13 maneras de prevenir la diabetes tipo 2

Contenido

• 1. Elimine el azúcar y los carbohidratos refinados de su dieta
• 2. Haga ejercicio regularmente
• 3. Beba agua como su bebida primaria
• 4. Baje de peso si tiene sobrepeso u obesidad
• 5. Dejar de fumar
• 6. Siga una dieta muy baja en carbohidratos
• 7. Mira los tamaños de las porciones
• 8. Evita los comportamientos sedentarios
• 9. Coma una dieta alta en fibra
• 10. Optimizar los niveles de vitamina D
• 11. Minimice su consumo de alimentos procesados
• 12. Beber café o té
• 13. Considera tomar estas hierbas naturales
• Curcumina
• Berberina
• La línea de fondo

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en que los niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2. Afortunadamente, progresar de prediabetes a diabetes no es inevitable (1).

Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar, como sus genes, edad o conductas pasadas, puede tomar muchas medidas para reducir el riesgo de diabetes.

Aquí hay 13 formas de evitar contraer diabetes.

1. Elimine el azúcar y los carbohidratos refinados de su dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.

Su cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo.

El aumento resultante en el azúcar en la sangre estimula al páncreas a producir insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar salga del torrente sanguíneo y llegue a las células de su cuerpo.

En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece alta en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede conducir a niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir su riesgo (2, 3, 4, 5, 6).

Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con las ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tenían un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas con las ingestas más bajas (7).

Comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede conducir a la diabetes con el tiempo. Evitar estos alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.

2. Haga ejercicio regularmente

Realizar actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de sus células. Entonces, cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó la sensibilidad a la insulina en un 51% y el ejercicio de alta intensidad la aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto solo ocurrió en los días de entrenamiento (8).

Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física reducen la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, obesos y prediabéticos. Estos incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Hacer ejercicio con más frecuencia parece conducir a mejoras en la respuesta y función de la insulina. Un estudio en personas con riesgo de diabetes descubrió que era necesario quemar más de 2,000 calorías por semana a través del ejercicio para lograr estos beneficios (14).

Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrute, que pueda realizar regularmente y sentir que puede continuar a largo plazo.

Realizar actividad física regularmente puede aumentar la secreción de insulina y la sensibilidad, lo que puede ayudar a prevenir la progresión de prediabetes a diabetes.

3. Beba agua como su bebida primaria

El agua es, con mucho, la bebida más natural que puedes beber.

Además, quedarse con agua la mayor parte del tiempo lo ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como la gaseosa y el ponche se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (LADA).

LADA es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados con la diabetes tipo 1 en la infancia, LADA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa (15).

Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 personas.

Aquellos que consumieron más de dos porciones de bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un riesgo 99% mayor de desarrollar LADA y un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (16).

Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes (17).

Por el contrario, el consumo de agua puede proporcionar beneficios. Algunos estudios han encontrado que el aumento del consumo de agua puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina (18, 19).

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos de dieta con agua mientras seguían un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y menores niveles de azúcar en la sangre en ayunas e insulina (19).

Beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes.

4. Baje de peso si tiene sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría lo son.

Además, las personas con prediabetes tienden a llevar un exceso de peso en la sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes (20, 21, 22, 23).

Aunque perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir este riesgo, los estudios muestran que cuanto más pierdas, más beneficios obtendrás (24, 25).

Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes descubrió que por cada kilogramo (2.2 lbs) de peso que perdieron los participantes, su riesgo de diabetes se redujo en un 16%, hasta una reducción máxima del 96% (25).

Hay muchas opciones saludables para perder peso, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas, paleo y vegetarianas. Sin embargo, elegir una forma de comer que pueda seguir a largo plazo es clave para ayudarlo a mantener la pérdida de peso.

Un estudio encontró que las personas obesas cuyos niveles de azúcar en sangre e insulina disminuyeron después de perder peso experimentaron elevaciones en estos valores después de recuperar todo o una parte del peso que perdieron (26).

El exceso de peso, particularmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes. Perder peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

5. Dejar de fumar

Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, enfisema y cánceres de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo (27).

También hay investigaciones que relacionan fumar y la exposición al humo de segunda mano a la diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

En un análisis de varios estudios con un total de más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta el riesgo de diabetes en un 44% en los fumadores promedio y en un 61% en las personas que fumaron más de 20 cigarrillos al día (30).

Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad después de dejar de fumar. Después de cinco años, su riesgo se había reducido en un 13%, y después de 20 años tenían el mismo riesgo que las personas que nunca habían fumado (31).

Los investigadores declararon que, aunque muchos de los hombres aumentaron de peso después de dejar de fumar, después de varios años sin fumar, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.

Fumar está fuertemente relacionado con el riesgo de diabetes, especialmente en los fumadores empedernidos. Se ha demostrado que dejar de fumar reduce este riesgo con el tiempo.

6. Siga una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarlo a evitar la diabetes.

Aunque hay varias formas de comer que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellas.

Se ha demostrado que disminuyen los niveles de azúcar en sangre y de insulina, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen otros factores de riesgo de diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

En un estudio de 12 semanas, las personas prediabéticas consumieron una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. El azúcar en sangre disminuyó en un 12% y la insulina disminuyó en un 50% en el grupo bajo en carbohidratos.

Mientras tanto, en el grupo bajo en grasas, el azúcar en la sangre disminuyó solo un 1% y la insulina disminuyó un 19%. Por lo tanto, la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos casos (35).

Si minimiza su consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre no aumentarán mucho después de comer. Por lo tanto, su cuerpo necesita menos insulina para mantener su azúcar en la sangre dentro de niveles saludables.

Además, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas.

En un estudio de hombres obesos con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el azúcar en sangre promedio en ayunas disminuyó de 118 a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal. Los participantes también perdieron peso y mejoraron varios otros marcadores de salud (36).

Para obtener más información, consulte esta Guía para comer saludablemente bajo en carbohidratos con diabetes.

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede proteger contra la diabetes.

7. Mira los tamaños de las porciones

Ya sea que decida o no seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si tiene sobrepeso.

Se ha demostrado que comer demasiada comida a la vez causa niveles más altos de azúcar en sangre e insulina en personas con riesgo de diabetes (37).

Por otro lado, la disminución del tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres prediabéticos encontró que aquellos que redujeron el tamaño de las porciones de alimentos y practicaron otros comportamientos de nutrición saludable tenían un riesgo 46% menor de desarrollar diabetes que los hombres que no hicieron cambios en el estilo de vida (38).

Otro estudio que analizó los métodos de pérdida de peso en personas con prediabetes informó que el grupo que practicaba el control de porciones redujo significativamente sus niveles de azúcar en sangre e insulina después de 12 semanas (39).

Evitar porciones grandes puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes.

8. Evita los comportamientos sedentarios

Es importante evitar ser sedentario si desea prevenir la diabetes.

Si no realiza o realiza muy poca actividad física, y se sienta durante la mayor parte del día, entonces lleva un estilo de vida sedentario.

Los estudios de observación han demostrado un vínculo constante entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes (40, 41).

Un gran análisis de 47 estudios encontró que las personas que pasaban la mayor cantidad de tiempo por día involucrados en comportamientos sedentarios tenían un riesgo 91% mayor de desarrollar diabetes (41).

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como levantarse de su escritorio y caminar unos minutos cada hora.

Desafortunadamente, puede ser difícil revertir hábitos firmemente arraigados.

Un estudio dio a los adultos jóvenes en riesgo de diabetes un programa de 12 meses diseñado para cambiar el comportamiento sedentario. Lamentablemente, después de que terminó el programa, los investigadores descubrieron que los participantes no habían reducido la cantidad de tiempo que se sentaron (42).

Establezca objetivos realistas y alcanzables, como pararse mientras habla por teléfono o subir las escaleras en lugar del elevador. Comprometerse con estas acciones fáciles y concretas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

Se ha demostrado que evitar comportamientos sedentarios como estar sentado en exceso reduce el riesgo de contraer diabetes.

9. Coma una dieta alta en fibra

Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Los estudios en individuos obesos, ancianos y prediabéticos han demostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina (43, 44, 45, 46).

La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que reduce la velocidad a la que se absorben los alimentos. Esto conduce a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre (47).

Sin embargo, la fibra insoluble también se ha relacionado con reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y una disminución del riesgo de diabetes, aunque no está claro exactamente cómo funciona (4, 47, 48).

La mayoría de los alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque algunos tienen más que otros. Consulte esta lista de 22 alimentos ricos en fibra para conocer muchas fuentes excelentes de fibra.

Consumir una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han encontrado que las personas que no obtienen suficiente vitamina D, o cuyos niveles sanguíneos son demasiado bajos, tienen un mayor riesgo de todos los tipos de diabetes (49, 50, 51, 52).

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan mantener un nivel sanguíneo de vitamina D de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Un estudio encontró que las personas con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un 43% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con los niveles sanguíneos más bajos (49).

Otro estudio observacional analizó a niños finlandeses que recibieron suplementos que contenían niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tenían un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad recomendada de vitamina D (50).

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, la función de sus células productoras de insulina mejora, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reduce significativamente (51, 52).

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario suplementar con 2,000-4,000 UI de vitamina D diariamente para lograr y mantener niveles óptimos.

Consumir alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos puede ayudar a optimizar los niveles sanguíneos de vitamina D, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.

11. Minimice su consumo de alimentos procesados

Un paso claro que puede tomar para mejorar su salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados ​​con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes (53, 54, 55).

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados ​​aumentaron el riesgo de diabetes en un 30%. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo (55).

Minimizar los alimentos procesados ​​y centrarse en los alimentos integrales con efectos protectores para la salud puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

12. Beber café o té

Aunque el agua debería ser su bebida principal, la investigación sugiere que incluir café o té en su dieta puede ayudarlo a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café diariamente reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8–54%, con el mayor efecto generalmente observado en personas con el mayor consumo (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Otra revisión de varios estudios que incluyeron té y café con cafeína encontró resultados similares, con la mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso (62).

El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes (63).

Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina (64, 65).

Beber café o té puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Hay algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Curcumina

La curcumina es un componente de la brillante cúrcuma de especias doradas, que es uno de los principales ingredientes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

La investigación ha demostrado que puede ser muy eficaz contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes (66, 67).

También hay pruebas impresionantes de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes (68, 69).

En un estudio controlado de nueve meses de 240 adultos prediabéticos, entre el grupo que tomó 750 mg de curcumina al día, nadie desarrolló diabetes. Sin embargo, el 16.4% del grupo control lo hizo (69).

Además, el grupo de curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y un mejor funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han demostrado que combate la inflamación y reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedades cardíacas (70).

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene fuertes propiedades para reducir el azúcar en la sangre (71, 72, 73, 74).

De hecho, un gran análisis de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados (74).

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, teóricamente podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.

Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.

Las hierbas curcumina y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir la diabetes.

La línea de fondo

Usted tiene control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, puede ser útil verla como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir su riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos de estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina le dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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