Ideas geniales de planificación de comidas para una semana saludable

Contenido

• Empieza pequeño
• Romperlo
• Recluta a un amigo
• Arroz verde, rojo y amarillo
• Pavo Salteado con Tomate y Cilantro
• Brócoli al vapor estilo MBMK
• Frijoles negros simplemente sabrosos
• Revisión para

Alimentación saludable es posible, incluso para los que tienen poco tiempo y dinero. ¡Solo se necesita un poco de creatividad! Eso es lo que Sean Peters, fundador del nuevo sitio web MyBodyMyKitchen.com, descubrió cuando comenzó a experimentar con la cocción por lotes, una forma de cocinar alimentos a granel y almacenar algunos para más tarde. Peters había estado haciendo ejercicio durante años, pero sabía que tenía que cambiar su dieta si realmente quería ver resultados.

Hace aproximadamente un año y medio, cambió sus hábitos alimenticios y comenzó a publicar fotos de almuerzos y cenas de una semana (dos recetas cocinadas en 5 porciones cada una) en su cuenta de Instagram. Sus recetas sabrosas y asequibles comenzaron a recibir atención de otros que intentaban comer de manera saludable, por lo que lanzó su sitio web y una nueva cuenta de Instagram dedicada a la preparación de comidas el mes pasado. Seleccionamos a Peters por sus mejores consejos sobre cómo comenzar con la preparación de comidas y la cocción por lotes, además de las 4 recetas que necesitará para crear una semana de cenas (¡deliciosas!). (Comparta sus propias fotos de preparación de comidas con estas 9 formas de tomar mejores fotos de alimentos en Instagram).

Empieza pequeño

Puede llevar tiempo acostumbrarse a una nueva rutina de preparar todas las comidas con anticipación. Peters sugiere comenzar con comidas para unos pocos días a la vez, luego ir aumentando lentamente hasta hacer una semana completa de comidas en una sola sesión. "Si intentas hacer una semana de una sola vez al principio, te desanimarás y voluntad ensucia ", advierte. Planificar con anticipación también ayuda a que la preparación de las comidas sea un hábito saludable y sostenible.

Romperlo

Para evitar el aburrimiento, congele una o dos comidas cada vez que haga una nueva receta para que pueda intercambiar algo diferente durante la semana. Si está congelando, cocine alimentos que tengan un bajo contenido de agua. También puede agregar diferentes salsas a una comida para cambiar el sabor, o planear salir a comer una noche esa semana para refrescar sus papilas gustativas.

Recluta a un amigo

Pide a un amigo o cónyuge que cocine contigo. No solo el proceso será más rápido, sino que será más probable que salga de su zona de confort con recetas, ya que tendrá dos paletas para complacer. Incluso podrían pensar en una nueva idea de comida juntos y pueden pensar en formas de crear una versión más saludable de un plato favorito. (¿Necesita ideas? Pruebe estas 13 combinaciones de sabores que nunca fallan).

Peters compartió las recetas para crear una de sus comidas más populares (¡y apta para el congelador!), Una fiesta al estilo del suroeste. Fiel a su filosofía alimentaria, esta comida saludable contiene proteínas, un carbohidrato complejo y una verdura, y está llena de sabor. "Trato de usar la menor cantidad posible de alimentos procesados, pero mi comida nunca es insípida. Mucha gente piensa que la preparación de la comida tiene que ser básica, no hay color ni sabor. Pero quiero que mi arroz tenga algo, sin tener que depender de la sal ", dice Peters.

Arroz verde, rojo y amarillo

Ingredientes:

1 taza de arroz integral

1 taza de pimiento rojo picado

1 taza de cebollas verdes picadas

1/2 taza de cilantro picado

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de ajo finamente picado

1 taza de elote congelado

1 cucharadita de pimienta de cayena

sal y pimienta al gusto

Direcciones:

1. Deje hervir el agua y luego agregue el arroz. Cuando el agua comience a hervir nuevamente, reduzca el fuego a fuego lento y cubra.

2. Cocine tapado durante 40-50 minutos hasta que el arroz esté tierno; revuelva una vez después de unos 20 minutos.

3. Mientras se cocina el arroz, prepare las verduras; Caliente el aceite en una sartén a fuego lento.

4. Ajo salteado durante unos 4 minutos hasta que esté flagrante; ten cuidado de no quemar el ajo.

5. Aumente el fuego a medio-alto, agregue las verduras y el maíz restantes y cocine por unos 2 minutos.

Tiempo de preparación: 15 minutos | Tiempo de cocción: 50 minutos | Rendimiento: 5 porciones

Pavo Salteado con Tomate y Cilantro

Ingredientes:

1/2 cucharada de aceite o aceite de coco

1 cucharada de ajo picado

1 taza de cebolla roja o amarilla picada

1/2 taza de tomates cortados en cubitos

1-2 cucharadas de jalapeño picado

2 ramitas de tomillo

1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1 libra de pavo molido magro

1/4 taza de cilantro

sal y pimienta al gusto

1/2 cucharadita de comino

Direcciones:

1. Caliente la sartén a fuego lento; agregue aceite y saltee el ajo hasta que esté flagrante, aproximadamente 2-3 minutos.

2. Agregue las cebollas, los tomates, el jalapeño, el tomillo y las hojuelas de pimiento; aumente el fuego a medio-alto y saltee las verduras, aproximadamente 4 minutos.

3. Agregue el pavo molido y cocine hasta que el pavo esté completamente cocido y dorado, aproximadamente 10 minutos; revuelva con frecuencia y rompa continuamente grandes trozos de pavo en trozos más pequeños.

4. Agregue el cilantro; Añadir sal y pimienta al gusto.

Tiempo de preparación: 15 minutos | Tiempo de cocción: 15 minutos | Rendimiento: 5 porciones

Brócoli al vapor estilo MBMK

Ingredientes:

3 manojos de brócoli

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharada de hojuelas de pimiento rojo

1/2 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de aceite de sésamo (opcional)

sal y pimienta al gusto

Direcciones:

1. Deseche el tallo o córtelo en rodajas gruesas; corte el brócoli en floretes.

2. Ponga a hervir el agua; agregue el brócoli a la vaporera y coloque la vaporera sobre agua hirviendo.

3. Cocine al vapor el brócoli durante no más de 4 minutos; Retirar del fuego e inmediatamente correr agua fría sobre el brócoli para evitar que se cocine más.

4. Agregue el brócoli enfriado a los ingredientes restantes; Añadir sal y pimienta al gusto.

Preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 4 minutos | Rendimiento: 10 porciones

Frijoles negros simplemente sabrosos

Ingredientes:

2 tazas de frijoles negros secos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de cebolla picada

1/2 taza de apio picado

2 cucharadas de ajo picado

2 tazas de tomates cortados en cubitos

2-3 ramitas de tomillo fresco

1 cucharadita de pimienta de cayena

1/2 cucharadita de comino (opcional)

1/2 cucharadita de canela

1 cucharada de miel o azúcar morena

sal y pimienta al gusto

Direcciones

1. Remoje los frijoles durante la noche (o por al menos 6 horas) en 6-8 tazas de agua.

2. Después de remojar, escurra el agua y enjuague los frijoles; calienta una olla grande a fuego medio.

3. Agregue el aceite y saltee la cebolla picada, el apio y el ajo durante 2 minutos; agregue los tomates y cocine por 2 minutos más.

4. Agregue frijoles negros enjuagados, tomillo, pimienta de cayena, comino y canela a las verduras salteadas.

5. Agregue agua y miel, aumente el fuego y deje hervir a fuego lento tapado durante 1 1/2 a 2 horas; revolviendo ocasionalmente.

6. Agregue más agua caliente si es necesario; Añadir sal y pimienta al gusto.

Preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 35-120 minutos | Rendimiento: 8 porciones

Revisión para