¿Qué son las bombas de rana y vale la pena agregarlas a sus entrenamientos de glúteos?

Contenido

• ¿Qué es el ejercicio Frog Pump?
• Beneficios del ejercicio Frog Pump
• Cómo hacer el ejercicio de bomba de rana
• ¿Quién debería hacer bombas de rana?
• Cómo agregar bombas de rana a su entrenamiento
• Revisión para

De todo el ejercicio que puede agregar a sus entrenamientos, la bomba de rana podría ser el más incómodo. No solo estás levantando las caderas en el aire y lo llamas ejercicio, sino que tus rodillas están abiertas, lo que hace que todo recuerde más a un viaje al ginecólogo que al gimnasio. Bueno, los expertos te dirían que, a pesar de todo eso, vale la pena conocer el ejercicio de la bomba de rana; al diablo con las miradas de reojo.

Puede parecer una moda un poco extraña, pero "la bomba de rana es no un nuevo ejercicio: se ha utilizado durante años en clases de fuerza, Pilates y yoga ", según Anel Pla, CPT, entrenadora personal de Simplexity Fitness. Y no lo desacredites solo con la apariencia, la bomba de rana merece un lugar giratorio en tu entrenamiento.

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¿Qué es el ejercicio Frog Pump?

Creado por el entrenador Bret Contreras (conocido como Glute Guy), las bombas de rana son esencialmente un hijo amoroso del estiramiento de mariposa y el puente de glúteos. Básicamente, te acuestas boca arriba, juntas las plantas de los pies para separar las rodillas y empujas las caderas hacia el techo, explica el entrenador de fuerza Albert Matheny, RD, CSCS, COO de ARENA Innovation Corp y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo en la ciudad de Nueva York. Es esencialmente el mismo patrón de movimiento que un puente de glúteos, pero con las piernas en una posición diferente.

Beneficios del ejercicio Frog Pump

El principal reclamo a la fama del ejercicio de bomba de rana es lo bien que aísla y fortalece los músculos de los glúteos. Específicamente, involucra el glúteo mayor (el músculo trasero más grande, que funciona para extender las caderas y rotar las piernas hacia afuera) y el glúteo menor (el músculo trasero más pequeño, que se encuentra debajo del glúteo mayor y el glúteo medio, y le permite mover su piernas hacia afuera y rotarlas hacia adentro), según Pla.

"Cuando los músculos de los glúteos están fuertes, su equilibrio mejora, tiene menos dolor y tiene el beneficio adicional de verse bien", dice ella. Tener glúteos fuertes te permitirá completar de forma segura no solo tus entrenamientos sino también tus actividades diarias.

Además, el ejercicio de bombeo de rana trabaja estos músculos sin requerir ninguna carga adicional, lo que los hace particularmente útiles para personas con lesiones preexistentes de rodilla o tobillo que les impiden hacer ejercicios de fortalecimiento de glúteos ponderados, como una sentadilla con barra, una sentadilla en copa. o sentadillas frontales. Estas mismas personas podrían encontrar que hacer bombas de rana ponderadas es una forma de agregar carga sin desencadenar los puntos débiles habituales. (Pruebe este entrenamiento HIIT estilo boxeo que está diseñado para personas con dolor de rodilla).

Las bombas de rana también lo ayudan a aprender a activar los músculos de los glúteos en primer lugar para que pueda aprovechar al máximo el movimiento y cualquier otro ejercicio enfocado en la parte inferior del cuerpo."La mayoría de las personas pasan el día sentadas trabajando frente a una computadora, atrapadas en el tráfico o sentadas en el sofá y sin involucrar en absoluto los músculos de los glúteos", dice Pla. A largo plazo, esto puede inhibir su capacidad para involucrar adecuadamente (y por lo tanto reclutar) todos los músculos de su trasero. Coloquialmente, esto se conoce como síndrome del trasero muerto y, con el tiempo, puede provocar inmovilidad en la cadera, dolor en las articulaciones y dolores o distensiones lumbares, según Pla.

Sin embargo, las bombas de rana se pueden usar para volver a entrenar al cuerpo sobre cómo involucrar esos glúteos débiles y cansados. Debido a que sus caderas están en una posición de rotación externa, puede activar sus glúteos en mayor medida que en la mayoría de los otros ejercicios de glúteos, incluido el puente de glúteos estándar, explica Pla. "Realmente no hay otra opción que usar los glúteos desde esta posición [extendida]", dice. Realice series de ejercicios de bomba de rana con regularidad (es decir, dos veces a la semana), y podrá evitar el síndrome del trasero muerto y aprovechar la fuerza de sus glúteos para que pueda levantar más peso y correr más rápido, dice ella.

¿El otro grupo de músculos que las bombas de rana ayudan a fortalecer? Los músculos abductores de la cadera, según Pla. Y debido a que trabajan los músculos de la cadera desde una rotación externa, las bombas de rana tienen el beneficio adicional de ayudar a mejorar la movilidad general de la cadera, lo que, seamos sinceros, la mayoría de nosotros podría usar. (Ver más: Los mejores estiramientos de ingle para aliviar los músculos tensos y aumentar la flexibilidad).

Cómo hacer el ejercicio de bomba de rana

Ya sea que esté haciendo bombas de rana de peso corporal o bombas de rana con peso, tenga en cuenta estos cinco pasos de Pla para garantizar la forma adecuada. (También puede ver este video de YouTube que muestra a Contreas indicando un peso corporal y una bomba de rana con mancuernas).

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies en una posición de "rana" (o "mariposa"), moviendo los pies lo más cerca posible de su trasero.
2. Si realiza el ejercicio solo con su peso corporal, puede intentar cerrar los puños con las manos y mantener los codos en el suelo, de modo que los antebrazos estén perpendiculares al suelo. ¿Utilizas una mancuerna? Sosténgalo en cualquier extremo mientras lo descansa sobre sus caderas.
3. Luego, mueva su ombligo hacia el piso para involucrar su sección media.
4. Presione su espalda baja contra el piso. Luego, manteniendo la barbilla metida en el cuello, las costillas hacia abajo y los hombros en el suelo, presione hacia abajo en el piso con los bordes de los pies y apriete los glúteos para empujar las caderas hacia el techo.
5. Haz una pausa en la parte superior antes de bajar el trasero al suelo con control. Repetir.

Matheny recomienda ver un video del ejercicio que incluya señales verbales, antes de intentarlo.

¿Quién debería hacer bombas de rana?

La mayoría de las personas pueden beneficiarse del ejercicio de bombeo de ranas. En particular, es ideal para las personas que han tenido problemas para activar sus glúteos en el pasado, o que rutinariamente hacen un entrenamiento enfocado de la parte inferior del cuerpo y los glúteos, dice Pla.

Dicho esto, Contreras ha notado que no son para todos. En una publicación de Instagram, dijo que alrededor de un tercio de las personas no sentirán bombas de rana en los glúteos, debido a la anatomía de la cadera y la estructura de los glúteos. Contreras sugiere "experimentar con el ancho de la postura, el aleteo del pie, la abducción / rotación externa, la profundidad y la inclinación pélvica para determinar las variaciones que funcionan mejor [para usted]". Aún así, si la postura de la rana no se siente bien, simplemente no la hagas, dice. Si este es usted, pruebe con un puente de glúteos de postura estrecha o ancha.

Una indicación clara de que debe omitir los bombeos de rana es si la movilidad de su cadera no le permite ponerse cómodamente en la posición inicial de mariposa. En este caso, Matheny sugiere hacer puentes de cadera básicos. "[Estos] requieren menos apertura en las caderas", dice. "También puede modificar las bombas de rana para que sus caderas estén menos abiertas y aumentar gradualmente el ángulo de la cadera con el tiempo".

Cómo agregar bombas de rana a su entrenamiento

La forma exacta en que incorpore las bombas de rana dependerá de su nivel de condición física, estilo de entrenamiento y objetivos de condición física. Pero en general, Pla recomienda que los principiantes hagan 3 series de 12 a 20 repeticiones, y que los atletas más avanzados hagan 3 series de 30 a 50 repeticiones. "Otra opción es convertirlo en un entrenamiento de bombeo de rana y hacer repeticiones máximas en un minuto", dice ella.

Una vez que el volumen más alto (3 × 50) se vuelve fácil, Matheny recomienda hacer el movimiento más difícil agregando bandas de resistencia o mancuernas a sus bombas de rana. También puede agregar carga al movimiento con una mini barra, pesas rusas o un golpe de pelota. Recordatorio: Dado que la bomba de rana funciona como un buen activador de glúteos, los levantadores también pueden hacerlo como parte de un calentamiento activo para preparar los músculos para el día de los glúteos.

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