Hailey Bieber usa este equipo de gimnasio para hacer que su entrenamiento de glúteos sea más intenso

Contenido

• Perro hacia abajo con elevación de pierna
• Estocada de reverencia
• Alcance de la plancha
• Revisión para

Hailey Bieber puede saber cómo lucir elegante durante un entrenamiento, pero sus accesorios de fitness incluyen más que unos bonitos leggings.

Recientemente fue al gimnasio con su estilista Maeve Reilly, quien compartió clips de su sesión de sudor en sus Historias de Instagram.

Bajo la guía del entrenador de Dogpound Kevin Mejia, Bieber y Reilly realizaron una serie de patadas de burro, pero ICYMI, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo del dúo incluía una pieza de equipo de entrenamiento que quizás nunca hayas considerado usar: pesas para los tobillos.

Las patadas de burro (llamadas así por la forma en que los burros patean sus patas traseras, para su información) son ejercicios compuestos poderosos que le ayudan a apuntar más que solo los músculos de las piernas y los glúteos, dice Rocky Snyder, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con sede en Santa Cruz.

"La mayoría de los estadounidenses pasan demasiado tiempo sentados en una posición de cadera flexionada", explica. "Las patadas de burro fomentan la acción opuesta (una extensión de las caderas). Al realizar las patadas de burro en las manos y una rodilla, también fomenta una mayor participación de los músculos entre las costillas y las caderas", lo que significa que puede trabajar tanto tu núcleoy tu trasero. (Relacionado: 5 formas de desarrollar glúteos más grandes y fuertes que no tienen nada que ver con las sentadillas)

Como con cualquier ejercicio, la forma adecuada es crucial, explica Snyder. Deberá evitar que la columna vertebral, especialmente la zona lumbar, se incline hacia abajo cuando la pierna se eleva, dice. "El objetivo es extenderse por la articulación de la cadera, no por la columna", añade. "Si la columna se mueve más, entonces se convierte en un ejercicio para la espalda baja, no un ejercicio para los glúteos".

Pero los ejercicios como las patadas de burro se pueden llevar fácilmente al siguiente nivel agregando pesos en los tobillos a la mezcla. No solo son versátiles y fáciles de llevar sobre la marcha, sino que las pesas para los tobillos también te permiten mantener un buen rango de movimiento y rotación en comparación con los equipos de pesas tradicionales, lo que es especialmente beneficioso para los ejercicios que involucran las caderas, Holly Perkins, CSCS , autor deLevantar para adelgazar, previamente nos dijo. "La cadera es una 'articulación esférica' que se mueve en todas direcciones", explicó Perkins. "Es importante fortalecer los numerosos patrones de movimiento y los músculos grandes y pequeños que están en juego".

Mientras que la estilista de Bieber usaba sus pesas alrededor de sus tobillos, las de Bieber estaban aseguradas justo por encima de sus rodillas. "La principal diferencia entre tener el peso en el tobillo en lugar de cerca de la cadera es cuánto están involucrados los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales", explica Snyder. "Cuanto más cerca esté el peso del tobillo, es más probable que le ayuden los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Esto reducirá la intensidad del trabajo de los glúteos. Cuanto más cerca esté el peso de la parte posterior de la rodilla, más probable será que los glúteos estén aislado."

Traducción: Si quieres que tus patadas de burroDe Verdad trabaja tus glúteos, ponte un par de pesas para los tobillos y desliza a esos chicos malos hacia tus rodillas. (Relacionado: El entrenamiento de glúteos con pesas que esculpirán tu mejor trasero)

No está claro qué tipo de pesas para los tobillos estaba usando Bieber en su entrenamiento, pero si simplemente está buscando un par sólido para comenzar, Snyder recomiendaPesas ajustables de tobillo / muñeca Valeo (Cómprelo, $ 18- $ 30, amazon.com), que vienen en pares de pesos de 5, 10 o 20 libras. También son ajustables, por lo que puede variar la cantidad de peso utilizada para aumentar o disminuir la resistencia, según el ejercicio en particular o sus propias habilidades.

¿Buscas otros ejercicios que puedas hacer con pesas para los tobillos? No hay problema: Snyder dice que son un tipo de equipo de gimnasio tan versátil que realmente se pueden usar con casi cualquier ejercicio de fortalecimiento. "Si consideramos el propósito subyacente de las pesas para los tobillos (agregar un nivel más alto de resistencia que el que puede proporcionar el peso corporal normal), entonces pueden incorporarse potencialmente a cualquier movimiento en la rutina de ejercicios de una persona", explica. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Perro hacia abajo con elevación de pierna

Snyder recomienda usar pesas en los tobillos mientras hace esta pose de yoga tradicional, que implica comenzar en una posición de perro hacia abajo, luego "levantar una pierna [a la vez] por encima de la cadera". Sin embargo, es importante asegurarse de dominar la forma correcta de este movimiento. antes de agregando los pesos del tobillo, agrega Snyder. "Es esencial que tenga la fuerza y ​​el control de su propio peso corporal en alguna ejercicio antes de comenzar a agregar cargas externas ", aconseja. (Relacionado: Cómo hacer la transición entre posturas de yoga con gracia)

Estocada de reverencia

Para esta variación de estocada de reverencia para fortalecer la cadera, querrá usar un peso de tobillo alrededor de un tobillo y el otro peso alrededor de la muñeca del mismo lado, explica Snyder. "Con la pierna cargada, estírese detrás del cuerpo lo más atrás posible mientras levanta el brazo del mismo lado por encima de la cabeza lo más alto posible".

Alcance de la plancha

Comience en posición de tabla, dice Snyder. "Tome el peso del tobillo en una mano y colóquelo tan lejos como pueda alcanzar (de manera segura) lejos del cuerpo [en cualquier dirección]. Luego use la mano opuesta para llevar el peso del tobillo hacia atrás desde ese punto y colóquelo completamente diferente ubicación casi fuera de su alcance. Este movimiento realmente desafiará su coordinación mientras fortalece la parte superior e inferior de su cuerpo al mismo tiempo ".

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