Haz este entrenamiento HIIT en el agua para activar seriamente tus abdominales

Contenido

• Triple Combo
• Serie de tablones
• Serie de pie
• Serie de sobremesa
• Serie de salto
• Serie de flexiones
• Serie de tablones laterales
• Serie Abs
• Revisión para

ICYMI, hay una nueva moda de entrenamiento que se apodera de las piscinas en todas partes. Piense en ello como una mezcla entre el surf de remo y su clase de fitness boutique favorita. (Esto es lo que necesita saber sobre el SUP y por qué debería intentarlo este verano). Ahora puede hacer barra, HIIT y yoga mientras literalmente ~ flota ~ en el agua. ¿Por qué ir a la piscina en lugar del estudio? Poner su entrenamiento en el agua agrega un nivel completamente nuevo de compromiso central que simplemente no puede lograr en el suelo. Agregue el desafío de mantener el equilibrio en una de estas colchonetas inflables de entrenamiento y, de repente, las sentadillas básicas están lejos de ser fáciles y los movimientos dinámicos son casi imposibles. La mejor parte: caerse solo significa darse un chapuzón en la piscina.

Forma se asoció con una de las primeras compañías en comenzar la tendencia, Glide Fit, para probar un entrenamiento de HIIT / yoga en el agua en Manhattan, en vivo en el Forma Pagina de Facebook. Y aunque ejercitarse en el agua agrega un desafío adicional, puede hacer estos movimientos desde la comodidad de su hogar, ¡todo lo que necesita es una estera de yoga! (¿Quieres probar Glide Fit IRL? Consulta sus ubicaciones en todo el mundo o compra tu propia colchoneta inflable para usar en tu piscina).

Calentamiento de yoga: Siga con el calentamiento de yoga de 15 minutos en el video, o haga un flujo de yoga rápido (este ejercicio de yoga para personas que odian el yoga es honestamente perfecto como calentamiento).

Triple Combo

A. Tablón: Comience en una posición de tabla alta. Mantenga durante 10 segundos.

B. Sentadilla: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas. Siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas en cuclillas. Haz 10 repeticiones.

C. Inmersión de tríceps: Comience en una posición de mesa invertida, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas apuntando hacia arriba y las palmas en el suelo con las yemas de los dedos apuntando hacia los glúteos. Levante las caderas y doble los codos hacia atrás hasta la parte inferior del cuerpo unos centímetros. Presione en el suelo para estirar los brazos. Haz 10 repeticiones.

Serie de tablones

A. Tablón al perro hacia abajo: Comience en una posición de tabla alta. Exhale y mueva las caderas hacia el perro hacia abajo, formando una "V" invertida con el cuerpo. Inhala y cambia hacia adelante de nuevo a la tabla. Haz 10 repeticiones.

B. Escalador de montaña en cámara lenta: Desde la tabla alta, dé un paso con el pie derecho hacia adelante unos centímetros detrás de la mano derecha, luego repita con el pie izquierdo. Paso el pie derecho hacia la tabla y luego el pie izquierdo hacia la tabla. Repita durante 30 segundos.

C. Toque de Shin: Desde la posición de tabla alta, mueva la mano izquierda hacia el centro y extienda el brazo derecho hacia adelante. Exhale y mueva las caderas hacia el perro hacia abajo, formando una "V" invertida con el cuerpo y extendiendo la mano derecha hacia la espinilla izquierda. Inhale y mueva hacia adelante de nuevo a la tabla, el brazo derecho extendido hacia adelante. Haz 10 repeticiones.

Haga 30 segundos de escaladores de montaña lentos o rápidos, luego repita golpecitos en las espinillas en el lado opuesto, luego 30 segundos de escaladores de montaña lentos o rápidos.

Serie de pie

A. Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas. Siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas en cuclillas. Haz 10 repeticiones.

B.Modificado burpee: Pararse. Doble hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo delante de los pies. Paso los pies hacia atrás a la tabla alta, luego párelos hacia adelante hasta las manos y párese. Repita durante 30 segundos.

C. Sentadilla relevé: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y levante el talón derecho para mantener el equilibrio sobre la punta del pie derecho. Siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas en cuclillas. Haz 10 repeticiones.

Haz 30 segundos de burpees, agregando un salto si es posible. Repite la sentadilla relevé, haciendo 10 repeticiones con el talón opuesto levantado, luego haz 30 segundos de burpees agregando un salto y una lagartija si es posible.

Serie de sobremesa

A. Paleta de mesa: Comience en posición de mesa sobre codos y rodillas. Patee la pierna derecha hacia un lado y tire de ella hacia atrás, como si estuviera pateando en el agua. Haz 10 repeticiones.

B. Tablón: Comience en una posición de tabla alta. Mantenga durante 30 segundos.

Repite A y B, remando del otro lado.

Haz una ronda del Triple Combo, luego repite la Serie Tabletop. Descanse durante 30 segundos.

Serie de salto

A. Elevación de pantorrillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levante los talones para que lleguen a las puntas de los pies, asegurándose de que los tobillos no se muevan hacia afuera. Baja la espalda a la posición inicial. Haz 10 repeticiones. Durante la segunda serie, apunte los dedos de los pies hacia afuera en ángulos de 45 grados. Durante la tercera serie, haz elevaciones con los pies abiertos y girando en una posición de sentadilla de sumo. Durante la cuarta serie, haz sentadillas con salto de sumo desde esta postura amplia.

B. Sentadillas con salto y giro: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas en una sentadilla, luego salte, gire 90 grados a la derecha y aterrice en otra sentadilla. Repita hasta mirar hacia adelante nuevamente. Dirección alternativa para cada conjunto.

C. pies rápidos: Con las rodillas dobladas, salte rápidamente de un pie al otro durante 30 segundos.

Haz 4 series. Haz una ronda del Triple Combo. Descanse durante 30 segundos.

Serie de flexiones

A. Flexiones amplias: Comience en una posición de plancha alta con los brazos abiertos. Doble los codos hacia los lados hacia la parte inferior del cuerpo, luego presione hacia las palmas para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

B. Gato de plancha de cámara lenta: Desde la tabla alta, pise el pie derecho unos centímetros hacia afuera, luego el pie izquierdo hacia afuera unos centímetros, luego pise el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia adentro. Repita durante 30 segundos.

C.Lagartijas de tríceps: Comience en una posición de tabla alta con las palmas debajo de los hombros. Doble los codos hacia atrás hacia la parte inferior del cuerpo, luego presione las palmas de las manos para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

D. Gato de tablones: Desde la tabla alta, pise el pie derecho unos centímetros hacia afuera, luego el pie izquierdo hacia afuera unos centímetros, luego pise el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia adentro. Repita durante 15 segundos. Luego, haz jacks de tabla regulares, saltando con ambos pies hacia afuera y hacia adentro al mismo tiempo. Repite por 15 segundos.

Serie de tablones laterales

A. Pata de tabla lateral elevar: Comience en una posición de plancha lateral en la palma derecha con la rodilla derecha en el piso y la cadera levantada. Levante la pierna izquierda recta en el aire, luego baje lentamente la espalda hasta el piso. Haz 10 repeticiones.

B.Inmersión del dedo del pie de la plancha lateral: Desde esta posición, levante la pierna izquierda recta hacia adelante y hacia atrás para hacer un pequeño círculo, como si sumergiera los dedos de los pies en el agua. Haz 10 repeticiones.

C. Arrastra el talón de la tabla lateral: Desde esta posición, patea la pierna izquierda recta hacia atrás ligeramente y arrastra el talón por el suelo, doblando el pie hacia el glúteo, luego vuelve a la plancha lateral. Haz 10 repeticiones.

Repite en el lado opuesto.

Serie Abs

A. Entradas y salidas: Empiece a sentarse en el suelo, las palmas de las manos en el suelo detrás de las caderas, las yemas de los dedos apuntando hacia los glúteos. Levante los talones del piso y extienda las piernas hacia adelante, inclinando el torso ligeramente hacia atrás. Lleva las rodillas hacia el pecho y luego extiende para comenzar la siguiente repetición. Haz 10 repeticiones.

B. Giros rusos: Desde esta posición, levante los talones para que las espinillas queden paralelas al suelo y levante las manos para juntarlas frente al pecho. Gire el torso para tocar los dedos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita durante 30 segundos.

C. Tablero de mesa invertido: Comience en una posición de mesa invertida, los pies apoyados en el piso, las rodillas apuntando hacia arriba y las palmas en el piso con las yemas de los dedos apuntando hacia los glúteos. Levante las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante 15 segundos.

Repita A hasta C.

D. Pierna inferior: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los pies flexionados. Baje las piernas lentamente hasta el suelo, luego levántelas para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

E. Cadera elevar: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los pies flexionados. Mueva los pies ligeramente hacia adelante sobre el torso y active los abdominales para levantar las caderas unos centímetros del suelo. Haz 10 repeticiones.

F. Bicicleta crujido: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas, flotando a unos centímetros del suelo y con las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, girando los hombros para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda. Cambie, extendiendo la pierna izquierda y contrayendo la rodilla derecha. Repita durante 30 segundos.

GRAMO.Cortar con tijeras: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas, los pies y los omóplatos suspendidos a unos centímetros del suelo. Levante la pierna derecha sobre las caderas y sostenga suavemente detrás de la pantorrilla. Cambie, bajando la pierna derecha para flotar y extendiendo la pierna izquierda sobre las caderas. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Revisión para