El aceite más saludable para freír
Contenido
- ¿Cómo funciona la fritura?
- La estabilidad de los aceites de cocina es clave.
- El aceite de coco es una opción saludable.
- Manteca de cerdo, sebo, manteca y goteos
- Otras buenas elecciones
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Aceite de cacahuete
- aceite de palma
- Opciones que no son adecuadas
- La fritura profunda agrega calorías
- La línea de fondo
Los alimentos fritos juegan un papel en muchas cocinas tradicionales y son un elemento básico de la industria de la comida rápida.
Sin embargo, los alimentos fritos pueden tener un efecto negativo en la salud.
Esto dependerá en parte de la frecuencia con que lo coma, pero también del tipo de aceite que use y de cómo lo use.
Este artículo revisa los aceites más saludables para freír.
¿Cómo funciona la fritura?
La fritura profunda implica cocinar los alimentos sumergiéndolos en aceite caliente.
La temperatura ideal es de alrededor de 350–375 ° F (176–190 ° C).
Sumergir un alimento en aceite a esta temperatura hace que su superficie se cocine casi al instante. Mientras se cocina, forma un tipo de sello que el aceite no puede penetrar.
Al mismo tiempo, la humedad dentro de la comida se convierte en vapor, cocinando la comida desde adentro. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de los alimentos.
Sin embargo, debes tener la temperatura adecuada:
- demasiado bajo y el aceite se filtrará en la comida, haciéndola grasosa
- demasiado alto y puede secar la comida y oxidar el aceite
La estabilidad de los aceites de cocina es clave.
Algunos aceites pueden soportar temperaturas más altas que otros.
Un aceite saludable para cocinar:
- tener un alto punto de humo
- sean estables, para que no reaccionen con el oxígeno cuando se calientan
Los aceites que contienen niveles más altos de grasas saturadas tienden a ser más estables cuando se calientan.
Los aceites que están en su mayoría saturados y monoinsaturados son buenos para freír.
Sin embargo, los aceites de cocina que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas son menos adecuados para freír (1).
Esto se debe a que las grasas poliinsaturadas contienen dos o más dobles enlaces en su estructura química. Estos dobles enlaces pueden reaccionar con el oxígeno y formar compuestos dañinos cuando se exponen a altas temperaturas.
El gusto también es importante. Al freír, generalmente son preferibles los aceites con un sabor neutro.
Resumen Los aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas son los mejores para freír porque son los más estables a altas temperaturas.El aceite de coco es una opción saludable.
El aceite de coco puede ser una buena opción.
Los estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de fritura continua a 180 ° C (365 ° F), su calidad sigue siendo aceptable (2).
Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco están saturados, lo que lo hace resistente al calor.
Los expertos no están de acuerdo con los beneficios y las desventajas de usar grasas saturadas.
Las organizaciones convencionales, como la American Heart Association, recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas al 5–6% de las calorías totales. Sin embargo, varios estudios han concluido que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (3, 4, 5).
El aceite de coco puede tener varios otros beneficios para la salud. Un estudio sugiere que puede ayudarlo a perder grasa abdominal (6).
Al elegir el aceite de coco, tenga en cuenta que algunas variedades pueden dejar un sabor u olor que no todos disfrutan. Es mejor probar algunas marcas hasta que encuentre una que sea adecuada.
Resumen El aceite de coco es rico en grasas saturadas y no parece cambiar la calidad durante la fritura. Una variedad de posibles beneficios para la salud puede hacer que el aceite de coco sea una buena opción para freír.Manteca de cerdo, sebo, manteca y goteos
Las grasas animales, como manteca de cerdo, sebo, manteca y goteos de grasa, pueden ser excelentes opciones para freír.
Beneficios incluidos:
- el sabor y la frescura que agregan a la comida
- su capacidad de resistir daños cuando se fríen
La mayoría de los ácidos grasos en las grasas animales son saturados y monoinsaturados. Esto los hace resistentes a altas temperaturas.
Sin embargo, el contenido de ácidos grasos puede variar, dependiendo de la dieta del animal (7, 8, 9).
Los animales alimentados con granos pueden tener más ácidos grasos poliinsaturados en sus depósitos de grasa que los animales criados en pastos o alimentados con pasto.
La mejor opción, por lo tanto, proviene de animales a los que se les ha permitido deambular y comer de forma natural.
Usted puede:
- compre manteca o sebo ya preparados en la tienda
- guardar los goteos de carne para usarlos en otro momento
La mantequilla no es adecuada para freír. Contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas que se queman cuando se calientan. La mantequilla clarificada y el ghee son mejores opciones.
Resumen Las grasas animales consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas, lo que las hace adecuadas para cocinar a altas temperaturas.Otras buenas elecciones
Hay varias otras buenas opciones.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables.
Es resistente al calor porque, como las grasas animales, tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Estos tienen solo un doble enlace, lo que los hace relativamente estables.
En un estudio, los investigadores usaron aceite de oliva en una freidora durante más de 24 horas antes de que se oxidara en exceso (10).
En teoría, esto lo convierte en una excelente opción para freír.
Sin embargo, el sabor y la fragancia del aceite de oliva pueden deteriorarse cuando se calientan durante mucho tiempo.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene una composición similar al aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas.
El aceite de aguacate refinado tiene un alto punto de humo de 520 ° F (270 ° C) y un sabor ligeramente a nuez.
Aceite de cacahuete
El aceite de maní, también conocido como aceite de maní, tiene un alto punto de humo de aproximadamente 446 ° F (230 ° C).
Es popular para freír porque tiene un sabor neutro (11).
Sin embargo, puede no ser tan saludable como algunas otras opciones.
Contiene alrededor del 32% de grasas poliinsaturadas. Esta es una cantidad relativamente alta que lo hace vulnerable al daño oxidativo a altas temperaturas (12).
aceite de palma
El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que es una excelente opción para freír.
El sabor puede ser neutral, particularmente si usa la variedad sin refinar conocida como aceite de palma roja.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa la sostenibilidad del cultivo y la cosecha del aceite de palma.
Resumen El aceite de oliva y el aceite de aguacate son buenas opciones para freír. Los aceites de maní y palma son menos adecuados, ya sea por razones de salud o ambientales.Opciones que no son adecuadas
Algunas grasas y aceites no son adecuados para freír.
Incluyen aceites vegetales que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como:
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de canola (también llamado aceite de colza)
- aceite de algodón
- aceite de cártamo
- aceite de salvado de arroz
- aceite de semilla de uva
- aceite de girasol
- aceite de sésamo
El uso de estos aceites para freír puede producir grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos nocivos (13).
Resumen Los aceites vegetales con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados no son adecuados para freír. Son menos resistentes al calor que los aceites o grasas con alto contenido de ácidos grasos saturados o monoinsaturados.La fritura profunda agrega calorías
Incluso si usa aceite saludable, freír agregará muchas calorías a los alimentos, por lo que es mejor no comerlo con demasiada frecuencia.
Las calorías adicionales generalmente provienen de los recubrimientos, incluida la masa y la harina, además del aceite que se adhiere a la comida después de la cocción.
Por ejemplo:
- Alitas de pollo fritas: 159 calorías y 11 gramos de grasa (14).
- Alitas de pollo asadas: 99 calorías y 7 gramos de grasa (15).
Un alto consumo de alimentos fritos está relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad (16).
Para minimizar las calorías adicionales, asegúrese de cocinar la comida:
- a la temperatura adecuada
- por no más de lo necesario
La línea de fondo
Los alimentos fritos no tienen fama de ser saludables. Comer demasiado en los aceites equivocados puede provocar problemas de salud.
Sin embargo, con moderación, freír con los aceites adecuados puede ser una delicia.
Aquí, puede encontrar más información sobre qué aceites usar en la cocina.
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