¿Tienes 10 minutos? ¡Muévanse!

Contenido

• Revisión para

Las compras, el envoltorio de regalo, las fiestas de todo lo que pueda comer: si se pregunta cómo mantendrá su programa de acondicionamiento físico y su físico en esta próxima temporada navideña, tenemos una solución rápida. Nuestros entrenamientos rápidos de cardio y fuerza, creados exclusivamente para SHAPE por Cheré Schoffstall, gerente de contenido educativo de la Academia Nacional de Medicina Deportiva en Calabasas, California, están diseñados para bombardear calorías y trabajar múltiples músculos a la vez, para que puedas entrar y salir del gimnasio en un instante.

Estos tres entrenamientos de intervalos aeróbicos de 10 minutos aumentan su sistema cardiovascular, la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y queman las calorías adicionales que probablemente consumirá en esta época del año, mientras que los cuatro movimientos de fuerza incluyen un poderoso cuerpo. puñetazo para esculpir. Utilice nuestro programa de cinco días "Week-at-a-Glance" para obtener consejos simples sobre cómo combinarlo todo y le garantizamos que estará delgado, fuerte y lleno de energía, sin importar cuán agitada se vuelva la vida.

El plan de entrenamiento de velocidad

Realice 1-3 de estos programas cardiovasculares de 10 minutos al menos 5 días a la semana y los 4 movimientos de fuerza al menos 2-3 veces a la semana, siguiendo la "Semana de entrenamiento de un vistazo" para obtener pautas más específicas. Hemos hecho sugerencias sobre el uso de máquinas, pero si no tiene acceso a ellas, puede sustituirlas por cualquier actividad aeróbica de su elección. Utilice la tabla de Tasa de esfuerzo percibido (RPE) (derecha) para medir su nivel de esfuerzo.

Calentamiento Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos en cualquier equipo cardiovascular, programado a una intensidad más baja (RPE de 3).

Enfriarse Termine cada entrenamiento con 5 minutos de caminar dentro o fuera de una cinta de correr, luego estire todos sus grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos sin rebotar.

Programa para principiantes Si es nuevo en el ejercicio, comience por hacer los días 1, 2 y 3 de cada semana durante las primeras 2 semanas. Luego, agregue gradualmente los días 4 y 5.

Programa avanzado Si ha estado haciendo ejercicio durante al menos 6 meses y desea un desafío, elija 1 de los 5 días enumerados en el programa y hágalo por segunda vez durante la misma semana por un total de 6 días.

Revisión para