Lo bueno del gluten

Contenido

• Vitaminas B
• Planchar
• Folato
• Fibra
• Saciedad
• Revisión para

Desde los pasillos de alimentos especializados en los supermercados hasta los menús separados en los restaurantes, la moda sin gluten está en todas partes. Y no espere que desaparezca pronto: la firma de investigación de mercado Mintel predice que la industria de $ 10.5 mil millones de dólares se disparará 48 por ciento a $ 15.6 mil millones en ventas para 2016.

Excelente para 1 de cada 133 estadounidenses que tienen enfermedad celíaca y los 18 millones adicionales que tienen sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), una intolerancia al gluten. Ambos deben evitar el gluten, la proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada, el triticale y el centeno, o sufrirán hinchazón, gases, dolor abdominal, estreñimiento, diarrea y otros problemas de estómago.

Pero para el otro 93 por ciento de la población, "realmente no hay razón para eliminar el gluten de su dieta", dice Laura Moore, R.D., directora del programa de pasantías dietéticas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Texas. De hecho, si eres como las tres cuartas partes de este grupo que Mintel informa que come alimentos sin gluten porque piensan que son más saludables, eliminar el gluten podría significar que estás eliminando estos nutrientes clave que mantienen tu salud, energía y metabolismo en su mejor momento. [¡Twittea este consejo!]

Vitaminas B

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Este equipo de nutrientes trabaja en conjunto para convertir los alimentos en energía. Muy pocas B pueden hacerle sentir desde fatiga e irritabilidad hasta debilidad muscular y depresión.

Fuentes sin gluten: Avena sin gluten, arroz integral, quinua y trigo sarraceno, así como verduras de hoja verde, legumbres, semillas, pollo, ternera, productos lácteos y cerdo.

Obtenga su dosis diaria: Cubrir todas sus necesidades B (que no sean folato) se puede lograr comiendo 1 huevo revuelto, 1 taza de leche al 2 por ciento, 1 onza de pistachos crudos, 1/2 taza de pechuga de pollo picada, 1 onza de semillas de girasol secas, 3 onzas de lomo de cerdo asado y 1/2 taza de calabacín cocido en rodajas y espinaca cocida. Sin embargo, si eres un vegano sin gluten, es probable que necesites un suplemento de B12, ya que esa vitamina solo se encuentra en fuentes animales.

Planchar

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El hierro, un mineral esencial, proporciona oxígeno a los glóbulos rojos y es necesario para el metabolismo celular. Cuando no obtiene lo suficiente, puede agotar su energía y podría desarrollar anemia, que también agota su sistema inmunológico, lo hace sentir frío y puede afectar su desempeño laboral. Al igual que con la B12, siempre que coma productos de origen animal, no es difícil satisfacer sus necesidades de hierro, dice Nina Eng, R.D., dietista clínica en jefe del Plainview Hospital en Nueva York.

Fuentes sin gluten: Carnes, mariscos, legumbres, espinacas, avena sin gluten, quinua y trigo sarraceno. Combine alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen vitamina C, como pimientos, cítricos, brócoli y tomates para mejorar la absorción del mineral.

Obtenga su dosis diaria: Para obtener su hierro sin recurrir a alimentos fortificados, necesitaría comer 1 huevo revuelto, 3 onzas de atún ligero envasado en agua enlatado (escurrido), 1 taza de edamame cocido sin cáscara, 6 onzas de solomillo de res magra y 1/2 taza cada avena cocida sin gluten, lentejas y espinacas.

Folato

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Como parte de la familia de la vitamina B, el folato a menudo se analiza por separado debido a su papel en la prevención de defectos de nacimiento, dice Eng. Incluso si no está en modo de hacer bebés, sus células necesitan ácido fólico para crecer y funcionar, además de que ayuda a mantener su corazón sano.

Fuentes sin gluten: Hígado de res, verduras de hoja verde, guisantes, espárragos y aguacate.

Obtenga su dosis diaria: Puede comer 1 naranja navel, 1/4 taza de aguacate en rodajas, 1 taza de lechuga romana rallada, 3/4 taza de quinua cocida, 1/2 taza de frijoles rojos y 4 espárragos cocidos para satisfacer sus necesidades.

Fibra

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Además de llenarlo y mantenerlo regular, la fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Fuentes sin gluten: Legumbres, palomitas de maíz, bayas, nueces y semillas, alcachofas, peras y otras frutas y verduras.

Obtenga su dosis diaria: Alcance su objetivo de fibra consumiendo 1 manzana mediana, 3 tazas de palomitas de maíz, 1 taza de moras y espinacas crudas y 1/2 taza de lentejas cocidas y coles de Bruselas.

Saciedad

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El veintisiete por ciento de los consumidores comen productos sin gluten porque creen que hacerlo les ayudará a perder peso, pero esto a menudo resulta contraproducente, dice Jaclyn London, R.D., dietista clínica principal en Mount Sinai Medical Center en la ciudad de Nueva York. "La mayoría de los productos sin gluten están hechos con papa o harina con muy bajo contenido de fibra, y pueden ser bajos en proteínas, lo que los hace menos satisfactorios".

Y si, como resultado, comes más, ten cuidado: "Sin gluten" no es sinónimo de "bajo en calorías". [¡Envíe por Twitter este hecho!] Dependiendo de la marca y el producto, las etiquetas se leen más o menos lo mismo, si no peor, en los alimentos sin gluten. Por ejemplo, una marca de galletas con chispas de chocolate sin gluten tiene 70 calorías por galleta, mientras que una marca regular superior registra 55 calorías por cada galleta. Y es probable que su boca no sepa que dos galletas sin gluten tienen el mismo tamaño de porción que tres que no lo son, y comerá ambas al contenido de su estómago.

Revisión para