Metabolismo rápido 101: qué es y cómo obtenerlo
Contenido
- ¿Qué es el metabolismo?
- Factores contribuyentes
- ¿Por qué existen discrepancias?
- ¿Qué es el modo de hambre?
- ¿Puede acelerar su metabolismo para perder peso?
- 1. Mueve tu cuerpo
- 2. Haz entrenamientos de alta intensidad
- 3. Tren de fuerza
- 4. Come proteínas
- 5. No te mates de hambre
- 6. Beber agua
- 7. Beber bebidas con cafeína
- 8. Duerme bien
- La línea de fondo
Su metabolismo es el motor químico que lo mantiene vivo.
La velocidad a la que se ejecuta varía según el individuo. Las personas con metabolismo lento tienden a tener más calorías sobrantes, que se almacenan como grasa.
Por otro lado, las personas con metabolismo rápido queman más calorías y tienen menos probabilidades de acumular mucha grasa.
Este artículo revisa por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo puede acelerar su metabolismo para quemar más calorías.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos en su cuerpo. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías necesita su cuerpo.
El metabolismo es la razón por la cual algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.
La velocidad de su metabolismo se conoce comúnmente como tasa metabólica. Es la cantidad de calorías que quema en un período de tiempo determinado, también conocido como gasto de calorías.
La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:
- Tasa metabólica basal (TMB): Su tasa metabólica durante el sueño o el descanso profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener los pulmones respirando, bombeando el corazón, haciendo tictac en el cerebro y calentando el cuerpo.
- Tasa metabólica en reposo (RMR): La tasa metabólica mínima requerida para mantenerlo vivo y en funcionamiento mientras descansa. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías (1).
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): La cantidad de calorías quemadas mientras su cuerpo está digiriendo y procesando alimentos. TEF generalmente representa alrededor del 10% de su gasto total de energía (2).
- Efecto térmico del ejercicio (ETE): El aumento de las calorías quemadas durante el ejercicio.
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): El número de calorías requeridas para actividades distintas al ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, pararse y caminar (3).
Factores contribuyentes
Numerosos factores afectan su tasa metabólica, que incluyen:
- Años: Cuanto más viejo te haces, más lento es tu metabolismo. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen (4).
- Masa muscular: Cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará (5).
- Tamaño corporal: Cuanto más grande sea, más calorías quemará (6).
- Temperatura ambiental: Cuando su cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que la temperatura corporal baje (7).
- Actividad física: Todos los movimientos corporales requieren calorías. Cuanto más activo sea, más calorías quemará. Su metabolismo se acelerará en consecuencia (8).
- Trastornos hormonales: El síndrome de Cushing y el hipotiroidismo disminuyen la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso (9).
¿Por qué existen discrepancias?
Las tasas metabólicas varían entre las personas desde el nacimiento.
En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.
Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo en la medida en que afectan la tasa metabólica, el aumento de peso y la obesidad (10, 11).
Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una tasa metabólica total y en reposo más alta, en comparación con las personas de peso normal (12, 13, 14, 15).
Los investigadores señalan que esto se debe en parte a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculo para ayudar a soportar su peso extra (15, 16, 17).
Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas independientemente de su masa muscular (18, 19).
Por el contrario, otros estudios muestran que las personas anteriormente obesas tienen una tasa metabólica 3–8% menor, en promedio, que las que nunca han sido obesas (10, 20).
Una cosa está clara: no todos son creados iguales cuando se trata de la tasa metabólica.
La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales debe estudiarse más a fondo.
RESUMEN Las tasas metabólicas varían según el individuo, incluso entre los bebés. Sin embargo, no está claro cuánto de esta variación se debe a la genética.¿Qué es el modo de hambre?
La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o "modo de inanición", también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.
El modo de inanición es la respuesta de su cuerpo a un déficit de calorías. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente comida, trata de compensarlo reduciendo su tasa metabólica y la cantidad de calorías que quema.
El grado en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre los individuos (21, 22, 23, 24).
Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en aquellas que son obesas. Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es perder peso haciendo dieta o ayunando (21, 25, 26).
El modo de hambre probablemente se ve afectado en parte por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o la condición física también podrían desempeñar un papel (27, 28).
RESUMEN La adaptación metabólica o el modo de inanición es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta baja en calorías o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciada entre las personas obesas.¿Puede acelerar su metabolismo para perder peso?
La pérdida de peso no se trata solo de comer menos calorías. Los programas efectivos de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.
Aquí hay ocho métodos simples.
1. Mueve tu cuerpo
Todo movimiento corporal requiere calorías. Cuanto más activo sea, mayor será su tasa metabólica.
Incluso una actividad muy básica, como pararse regularmente, caminar o hacer tareas domésticas, hace una gran diferencia a largo plazo.
Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
En individuos severamente obesos, NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico diario debido al peso extra que tienen que llevar (3, 29).
Hay varias formas en que puede aumentar NEAT. Si pasa mucho tiempo sentado, aquí hay algunas estrategias:
- Levántate regularmente y camina
- Sube las escaleras siempre que sea posible
- Hacer tareas del hogar
- Agitarse moviendo las piernas o tocando los dedos
- Mastica chicle sin calorías (30)
- Use un escritorio de pie (31)
Si tiene un trabajo de escritorio, usar un escritorio de pie puede aumentar la cantidad de calorías que quema en un 16% (32).
Otro estudio de 10 personas mostró que pasar una tarde de pie quemando 174 calorías adicionales en comparación con estar sentado (33).
Incluso actividades aparentemente insignificantes como escribir pueden aumentar su tasa metabólica en un 8% en comparación con no hacer nada (32).
Del mismo modo, la inquietud puede hacer una diferencia significativa (34).
Un estudio encontró que las personas que permanecieron inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su gasto calórico en un 4%, en comparación con cuando permanecieron inmóviles.
Por el contrario, la inquietud mientras está sentado aumentó el gasto de calorías en un enorme 54% (35).
El ejercicio regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso actividades livianas como caminar, hacer tareas domésticas o inquietarse pueden darle una ventaja a largo plazo.
2. Haz entrenamientos de alta intensidad
Una de las formas más efectivas de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT es cuando el ejercicio involucra episodios de actividad rápidos y muy intensos, como carreras de velocidad o flexiones rápidas.
Acelera significativamente su metabolismo, incluso después de que el entrenamiento ha finalizado, un efecto denominado "la quemadura" (36, 37, 38).
3. Tren de fuerza
Otra excelente manera de acelerar su tasa metabólica es entrenar con fuerza (39, 40).
Además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.
La cantidad de músculo que tiene está directamente asociada con su tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo (5, 41).
Un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, dio como resultado un aumento promedio de 7.4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año, y 125 calorías adicionales quemadas por día (40).
La vejez generalmente se asocia con la pérdida muscular y la disminución de la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso (42, 43).
Del mismo modo, una dieta de pérdida de peso reducida en calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y tasa metabólica. Nuevamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución (44, 45).
De hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios diarios de fuerza con una dieta de 800 calorías evitó la disminución de la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con las que no hicieron ejercicio o solo hicieron ejercicios aeróbicos (46).
4. Come proteínas
Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si desea construir o mantener su masa muscular. Pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.
Todos los alimentos conducen a un aumento temporal en la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas en comparación con carbohidratos o grasas (47).
De hecho, las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y las grasas causan un aumento de 3 a 10% o menos (48).
Este aumento en el gasto de calorías puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir la recuperación de peso después de una dieta para bajar de peso (49, 50, 51).
El TEF es más alto en la mañana o durante las primeras horas después de que te levantas. Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto (52, 53).
Comer grandes cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso (54, 55, 56).
5. No te mates de hambre
Si bien comer menos es un método clave para perder peso, comer muy poco suele ser contraproducente a largo plazo.
Esto se debe a que la restricción calórica causa una disminución en su tasa metabólica.
Este efecto se conoce como modo de inanición o adaptación metabólica. Es la forma en que su cuerpo evita el hambre y la muerte potenciales.
La investigación muestra que el consumo constante de menos de 1,000 calorías diarias conduce a una disminución significativa en la tasa metabólica que se mantiene incluso después de dejar de hacer dieta (57, 58, 59).
Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta de inanición puede reducir significativamente la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio indica que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día (60, 61).
Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto (62, 63).
6. Beber agua
Impulsar temporalmente su tasa metabólica no tiene que ser complicado. Es tan simple como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.
Muchos estudios muestran que el agua potable conduce a un aumento en la cantidad de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua (64, 65, 66).
Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua tibia, ya que esto requiere que su cuerpo lo caliente a la temperatura corporal.
Los estudios sobre este fenómeno proporcionan resultados variables. Aproximadamente 16 onzas (500 ml) de agua fría pueden causar un aumento de 5 a 30% en la cantidad de calorías quemadas durante 60 a 90 minutos después (64, 66, 67, 68).
Parece que aumentar su consumo de agua también es beneficioso para su cintura. Varios estudios muestran que beber 34–50 onzas (1–1.5 litros) de agua diariamente puede conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo (64, 69).
Puede maximizar estos beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también lo llena y reduce la ingesta de calorías (70).
7. Beber bebidas con cafeína
Aunque el agua sola es buena por sí sola, también son útiles las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café o el té verde.
Los estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente su tasa metabólica en un 3–11% (71, 72, 73, 74).
Sin embargo, este efecto es menor en personas obesas, así como en adultos mayores. Además, los bebedores de café experimentados podrían haber desarrollado una resistencia a sus efectos (75, 76).
Para propósitos de pérdida de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro normal son las mejores. Al igual que el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.
8. Duerme bien
Dormir inadecuadamente no solo es malo para su salud general, sino que también puede disminuir su tasa metabólica y aumentar su riesgo de aumento de peso (77, 78).
Un estudio mostró que la tasa metabólica disminuyó un 2.6% cuando los adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos (77).
Otro estudio de cinco semanas determinó que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos de sueño irregulares, redujo la tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio (78).
En consecuencia, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (79, 80, 81, 82).
RESUMEN Hay numerosas cosas que puede hacer para aumentar su metabolismo. Estos incluyen beber agua fría, tomar café, dormir más, hacer ejercicio y comer proteínas.La línea de fondo
Aunque su tasa metabólica basal está más allá de su control, hay varias formas de aumentar la cantidad de calorías que quema.
Las estrategias mencionadas en este artículo pueden ayudarlo a aumentar su metabolismo.
Sin embargo, el metabolismo no lo es todo cuando se trata de perder peso. También es vital comer una dieta saludable y bien balanceada.
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