Los 7 tipos de pan más saludables
Contenido
- 1. Brote de grano entero
- 2. Masa madre
- 3. 100% trigo integral
- 4. Pan de avena
- 5. Pan de lino
- 6. Pan de centeno 100% germinado
- 7. Pan saludable sin gluten
- Como elegir un pan saludable
- La línea de fondo
Docenas de variedades de estanterías de línea de pan almacenan y llenan libros de cocina, aunque algunas son más saludables que otras.
Ciertos tipos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de granos refinados y ofrecen poco en términos de nutrición.
Naturalmente, puede preguntarse qué tipo de pan es más saludable.
Aquí están los 7 panes más saludables que puede elegir.
1. Brote de grano entero
El pan germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a brotar de la exposición al calor y la humedad.
Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y la disponibilidad de ciertos nutrientes (1).
Un estudio encontró que el pan de pita hecho con harina de trigo germinado al 50% tenía más de 3 veces más ácido fólico, una vitamina crítica para convertir los alimentos en energía, que la pita hecha sin harina de trigo germinada (2).
Los estudios revelan que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos al tiempo que disminuye los antinutrientes, o compuestos que se unen a minerales como el hierro y bloquean su absorción (3, 4).
Además, este proceso descompone parte del almidón en los granos y disminuye el contenido de carbohidratos.
Por lo tanto, los granos germinados no aumentan el azúcar en la sangre tanto como otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o para reducir el control del azúcar en la sangre (5).
Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas. Como tal, son más abundantes que los panes más refinados (6).
Una rebanada (34 gramos) de Ezekiel 4: 9 Brotes integrales de pan integral (7):
- Calorías 80
- Proteína: 4 gramos
- Gordo: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 3 gramos
2. Masa madre
La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan se levante (8).
La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y perjudican su absorción (9).
Un estudio encontró que la fermentación de masa fermentada ayudó a disminuir el contenido de fitato en más del 50% en comparación con el uso de levadura convencional (9).
La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos, así como a los probióticos creados durante el proceso de fermentación (8).
Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en su cuerpo y ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan estas bacterias. Obtener suficiente de cada uno promueve la buena salud intestinal y la digestión (10).
Finalmente, se cree que el pan de masa fermentada tiene un bajo índice glucémico (IG), una medida del impacto que tiene un alimento en el azúcar en la sangre (11).
Esto se debe a que las bacterias en la masa madre pueden ayudar a disminuir la velocidad a la que se digiere el almidón, lo que hace que este pan sea menos propenso a causar un gran aumento en el azúcar en la sangre (11, 12).
La masa madre se puede hacer con harina integral y blanca. Si bien cada uno proporciona los beneficios asociados con la fermentación, la masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes (13, 14).
Una rebanada (47 gramos) de masa madre de trigo integral da (14):
- Calorías 120
- Proteína: 4 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 3 gramos
3. 100% trigo integral
Los granos enteros mantienen intacto todo el grano, incluidos el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, que es la capa externa dura, tiene un alto contenido de fibra (15).
El salvado y el germen también contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón (15).
Es por eso que los granos integrales, incluido el trigo integral, son más ricos en fibra y se consideran más nutritivos que los granos refinados, que se han procesado para eliminar el salvado y el germen.
Los granos integrales se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (16, 17).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan los panes como "trigo integral" para que parezcan más saludables, incluso cuando consisten principalmente en harina refinada.
Busque panes que tengan 100% de harina integral o de trigo integral como su primer ingrediente y no cuele ingredientes innecesarios, como azúcares agregados o aceites vegetales.
Una rebanada (46 gramos) de pan integral contiene (18):
- Calorías 110
- Proteína: 4 gramos
- Gordo: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
4. Pan de avena
El pan de avena generalmente está hecho de una combinación de avena, harina integral, levadura, agua y sal.
Dado que la avena es altamente nutritiva y está vinculada a una serie de beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.
En particular, la avena es rica en fibra y nutrientes beneficiosos, como magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra en la avena, conocida como beta-glucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta (19, 20, 21, 22).
Una revisión de 28 estudios encontró que comer 3 gramos o más de beta-glucano de avena por día disminuyó significativamente los niveles de LDL (malo) y colesterol total en comparación con no comer avena (20).
El estudio también encontró que los efectos reductores del colesterol del beta-glucano en la avena fueron mayores en personas con niveles de colesterol basales más altos (20).
Sin embargo, el hecho de que un pan tenga "avena" o "avena" en su etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena solo tienen una pequeña cantidad de avena y están hechos principalmente de harinas refinadas, azúcares agregados y aceites.
Para encontrar un pan de avena más nutritivo, busque uno que enumere la avena y la harina de trigo integral como los dos primeros ingredientes.
Una rebanada (48 gramos) de pan integral de avena contiene (21):
- Calorías 130
- Proteína: 6 gramos
- Gordo: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
5. Pan de lino
El pan de lino, que está hecho principalmente de harinas integrales y semillas de lino, es uno de los panes más saludables que puede comer.
Esto se debe a que las semillas de lino son altamente nutritivas y ofrecen una serie de beneficios para la salud. En particular, son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales (23).
Una gran revisión de 27 estudios encontró que una alta ingesta de ALA en la dieta se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (24).
Además, las semillas de lino cuentan con compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en su cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (25).
De hecho, un estudio en 6,000 mujeres posmenopáusicas sugirió que aquellas que regularmente comían semillas de lino tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de seno en comparación con aquellas que no las comían (26).
Curiosamente, los que comieron pan de lino tenían un 23% menos de probabilidades de contraer cáncer de seno que aquellos que no lo comieron (26).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio fue observacional. Se necesita más investigación para comprender la conexión entre las semillas de lino y el riesgo de cáncer.
Sin embargo, comer pan de lino y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva (27).
Asegúrese de buscar panes de lino hechos con ingredientes mínimos, como harinas integrales de trigo integral o germinadas, levadura, agua, sal y semillas de lino.
Una rebanada (34 gramos) de pan de lino integral germinado Ezekiel contiene (28):
- Calorías 80
- Proteína: 5 gramos
- Gordo: 1 gramo
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 4 gramos
6. Pan de centeno 100% germinado
El centeno se parece mucho al trigo, pero generalmente es más oscuro y denso.
El pan de centeno tradicional solo está hecho de harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos están hechos de una combinación de los dos. Los panes de centeno también suelen tener semillas de alcaravea horneadas en ellos.
En comparación con el trigo, el centeno a menudo se considera más nutritivo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno puede conducir a una mayor plenitud y tener menos impacto en el azúcar en la sangre que el pan de trigo (29, 30).
Un estudio en 12 adultos sanos encontró que aquellos que comieron pan de centeno integral liberaron significativamente menos insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre, que aquellos que comieron pan de trigo blanco (30).
Tener demasiada insulina en la sangre está asociado con la obesidad y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 (31, 32).
La capacidad de Rye para reducir la respuesta de insulina de su cuerpo probablemente se deba a su alto contenido de fibra soluble.
La fibra soluble es un carbohidrato no digerible que se disuelve en agua y se convierte en gel en el intestino. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a disminuir la digestión de los carbohidratos, lo que disminuye la liberación de insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre (33, 34, 35).
Los panes de centeno más saludables están hechos de harina de centeno germinado 100% integral, además de otras harinas de grano germinado. Dado que la germinación aumenta el contenido de fibra de los granos, el centeno germinado es más rico en fibra y más saludable que el centeno no germinado (36, 37).
Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno germinado proporciona (38):
- Calorías 60
- Proteína: 4 gramos
- Gordo: 1 gramo
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 3 gramos
7. Pan saludable sin gluten
Los panes sin gluten se preparan sin granos gluteosos como el trigo, el centeno o la cebada.
Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Si bien los ingredientes exactos en los panes sin gluten dependen del tipo, generalmente están hechos de una mezcla de harinas sin gluten, como las harinas de arroz integral, almendras, coco, tapioca, papa o maíz.
Muchas personas suponen erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten están hechas de harinas refinadas y altas en azúcares agregados, así como otros aditivos innecesarios.
Sin embargo, aquellos hechos con almendras o harinas de coco, como Barely Bread, tienden a ser más bajos en carbohidratos y calorías, pero más altos en fibra y proteína que los panes hechos de trigo u otros granos (39).
El mayor contenido de fibra y proteína en estos productos puede ayudarlo a llenarlo más que otros panes, al tiempo que contiene menos calorías y menos almidón (40).
Una rebanada (36 gramos) de pan Barely Bread 100% sin granos le brinda (39):
- Calorías 90
- Proteína: 3 gramos
- Gordo: 5 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 5 gramos
Como elegir un pan saludable
Para elegir un pan saludable, busque marcas que tengan:
- Harinas 100% integrales o germinadas listadas como el primer ingrediente, con otros ingredientes limitados
- 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada
- Sin edulcorantes añadidos
Una de las mejores formas de asegurarse de elegir un pan saludable es hacerlo usted mismo. De esta manera, puedes controlar los ingredientes. Cientos de recetas de panes caseros están disponibles en línea para adaptarse a la mayoría de las necesidades dietéticas.
Tenga en cuenta que si bien los panes de esta lista son más saludables que otras variedades, el pan generalmente no es tan nutritivo como otros alimentos integrales.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como los granos integrales que no se han molido en harina, generalmente contienen más fibra y nutrientes beneficiosos que el pan.
Además, muchos panes están hechos con azúcares agregados y aceites vegetales ricos en grasas omega-6, como el aceite de soja. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con la inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas (40, 41).
Además, algunas personas pueden necesitar reducir su consumo de carbohidratos y, por lo tanto, limitar el consumo de pan, como aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes, así como cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos (42).
Dicho esto, el pan se puede disfrutar con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluye una variedad de otros alimentos nutritivos.
Resumen Al elegir un pan saludable, busque unos con harina 100% integral o germinada y sin azúcares y aceites vegetales añadidos.La línea de fondo
Algunos panes son más saludables que otros.
Para elegir un pan beneficioso, busque variedades hechas de harinas 100% integrales y / o germinadas. Asegúrese de que su pan no tenga edulcorantes o aceites vegetales añadidos.
Algunas buenas opciones incluyen masa madre, centeno, lino y panes de avena.
Cualquiera que elija, recuerde comer pan con moderación como parte de una dieta equilibrada, junto con una variedad de alimentos integrales nutritivos.
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