5 formas de entender tu ansiedad

Contenido

• 1. Desarrollar la conciencia corporal
• 2. Respire profunda y lentamente
• 3. Examina lo cotidiano
• 4. Intervenir en el momento
• 5. No tenga miedo de pedir ayuda

Vivo con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Lo que significa que la ansiedad se me presenta todos los días, durante todo el día. A pesar de los avances que he logrado en la terapia, todavía me encuentro atrapado en lo que me gusta llamar "el vórtice de la ansiedad".

Parte de mi recuperación ha consistido en reconocer cuándo comienzo a bajar al agujero del conejo y usar herramientas para dar un paso (o muchos pasos) hacia atrás. Más y más personas me dicen que es un desafío identificar los comportamientos ansiosos por lo que son, así que aquí están algunas de mis propias señales de alerta y lo que hago para ayudarme a mí mismo cuando surgen.

1. Desarrollar la conciencia corporal

Un lugar importante para comenzar a reconocer su comportamiento ansioso es su propio cuerpo. Muchos de nosotros percibimos que la ansiedad está en nuestras cabezas, cuando en realidad también es muy física. Cuando mis pensamientos comienzan a acelerarse y aparece la indecisión, desvío mi conciencia de mi mente hacia lo que me está sucediendo físicamente. Cuando mi respiración se acelera, cuando empiezo a sudar, cuando me hormiguean las palmas de las manos y cuando sudo, sé que mi nivel de ansiedad está aumentando. Nuestras reacciones físicas a la ansiedad son muy individuales. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, de estómago o de espalda, mientras que para otras, la respiración se vuelve rápida y superficial. Comenzar a notar lo que sucede en mi cuerpo y cómo se siente me ha brindado una forma poderosa de detectar los síntomas de ansiedad. Incluso si no estoy seguro de qué me pone ansioso, tomar nota de mis cambios físicos me ayuda a reducir la velocidad y ...

2. Respire profunda y lentamente

La primera vez que supe sobre la respiración profunda fue en el hospital psiquiátrico. "¡Si!" Pensé: "Voy a respirar y la ansiedad se detendrá". No funcionó. Todavía estaba en pánico. Aunque dudaba que me estuviera ayudando en algo, lo mantuve durante meses y meses. Principalmente porque todos los terapeutas y psiquiatras me dijeron que lo hiciera, así que pensé que había algo en sus consejos, y en ese momento no tenía nada que perder. Tomó mucha práctica el trabajo de respiración para marcar la diferencia. Si bien respirar profundamente en medio de un ataque de pánico puede ayudar hasta cierto punto, he descubierto que el poder real de la respiración profunda ocurre todos los días, cuando estoy pensando en mi día, o conduciendo al trabajo o en mi escritorio. o cocinar la cena. No espero hasta estar en una crisis de ansiedad en toda regla para respirar profundamente. Tan pronto como mis pensamientos comienzan a acelerarse, o siento alguno de mis síntomas físicos, mi respiración profunda se activa. A veces, dejo mi escritorio por unos minutos y me quedo afuera y respiro. O me detengo e inhalo, exhalo. Es algo que puedo usar en cualquier lugar para ayudarme a presionar el botón de pausa y volver a conectarme con mi cuerpo.

3. Examina lo cotidiano

Para mí, la ansiedad no está tan centrada en eventos catastróficos importantes. Más bien, está escondido en mis actividades diarias. Desde elegir qué ponerme hasta planificar un evento o comprar un regalo, me obsesiono con encontrar la solución perfecta. Desde decisiones pequeñas hasta grandes, compararé y comprobaré todas y cada una de las opciones hasta que me haya agotado. Antes de mi episodio de depresión y ansiedad graves en 2014, no pensaba que tuviera un problema de ansiedad. Ir de compras, exagerar, complacer a la gente, miedo al fracaso: ahora puedo mirar hacia atrás y ver que la ansiedad definió muchos de mis hábitos personales y profesionales. Educarme sobre los trastornos de ansiedad me ha ayudado mucho. Ahora, sé cómo llamarlo. Sé cuáles son los síntomas y puedo relacionarlos con mi propio comportamiento. Por frustrante que pueda ser, al menos tiene más sentido. Y no tengo miedo de buscar ayuda profesional o tomar medicamentos. Seguro que es mejor intentar lidiar con eso por mi cuenta.

4. Intervenir en el momento

La ansiedad es como una bola de nieve: una vez que comienza a rodar cuesta abajo, es muy difícil detenerla. La conciencia corporal, la respiración y el conocimiento de mis síntomas son solo una cara de la moneda. El otro es en realidad cambiar mi comportamiento ansioso, que en este momento es extremadamente difícil de hacer porque el impulso es muy poderoso. Cualquiera que sea la necesidad que impulse el comportamiento ansioso se siente urgente y terrible, y, para mí, ese suele ser un miedo subyacente al rechazo o no ser lo suficientemente bueno. Con el tiempo, he descubierto que casi siempre puedo mirar hacia atrás y ver que elegir el vestido perfecto no era tan importante en el gran esquema de las cosas. A menudo, la ansiedad no se trata realmente de lo que nos preocupa.

Estas son algunas herramientas que me ayudan a intervenir conmigo mismo en el momento:

Solo alejándome. Si estoy siendo absorbido por la indecisión y sigo revisando, investigando o yendo y viniendo, me animo amablemente a dejarlo por ahora.

Configurando un temporizador en mi teléfono. Me doy 10 minutos más para verificar diferentes opciones y luego debo detenerme.

Manteniendo aceite de lavanda en mi bolso. Saco la botella y la huelo en los momentos en que siento que aumenta la ansiedad. Me distrae y compromete mis sentidos de una manera diferente.

Hablar conmigo mismo, a veces en voz alta. Reconozco que me siento asustado y me pregunto qué más puedo optar por hacer para ayudarme a sentirme seguro.

Estando activo. Hacer ejercicio, dar un breve paseo o incluso simplemente levantarme y estirarme me ayuda a reconectarme con mi cuerpo y me saca de la intensidad del momento. Tener a mano algunas actividades de respaldo: cocinar, hacer manualidades, ver una película o limpiar pueden ayudarme a elegir un camino diferente.

5. No tenga miedo de pedir ayuda

Me he dado cuenta de que la ansiedad es común. De hecho, es la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Muchos otros experimentan síntomas de ansiedad, incluso si no se les diagnostica un trastorno de ansiedad. Si bien no llevo un cartel alrededor del cuello que diga "PROBLEMA DE ANSIEDAD", sí hablo con familiares, amigos e incluso algunos colegas al respecto. No puedo subrayar cuánto me ha ayudado esto. Me ha demostrado que no estoy solo. Aprendo de cómo otras personas lo afrontan y les ayudo compartiendo mis propias experiencias. Y me siento menos aislado cuando las cosas se ponen difíciles. Aquellos que están más cerca de mí pueden ayudarme a reconocer cuándo mi ansiedad se está volviendo más fuerte, y aunque eso no siempre es fácil de escuchar, lo aprecio. No sabrían cómo estar allí para mí si no compartiera.

Conocer mi propia ansiedad ha sido la clave para ayudarme a desbloquearla. Solía ​​pasar por alto los comportamientos que me preocupaban y no sintonizaba cómo reaccionaba mi cuerpo al estrés. Si bien ha sido difícil de afrontar, es casi un alivio comprender cómo el GAD me afecta día a día. Cuanto más consciencia desarrollo, menos a menudo me encuentro absorbido por el vórtice. Sin ese conocimiento, no podría obtener la ayuda que necesitaba de otros y, lo más importante, no podría obtener la ayuda que necesito de mí mismo.

Amy Marlow vive con trastorno de ansiedad generalizada y depresión, y es oradora pública con el Alianza Nacional de Enfermedades Mentales. Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Azul celeste, que fue nombrada una de las mejores blogs de depresión.