¿Cuál es tu frecuencia cardíaca ideal?

Contenido

• Cómo medir la frecuencia cardíaca
• Comience con la frecuencia cardíaca en reposo
• Frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio
• Ajustar su nivel de actividad

La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. Puede medirlo en reposo (frecuencia cardíaca en reposo) y mientras hace ejercicio (frecuencia cardíaca de entrenamiento). Su frecuencia cardíaca es uno de los indicadores más confiables de que se está esforzando lo suficiente mientras hace ejercicio.

Si le han diagnosticado un problema cardíaco o si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, hable con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio e intentar establecer un rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Ellos pueden decirle qué ejercicios son seguros y apropiados para su condición y estado físico. También determinarán cuál debe ser su frecuencia cardíaca objetivo y si necesita ser monitoreado durante la actividad física.

Es útil conocer algunos conceptos básicos para estar más informado cuando hable con su médico. A continuación, se incluyen algunas cosas importantes que debe saber sobre su frecuencia cardíaca.

Cómo medir la frecuencia cardíaca

Medir su frecuencia cardíaca es tan simple como controlar su pulso. Puede encontrar su pulso en la muñeca o el cuello. Intente medir el pulso de la arteria radial, que se siente sobre la parte lateral de la muñeca, justo debajo del lado del pulgar de la mano.

Para medir su frecuencia cardíaca, presione suavemente las puntas de sus dedos índice y medio sobre este vaso sanguíneo en su muñeca. Asegúrate de no usar el pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede provocar que cuentes mal. Cuente los latidos que siente durante un minuto completo.

También puede contar durante 30 segundos y multiplicar la cuenta por dos, o contar durante 10 segundos y multiplicar por seis.

Alternativamente, puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, que determina su frecuencia cardíaca automáticamente. Puede programarlo para que le indique cuándo está por encima o por debajo del rango objetivo.

Comience con la frecuencia cardíaca en reposo

Debes probar tu frecuencia cardíaca en reposo antes de medir tu frecuencia cardíaca de entrenamiento. El mejor momento para evaluar su frecuencia cardíaca en reposo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama, idealmente después de una buena noche de sueño.

Utilizando la técnica descrita anteriormente, determine su frecuencia cardíaca en reposo y registre este número para compartir con su médico. Puede intentar verificar su frecuencia cardíaca en reposo durante unos días seguidos para confirmar que su medición es precisa.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la frecuencia cardíaca promedio en reposo es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, este número puede aumentar con la edad y, por lo general, es más bajo para las personas con niveles más altos de aptitud física. La AHA señala que las personas físicamente activas, como los atletas, pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo tan baja como 40 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio

Una vez que haya dominado la medición de la frecuencia cardíaca, puede comenzar a calcular y controlar su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio.

Si está utilizando el método manual de medición de la frecuencia cardíaca, deberá dejar de hacer ejercicio brevemente para tomarse el pulso.

Si está usando un monitor de frecuencia cardíaca, puede continuar con su entrenamiento mientras vigila su monitor.

Su médico puede ayudarlo a determinar la mejor frecuencia cardíaca objetivo para usted, o puede usar las pautas generales de la zona objetivo para determinar su frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio según su edad.

Según la AHA, los entrenamientos de intensidad moderada deben estar más cerca del límite inferior del rango de frecuencia cardíaca objetivo que se correlaciona con su edad. Dentro del extremo superior del rango se encuentra la frecuencia cardíaca objetivo para entrenamientos vigorosos de alta intensidad.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que se indican a continuación se basan en lo que equivale al 50 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima promedio para cada edad indicada, y la frecuencia cardíaca máxima promedio se basa en el cálculo de 220 menos años de edad.

Tenga en cuenta que la Asociación Estadounidense del Corazón afirma que estas cifras son promedios que se utilizarán como guía general. Si cree que esta guía no se ajusta a su objetivo de frecuencia cardíaca de ejercicio personal para ejercicio moderado o vigoroso, su médico podrá trabajar con usted de forma individual para ayudarlo a determinar el rango de frecuencia cardíaca objetivo que es mejor para usted.

Tenga en cuenta que ciertos medicamentos que se toman para reducir la presión arterial también pueden disminuir su frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y ​​esta última afecta su cálculo de la frecuencia de la zona objetivo. Si está tomando terapia con medicamentos para una afección cardíaca u otra afección cardiovascular, pregúntele a su médico si debe usar una zona de frecuencia cardíaca objetivo más baja para hacer ejercicio.

Ajustar su nivel de actividad

Una vez que haya determinado su frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio, es importante utilizar esta información para ayudar a mantener bajo control el nivel de intensidad de sus entrenamientos.

Reduzca el ritmo y el nivel de esfuerzo si su frecuencia cardíaca durante la actividad es más alta de lo que debería, según las instrucciones de su médico y las pautas anteriores. Si es más bajo de lo que debería ser, esfuércese más para asegurarse de obtener los beneficios del ejercicio.

Comience lentamente durante las primeras semanas de ejercicio, apuntando al extremo inferior de su zona objetivo. Luego puede aumentar gradualmente hasta el extremo superior de su zona objetivo.

Con un poco de práctica y orientación de su equipo de atención médica, pronto podrá aprovechar al máximo su rutina de ejercicios midiendo su frecuencia cardíaca ideal.

Si no está seguro de por dónde empezar, mire estos videos de excelentes entrenamientos de menos de 20 minutos.