Maíz 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Fibra
• Proteína
• Aceite de maíz
• Vitaminas y minerales
• Palomitas de maiz
• Maíz dulce
• Otros compuestos vegetales
• Palomitas de maiz
• Beneficios de la salud
• Salud ocular
• Prevención de la enfermedad diverticular
• Posibles desventajas
• Antinutrientes en el maíz
• Micotoxinas
• Intolerancia al maíz
• La línea de fondo

También conocido como maíz (Zea mays), el maíz es uno de los cereales más populares del mundo. Es la semilla de una planta de la familia de las gramíneas, originaria de Centroamérica pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.

Las palomitas de maíz y el maíz dulce son variedades populares, pero los productos de maíz refinado también se consumen ampliamente, frecuentemente como ingredientes en alimentos procesados.

Estos incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina de maíz, harina de maíz, jarabe de maíz y aceite de maíz.

El maíz integral es tan saludable como cualquier cereal, ya que es rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

El maíz es típicamente amarillo, pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, morado, azul, blanco y negro.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el maíz.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maíz amarillo hervido ():

• Calorías: 96
• Agua: 73%
• Proteína: 3,4 gramos
• Carbohidratos: 21 gramos
• Azúcar: 4,5 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Gordo: 1,5 gramos

Carbohidratos

Como todos los cereales, el maíz se compone principalmente de carbohidratos.

El almidón es su carbohidrato principal, que comprende del 28 al 80% de su peso seco. El maíz también aporta pequeñas cantidades de azúcar (1-3%) (, 2).

El maíz dulce, o maíz azucarado, es una variedad especial baja en almidón con mayor contenido de azúcar, al 18% del peso seco. La mayor parte del azúcar es sacarosa ().

A pesar del azúcar en el maíz dulce, no es un alimento de alto índice glucémico, con una clasificación baja o media en el índice glucémico (IG) (3).

El IG es una medida de la rapidez con la que se digieren los carbohidratos. Los alimentos que ocupan un lugar alto en este índice pueden provocar un aumento poco saludable del azúcar en sangre.

Fibra

El maíz contiene una buena cantidad de fibra.

Una bolsa mediana (112 gramos) de palomitas de maíz de cine contiene aproximadamente 16 gramos de fibra.

Esto es 42% y 64% del valor diario (DV) para hombres y mujeres, respectivamente. Si bien el contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, generalmente es de alrededor del 9 al 15% del peso seco (, 2,).

Las fibras predominantes en el maíz son insolubles, como hemicelulosa, celulosa y lignina (2).

Proteína

El maíz es una buena fuente de proteínas.

Dependiendo de la variedad, el contenido de proteínas oscila entre el 10 y el 15% (, 5).

Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeínas y representan del 44 al 79% del contenido total de proteínas (, 7).

En general, la calidad proteica de las zeínas es mala porque carecen de algunos aminoácidos esenciales ().

Las zeínas tienen muchas aplicaciones industriales, ya que se utilizan en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para pastillas, dulces y nueces (7).

El maíz se compone principalmente de carbohidratos y es bastante rico en fibra. También contiene una cantidad decente de proteína de baja calidad.

Aceite de maíz

El contenido de grasa del maíz varía de 5 a 6%, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa (, 5).

Sin embargo, el germen de maíz, un subproducto abundante de la molienda de maíz, es rico en grasas y se utiliza para hacer aceite de maíz, que es un producto común de cocina.

El aceite de maíz refinado está compuesto principalmente por ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas componen el resto ().

También contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitoesteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace potencialmente efectivo para reducir los niveles de colesterol (10,).

El maíz entero es relativamente bajo en grasa, aunque el aceite de maíz, un aceite de cocina altamente refinado, a veces se procesa a partir de germen de maíz, un producto secundario de la molienda de maíz.

Vitaminas y minerales

El maíz puede contener una buena cantidad de varias vitaminas y minerales. Cabe destacar que la cantidad es muy variable según el tipo de maíz.

En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce tiene muchas vitaminas.

Palomitas de maiz

Este popular refrigerio cuenta con varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Manganeso. Un oligoelemento esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Se absorbe mal del maíz debido al contenido de ácido fítico de esta verdura ().
• Fósforo. El fósforo, que se encuentra en cantidades decentes tanto en las palomitas de maíz como en el maíz dulce, es un mineral que juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
• Magnesio. Los niveles bajos de este importante mineral pueden aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas (,).
• Zinc. Este oligoelemento tiene muchas funciones esenciales en su cuerpo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre (,).
• Cobre. Un oligoelemento antioxidante, el cobre es generalmente bajo en la dieta occidental. Una ingesta inadecuada puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (,).

Maíz dulce

El maíz dulce cuenta con una serie de vitaminas, que incluyen:

• Ácido pantoténico. También llamada vitamina B5, este ácido se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos. Por tanto, la deficiencia es rara.
• Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato es un nutriente esencial, especialmente importante durante el embarazo ().
• Vitamina B6. B6 es una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Sirve para varias funciones en su cuerpo.
• Niacina. También llamada vitamina B3, la niacina del maíz no se absorbe bien. Cocinar maíz con lima puede hacer que este nutriente esté más disponible para su absorción (2, 20).
• Potasio. El potasio, un nutriente esencial, es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón ().

El maíz es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz tienden a ser más altas en minerales, mientras que el maíz dulce tiende a tener más vitaminas.

Otros compuestos vegetales

El maíz contiene una serie de compuestos vegetales bioactivos, algunos de los cuales pueden mejorar su salud.

De hecho, el maíz tiene una mayor cantidad de antioxidantes que muchos otros cereales comunes ():

• Ácido ferúlico. Este es uno de los principales antioxidantes polifenólicos del maíz, que contiene mayores cantidades que otros cereales como el trigo, la avena y el arroz (, 23).
• Antocianinas. Esta familia de pigmentos antioxidantes es responsable del color del maíz azul, morado y rojo (23, 24).
• Zeaxantina. Nombrado por el nombre científico del maíz (Zea mays), la zeaxantina es uno de los carotenoides vegetales más comunes. En humanos, se ha relacionado con una mejor salud ocular (,).
• Luteína. Uno de los principales carotenoides del maíz, la luteína, actúa como antioxidante, protegiendo sus ojos del daño oxidativo producido por la luz azul (,).
• Ácido fítico. Este antioxidante puede afectar la absorción de minerales dietéticos, como el zinc y el hierro ().

El maíz proporciona mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros cereales. Es especialmente rico en carotenoides saludables para los ojos.

Palomitas de maiz

Las palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que se revienta cuando se expone al calor.

Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando una presión interna que hace explotar los granos.

Un bocadillo muy popular, las palomitas de maíz es uno de los alimentos integrales más comunes en los Estados Unidos.

De hecho, es uno de los pocos cereales integrales que se consumen solo como aperitivo. Con mayor frecuencia, los cereales integrales se consumen como ingredientes alimentarios, como en panes y tortillas ().

Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (,).

Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud del corazón ().

Aunque las palomitas de maíz son saludables por sí solas, a menudo se comen con refrescos azucarados y con frecuencia se cargan con sal agregada y aceites de cocina ricos en calorías, todo lo cual puede dañar su salud con el tiempo (,,).

Puede evitar los aceites agregados haciendo sus palomitas de maíz en una máquina para hacer palomitas de maíz.

Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se revienta cuando se calienta. Es un bocadillo popular que se clasifica como cereal integral. Para maximizar sus beneficios, haz palomitas de maíz caseras sin aceites ni aditivos.

Beneficios de la salud

La ingesta regular de cereales integrales puede tener varios beneficios para la salud.

Salud ocular

La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las deficiencias visuales más comunes del mundo y las principales causas de ceguera ().

Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede desempeñar un papel importante.

La ingesta dietética de antioxidantes, sobre todo carotenoides como la zeaxantina y la luteína, puede mejorar la salud ocular (,,).

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz y representan aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en maíz blanco (,,).

Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, estos compuestos existen en la retina, la superficie interna del ojo sensible a la luz, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul (,,).

Los niveles altos de estos carotenoides en la sangre están estrechamente relacionados con un riesgo reducido de degeneración macular y cataratas (,,).

Los estudios observacionales también sugieren que la ingesta dietética alta de luteína y zeaxantina puede ser protectora, pero no todos los estudios apoyan esto (,,).

Un estudio en 356 adultos de mediana edad y mayores encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular en aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con la menor ingesta ().

Prevención de la enfermedad diverticular

La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una afección caracterizada por bolsas en las paredes del colon. Los síntomas principales son calambres, flatulencia, distensión abdominal y, con menos frecuencia, sangrado e infección.

Alguna vez se creía que las palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra desencadenaban esta afección ().

Sin embargo, un estudio de 18 años en 47,228 hombres sugiere que las palomitas de maíz pueden, de hecho, proteger contra la enfermedad diverticular. Los hombres que comieron más palomitas de maíz tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad diverticular que aquellos con la ingesta más baja ().

Como buena fuente de luteína y zeaxantina, el maíz puede ayudar a mantener la salud de sus ojos. Es más, no promueve la enfermedad diverticular, como se pensaba anteriormente. Por el contrario, parece ser protector.

Posibles desventajas

El maíz generalmente se considera seguro. Sin embargo, existen algunas preocupaciones.

Antinutrientes en el maíz

Como todos los cereales, el maíz integral contiene ácido fítico (fitato).

El ácido fítico afecta la absorción de minerales dietéticos, como hierro y zinc, de la misma comida ().

Si bien generalmente no es un problema para las personas que siguen una dieta bien balanceada, puede ser una preocupación seria en los países en desarrollo donde los granos de cereales y las legumbres son alimentos básicos.

Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico (,,).

Micotoxinas

Algunos cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

Los hongos producen diversas toxinas, conocidas como micotoxinas, que se consideran un problema de salud importante (,).

Las principales clases de micotoxinas del maíz son las fumonisinas, las aflatoxinas y los tricotecenos. Las fumonisinas son particularmente dignas de mención.

Ocurren en los cereales almacenados en todo el mundo, pero los efectos adversos para la salud se han relacionado principalmente con el consumo de maíz y productos derivados del maíz, especialmente entre las personas que dependen del maíz como su principal alimento básico (53).

El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo sospechado de cáncer y defectos del tubo neural, que son defectos de nacimiento comunes que pueden resultar en discapacidad o muerte (,,,).

Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer de esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago ().

Otras micotoxinas del maíz también pueden tener efectos adversos. En abril de 2004, 125 personas murieron en Kenia por intoxicación por aflatoxinas después de comer maíz de cosecha propia que había sido almacenado incorrectamente ().

Las estrategias preventivas eficaces pueden incluir fungicidas y técnicas de secado adecuadas.

En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de seguridad alimentaria controlan los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, con la producción y el almacenamiento de alimentos estrictamente regulados.

Intolerancia al maíz

La intolerancia al gluten o enfermedad celíaca es una afección común causada por una respuesta autoinmune al gluten en el trigo, el centeno y la cebada.

Los síntomas de la intolerancia al gluten incluyen fatiga, hinchazón, diarrea y pérdida de peso ().

Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, los síntomas desaparecen con una dieta estricta sin gluten. Sin embargo, en algunas personas, los síntomas parecen persistir.

En muchos casos, la enfermedad celíaca puede persistir debido al gluten no declarado en los alimentos procesados. En otros casos, la culpa puede ser una intolerancia alimentaria relacionada.

El maíz contiene proteínas conocidas como zeína que están relacionadas con el gluten.

Un estudio mostró que la zeína del maíz provocó una reacción inflamatoria en un subgrupo de personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la reacción a la zeína fue mucho menor que la del gluten ().

Por esta razón, los científicos han planteado la hipótesis de que la ingesta de maíz puede, en casos raros, ser la causa de síntomas persistentes en algunas personas con enfermedad celíaca ().

También se ha informado que el maíz es un síntoma desencadenante en personas con síndrome del intestino irritable (SII) o intolerancia a FODMAP ().

Los FODMAP son una categoría de fibra soluble que se absorbe mal. La ingesta alta puede causar molestias digestivas, como hinchazón, gases y diarrea, en algunas personas.

El maíz contiene ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. La contaminación por micotoxinas también puede ser motivo de preocupación en los países en desarrollo. Por último, la fibra soluble del maíz (FODMAP) puede causar síntomas en algunas personas.

La línea de fondo

El maíz es uno de los cereales más consumidos.

Como una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, el maíz amarillo puede promover la salud ocular. También es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales.

Por esta razón, el consumo moderado de maíz integral, como las palomitas de maíz o el maíz dulce, puede ser una excelente adición a una dieta saludable.