Cómo realizar 5 variaciones del ejercicio de puente de glúteos

Contenido

• Piernas apuntando hacia afuera
• Piernas apuntando hacia adelante
• Presione a través de los talones
• Presione a través de los dedos de los pies
• Puente de glúteos de una pierna
• Llévalo al siguiente nivel
• Consejos rápidos para todas las variaciones del puente de glúteos
• La comida para llevar
• 3 movimientos para fortalecer los glúteos

El ejercicio del puente de glúteos es un ejercicio versátil, desafiante y eficaz. Es una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios, independientemente de su edad o estado físico. Este movimiento de entrenamiento tiene como objetivo la parte posterior de las piernas o la cadena posterior. Los principales motores de la cadena posterior incluyen los isquiotibiales y los glúteos.

Estos poderosos músculos abarcan su trasero y son responsables de producir la mayor parte de la energía que genera la parte inferior del cuerpo. Debido a que son tan poderosos, requieren mucha energía para funcionar. En otras palabras, quemas una gran dosis de calorías cuando las incluyes en ejercicios aeróbicos como correr y andar en bicicleta. Esto puede resultar atractivo para aquellos que aspiran a alcanzar objetivos de fitness como ganar fuerza, perder peso o recortar.

El fortalecimiento de la cadena posterior juega un papel importante en el aumento de la fuerza de la espalda baja y la estabilidad del núcleo. Cuando se realiza correctamente con buena forma, el puente de glúteos puede ayudar a mejorar la vitalidad de los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora su postura.

Este movimiento no requiere equipo y muy poco espacio. Todo lo que necesita es un espacio para acostarse. También es un movimiento de bajo impacto, lo que lo hace ideal para quienes tienen molestias en las rodillas o la cadera.

Piernas apuntando hacia afuera

Esta variación del puente de glúteos tradicional es una excelente manera de apuntar a la parte exterior de los muslos y los glúteos.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Esterilla de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su tracto iliotibial y al vasto lateral.

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrese de que los dedos de los pies estén hacia afuera en ángulos de 45 grados y que las rodillas miren en la misma dirección que los dedos de los pies.
3. Conduce hacia abajo a través de tus pies y empuja tus caderas hacia arriba. Debería sentir esta variación fatigando la parte externa de sus muslos.
4. Asegúrese de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento. No dejes que se muevan hacia adelante sobre los dedos de los pies.
5. Con un movimiento controlado, deje que sus caderas se hundan hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realice 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de 30 segundos.

Piernas apuntando hacia adelante

Apuntar las piernas hacia adelante y mantener las rodillas juntas ayuda a apuntar al interior de los muslos y los músculos de los glúteos a lo largo de la línea media.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Esterilla de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su aductor largo, gracilis, aductor mayor y sartorio.

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrate de que los dedos de los pies apunten hacia adelante y los muslos estén paralelos entre sí.
3. Conduce hacia abajo a través de tus pies y empuja tus caderas hacia arriba. Debería sentir esta variación fatigando el interior de sus muslos.
4. Asegúrese de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento.
5. Con un movimiento controlado, deje que sus caderas se hundan hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realice 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de 30 segundos.

Presione a través de los talones

Centrarse en presionar a través de los talones mientras eleva las caderas aislará más los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales, en lugar de presionar hacia abajo a través de los dedos de los pies.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Esterilla de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su bíceps femoral, semitendinosis, gracilis, glúteo mayor y glúteo medio.

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Conduce tu peso hacia abajo a través de tus talones y eleva tus caderas.
3. Debería sentir esta variación fatigando la parte posterior de las piernas y los glúteos.
4. Para asegurarse de que está apuntando a la parte posterior de los muslos, levante los dedos del suelo mientras conduce.
5. Con un movimiento controlado, deje que sus caderas se hundan hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realice 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de 30 segundos.

Presione a través de los dedos de los pies

Conducir su peso hacia abajo a través de los dedos de los pies obligará a los músculos cuádriceps a trabajar más. Es una buena idea alternar la conducción de su peso a través de los talones y los dedos de los pies, de modo que las porciones anterior y posterior de los muslos se agoten.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Esterilla de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente al recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el sartorio.

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta los talones, lleva tu peso hacia abajo a través de los dedos de los pies y eleva las caderas.
3. Para asegurarse de que está apuntando a la parte posterior de los muslos, levante los dedos del suelo mientras conduce.
4. Con un movimiento controlado, deje que sus caderas se hundan hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
5. Realice 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de 30 segundos.

Puente de glúteos de una pierna

Modificar el puente de glúteos para que solo trabaje una pierna a la vez es una excelente manera de trabajar en la fuerza individual de cada pierna y la estabilidad de su núcleo.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Esterilla de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.

Músculos trabajados: Dependiendo de cómo coloque sus pies, este movimiento puede apuntar a cualquier músculo deseado del muslo o glúteo.

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna del suelo hacia arriba en el aire.
2. Conduce tu peso hacia abajo a través de la pierna en el piso.
3. Trabaja para mantener las caderas cuadradas. Debería sentir que esta variación fatiga todo el muslo y las nalgas.
4. Con un movimiento controlado, deje que sus caderas se hundan hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
5. Realice 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de 30 segundos.

Llévalo al siguiente nivel

Puede elevar la dificultad de cualquier variación del puente de glúteos simplemente colocando un peso en sus caderas. Esto te ayudará a trabajar en la fuerza de tus glúteos e isquiotibiales, así como a tonificarlos.

1. Comience boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Descanse su peso firmemente contra sus huesos pélvicos, manteniéndolo en su lugar.
3. Ajuste el peso y las repeticiones según sea necesario si es demasiado difícil presionar las caderas hacia arriba.

Consejos rápidos para todas las variaciones del puente de glúteos

Si eres nuevo en el puente de glúteos, aquí tienes algunos consejos adicionales:

• Comience el movimiento boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
• Mantenga su núcleo estabilizado y comprometido, apretando los músculos abdominales.
• Mueva su peso hacia abajo a través de sus pies para elevar sus caderas.
• En la parte superior del movimiento, los hombros, las caderas y las rodillas deben estar en línea recta.
• Puede mantener esta posición superior durante un período de tiempo determinado, o puede realizar repeticiones consecutivas de elevar las caderas.
• Asegúrese de mantener la espalda y el tronco apretados durante todo el movimiento.
• Concéntrese en apretar los glúteos y mantener las rodillas y los dedos de los pies en la misma línea.
• Si sientes que tu forma sufre, tómate un descanso y recupérate para que puedas recuperar fuerzas y realizarla correctamente.

La comida para llevar

La ruta más rápida al aburrimiento con su rutina de ejercicios es hacer lo mismo todos los días.

3 movimientos para fortalecer los glúteos

Agregar un giro a un movimiento de ejercicio básico como el puente de glúteos es una excelente manera de involucrar diferentes músculos y mantener su cerebro y cuerpo adivinando. Puede esperar sentir algo de dolor en nuevos puntos de su cuerpo, ya que está utilizando nuevos músculos para realizar estas variaciones.