orientación, póngase en contacto con un experto en acondicionamiento físico. Pueden abordar cualquier inquietud específica que pueda tener, configurar una rutina y asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.

Al hacer estos ejercicios, solo ve al grado apropiado para tu cuerpo. Sé gentil y asegúrate de mantener una respiración suave y controlada que imite tus movimientos. Evite movimientos bruscos.

Deténgase si siente dolor o algo más que una sensación leve. Si siente dolor después de estos ejercicios, aplique hielo en el área afectada e intente estirar ligeramente para reducir la tensión.

Si tiene alguna lesión o inquietud médica que pueda verse afectada por los ejercicios de antebrazo, es mejor evitarlos o hacerlo bajo la guía de su médico o fisioterapeuta.

La línea de fondo

Los ejercicios de antebrazo pueden desarrollar fuerza y ​​aumentar la fuerza de agarre, lo que beneficia a una amplia gama de actividades físicas. Para ver los mejores resultados, sea constante en su práctica y comprométase a seguir su rutina.

Tómese el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos y varíe su rutina de entrenamiento semanalmente.

3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos