Shape Studio: Entrenamiento de boxeo de peso corporal de Gloveworx

Contenido

• Entrenamiento de entrenamiento de boxeo Gloveworx
• Calentamiento: Ys, Ts, Ws
• Calentamiento: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Combo de puñetazos
• Revisión para

El cardio es el mejor refuerzo del estado de ánimo, tanto para el subidón instantáneo del entrenamiento como para tu estado mental general. (Ver: Todos los beneficios para la salud mental del ejercicio)

Con respecto a este último, aumenta proteínas clave como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). "Los niveles bajos de BDNF predicen el riesgo de depresión", dice Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesióloga de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.

Tanto el cardio constante como el HIIT provocan BDNF, pero el HIIT produce más. Con el tiempo, ese repunte significa la creación de más células cerebrales en el hipocampo, una región que desea aumentar. “El hipocampo interviene en el cierre de la respuesta al estrés, [cortando] los niveles de cortisol de la hormona del estrés en todo el cuerpo”, dice Heisz.

En un estudio en McMaster, seis semanas de cardio constante o HIIT protegieron a los ex adictos a la televisión de la depresión. Una advertencia: manténgase firme si es un novato. (En el grupo no capacitado, HIIT aumentó temporalmente el estrés percibido).

Combine HIIT con boxeo, un entrenamiento con sus propios beneficios de empoderamiento, y se irá sintiéndose como un campeón.

"El boxeo es único en ese sentido", dice Leyon Azubuike, fundador de Gloveworx, un estudio de boxeo en California y la ciudad de Nueva York. "Existe la emoción de aprender un nuevo conjunto de habilidades, la liberación mental de estar presente mientras te concentras en los combos de puñetazos y la liberación física de hacer contacto con el saco pesado". En otras palabras, da en el blanco. (Prueba también: este entrenamiento de acondicionamiento corporal total demuestra que el boxeo es el mejor cardio)

Aquí, Azubuike lo guía a través de una rutina que puede hacer en casa, sea cual sea su nivel. "Cualquiera puede ponerse en posición y boxear", dice. "A partir de ahí, puedes hacer combos de puñetazos en rápida sucesión para una ráfaga de cardio o hacer puñetazos en solitario constantes". Vea qué movimientos hicieron su mezcla agradable para el público en nuestra última entrega de Shape Studio.

Entrenamiento de entrenamiento de boxeo Gloveworx

Cómo funciona:Mire la demostración de Azubuike de los movimientos en el video de arriba, luego obtenga el Rx de entrenamiento exacto a continuación.

Necesitarás:Tu cuerpo y algo de espacio. (Si no ha boxeado antes, es posible que también desee ver esta explicación rápida sobre cómo hacer todos los golpes principales).

Calentamiento: Ys, Ts, Ws

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados. Bisagra muy levemente en las caderas con las rodillas dobladas en una posición lista. Gire los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, para comenzar en una posición neutral.

B. Levante los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, enganchando los omóplatos, para formar una "Y" con el cuerpo. Invierta rápidamente el movimiento para volver a empezar. Repite 3 veces.

C. Levante los brazos hacia los lados, las palmas hacia adelante, formando una "T" con el cuerpo. Invierta rápidamente el movimiento para volver a empezar. Repite 3 veces.

D. Inclínese hacia adelante un poco más, las manos juntas frente a los muslos con los brazos doblados. Levante los brazos hacia atrás en forma de "W", manteniendo los brazos doblados y las palmas hacia adelante. Apriete los omóplatos en la parte superior, luego suéltelos. Repita 3 veces.

Haz 2 series.

Calentamiento: Bulldog Walk-Out

UNA. Comience en la posición de la mesa sobre las manos y las rodillas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas unos centímetros del suelo para comenzar.

B. Manteniendo las caderas bajas, camine con las palmas hacia adelante para formar una tabla alta.

C. Caminando las manos hacia atrás para volver a empezar.

Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

UNA. Comience en una postura de boxeo: pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con el pie izquierdo al frente y los puños protegiendo la cara (el pie derecho al frente si es zurdo). Da un paso adelante con el pie izquierdo y extiende la mano izquierda hacia adelante con control, girando la palma hacia abajo (golpea con la mano derecha si eres zurdo). Da un paso atrás rápidamente y vuelve a colocar el brazo izquierdo en la posición inicial. Eso es un golpe.

B. Haz un segundo jab.

C. En la posición de boxeo, gire la cadera derecha hacia adelante y pivote sobre el pie derecho hasta que el talón se levante del suelo, moviendo el peso hacia adelante y extendiendo el brazo derecho hacia adelante para golpear, girando la palma hacia abajo. Vuelva a colocar rápidamente el puño derecho en la cara. (Nuevamente, esto será lo contrario si eres zurdo). Esto es una cruz.

Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Shadowboxing: Weave & Punch

UNA. Comience en posición de boxeo con los puños hacia arriba.

B. Lanza un jab, luego una cruz.

C. Con los puños protegiendo la cara, agáchese y dé un paso hacia la derecha. Eso es un tejido.

D. Emerge y lanza una cruz. Luego lanza un gancho: balancea el brazo izquierdo (doblado en un ángulo de 90 grados) y balancea como si golpearas a alguien en la mandíbula. Gire el pie delantero de modo que la rodilla y las caderas miren hacia la derecha.

MI. Tira otra cruz.

F. Da un paso atrás a la izquierda para volver a empezar.

Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Shadowboxing: Uppercuts

UNA. Empiece en posición de boxeo con los puños hacia arriba.

B. Gire la cadera derecha hacia adelante, pivote sobre la bola del pie derecho, gire y balancee la mano derecha hacia arriba como si golpeara a alguien en la barbilla. Proteja la barbilla con la mano izquierda durante todo el movimiento. Ese es un uppercut de derecha.

C. Repita a la izquierda, pero no gire el pie trasero; en su lugar, empuje la cadera izquierda hacia adelante para poner más fuerza detrás del golpe. Eso es un uppercut de izquierda.

D. Lanza otro uppercut de derecha.

MI. Teje hacia la derecha, luego repite, lanzando tres uppercuts.

F. Da un paso atrás a la izquierda para volver a empezar.

Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Shadowboxing: Combo de puñetazos

UNA. Empiece en una postura de boxeo con los puños hacia arriba.

B. Lanza dos golpes y una cruz.

C. Tejer a la derecha. luego lanza tres uppercuts.

D. Da un paso atrás a la izquierda para volver a empezar.

Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Revista Shape, edición de diciembre de 2019

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