8 emocionantes alternativas a la avena

Contenido

• Amaranto
• Teff
• Alforfón
• Granos de trigo
• Espelta
• Quinua
• Mijo
• Arroz integral
• Revisión para

Palear en un tazón de avena todas las mañanas puede ser una opción saludable, pero incluso con la variedad de extras que puede agregar a su tazón, después de un tiempo, sus papilas gustativas anhelan un cambio, y tal vez más textura. Ni siquiera pienses en ese tocino, huevo y queso o bagel de gigundo, busca otro carbohidrato saludable en su lugar.

"Todos los granos ofrecen un sabor, textura y perfil nutricional únicos", dice Rachel Begun, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Mezclarlo mantendrá las cosas emocionantes y le dará una gama más amplia de los nutrientes que necesita". El único inconveniente es que la mayoría requiere un tiempo de cocción a fuego lento en la estufa, por lo que si desea la misma comodidad rápida que la avena instantánea, prepare un lote la noche anterior. Luego, todo lo que tienes que hacer es meter un bol en el microondas a la mañana siguiente.

Vea cómo ocho granos y semillas se comparan con la avena cortada en acero, que proporciona 170 calorías, 3 gramos de grasa, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en cada cuarto de taza seco, y nunca vuelva a comer un desayuno aburrido.

Amaranto

Técnicamente, una semilla, el amaranto (así como la quinua y el trigo sarraceno) se incluye en la categoría de grano debido a su textura y perfil de nutrientes. El amaranto está lleno de hierro, potasio y calcio, y contiene incluso más proteínas que la quinua, por lo que evitará que su estómago gruñe durante la reunión matutina.

Rompe la rutina del desayuno: Con un sabor suave y a nuez o terroso, la harina de amaranto va bien en crepes, muffins y panqueques, o hierva el grano en la estufa y cubra con rodajas de plátano o durazno y canela.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 190 calorías, 3,5 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 8 g de proteína

Teff

Aproximadamente una de cada cinco mujeres jóvenes padece anemia debido a la falta de hierro, lo que puede provocar fatiga y provocar dolores de cabeza devastadores y mareos. La carne roja no es la única forma de aumentar su consumo: una porción de teff proporciona el 20 por ciento de su hierro diario, más el 10 por ciento de su calcio de soporte óseo.

Rompe la rutina del desayuno: El teff blanco tiene un sabor a castaño, mientras que el teff más oscuro es más terroso con un toque de avellana. Puede usar teff crudo en lugar de granos pequeños, nueces o semillas al hornear, o disfrutarlo cocido con jarabe de agave y dátiles y nueces picados.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 180 calorías, 1 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de proteína

Alforfón

No dejes que el nombre te engañe: el trigo sarraceno es una semilla de fruta sin gluten que le da un poco de amor a tu corazón, dice Begun, debido a una potente combinación de flavonoides y lignanos (compuestos vegetales con poderosos poderes antioxidantes), así como magnesio. Este mineral mantiene su corazón latiendo de manera constante y parece ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno").

Rompe la rutina del desayuno: El trigo sarraceno tostado tiene un sabor rico y terroso, y la variedad sin tostar tiene un sabor más suave. Busque granos de trigo sarraceno y cubra con nueces picadas y jarabe de arce.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 150 calorías, 1,5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de proteína

Granos de trigo

Las bayas de trigo con alto contenido de fibra deben mantenerte lleno hasta el almuerzo y enviar un poco de TLC directamente a tu intestino: un estudio reciente en el Revista de nutrición descubrió que la fibra puede ayudar a estimular las bacterias beneficiosas en su tracto digestivo. Las bayas de trigo también proporcionan una dosis de vitaminas del complejo B para mantenerte con energía durante la mañana y vitamina E repleta de antioxidantes para armar a tus células contra los dañinos radicales libres.

Rompe la rutina del desayuno: Sirva los granos masticables con almidón a temperatura ambiente con yogur, semillas de lino y miel.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 150 calorías, 0.5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 6 g de proteína

Espelta

La espelta es una buena fuente de manganeso, otro mineral que protege los huesos, así como zinc que estimula el sistema inmunológico para ayudar a prevenir los resfriados. Si ya tiene un caso de los estornudos, busque un panecillo de espelta y un puñado de anacardos empacados en zinc. Una revisión en el Revista de la Asociación Médica Canadiense descubrió que el zinc en la dieta acortaba los resfriados en aproximadamente un día y medio en promedio.

Rompe la rutina del desayuno: El sabor a nuez de Spelt significa que la harina funciona bien en recetas de muffins, mientras que las bayas de espelta cocidas solo necesitan una pizca de canela.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 150 calorías, 1,5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína

Quinua

"La mayoría de los granos se consideran fuentes de proteínas inadecuadas porque no tienen suficientes aminoácidos lisina e isoleucina, pero la quinua tiene muchos de ambos", dice Sharon Richter, R.D., nutricionista de la ciudad de Nueva York. Coma los días en los que esté planeando una sesión de escultura seria en el gimnasio, ya que la lisina ayuda en la formación de proteínas musculares y la isoleucina ayuda a sanar y reparar el tejido muscular.

Rompe la rutina del desayuno: La quinua nuez viene en una variedad de colores, que incluyen beige claro, rojo y negro, y las variedades más oscuras tienen un sabor un poco más terroso. La textura crujiente, cremosa y esponjosa, pero crujiente, combina bien con los arándanos secos y las almendras en rodajas.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 170 calorías, 2.5 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de proteína

Mijo

Este grano sin gluten ofrece una mezcla de minerales importantes, incluidos fósforo y magnesio, para mantener los huesos fuertes y los músculos y nervios funcionando al máximo. Un estudio de 2012 de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve en Ohio encontró que el magnesio también funciona como un poderoso antiinflamatorio en las células y tiene el potencial de ser útil en afecciones que van desde el asma hasta la diabetes.

Rompe la rutina del desayuno: "El mijo puede ser cremoso como el puré de papas o esponjoso como el arroz, dependiendo de cómo se cocine", dice Richter. Use 2 tazas de líquido por cada 1 taza de mijo para obtener una textura ligera y seca, o agregue más agua si prefiere un puré espeso y blando. Sirve con un chorrito de leche y frutos secos y miel.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 180 calorías, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 6 g de proteína

Arroz integral

Aunque los granos antiguos se han convertido en los favoritos de la nutrición, el arroz integral clásico todavía merece un lugar en su despensa. "El arroz integral es una buena fuente de fibra y contiene una variedad de fitonutrientes para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas", dice Begun. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Temple dan crédito a los compuestos en una capa del grano integral que se quita para hacer arroz blanco para proteger contra la presión arterial alta y la aterosclerosis.

Rompe la rutina del desayuno: El sabor suave lo convierte en un excelente sustituto del desayuno, especialmente si tiene prisa y hay una caja adicional en su refrigerador de comida para llevar tailandesa. Cocine en el microondas y cubra con plátanos y coco rallado o pasas y canela.

Puntaje nutricional por porción (1/4 taza seca): 180 calorías, 1,5 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 4 g de proteína

Revisión para