¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?

Contenido

• Variedades saludables
• Arroz integral
• Arroz negro (prohibido)
• arroz rojo
• Arroz salvaje
• Variedades menos nutritivas
• arroz blanco
• Mezclas prefabricadas y empaquetadas
• ¿Qué tipo deberías elegir?
• La línea de fondo

El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía nutritiva y económica.

Hay muchas variedades de este popular grano que difieren en color, sabor y valor nutricional.

Algunos son abundantes en nutrientes y potentes compuestos vegetales que benefician la salud, mientras que otros tienen perfiles nutricionales menos impresionantes.

Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y por qué debería elegir determinadas variedades sobre otras.

Variedades saludables

Las siguientes variedades de arroz tienen características nutricionales que las diferencian de las demás.

Arroz integral

El arroz integral es arroz integral al que se le ha quitado la capa protectora exterior, conocida como cáscara. A diferencia del arroz blanco, todavía contiene la capa de salvado y el germen, que contienen una cantidad significativa de nutrientes.

Por ejemplo, el salvado de arroz integral contiene los flavonoides antioxidantes apigenina, quercetina y luteolina. Estos compuestos juegan un papel importante en la prevención de enfermedades.

El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (,).

El arroz integral proporciona cantidades similares de calorías y carbohidratos al arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen. Sin embargo, la variedad marrón tiene aproximadamente tres veces más fibra y es más rica en proteínas ().

Tanto la fibra como las proteínas promueven la sensación de saciedad y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Es más, elegir arroz integral sobre blanco puede ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina, una hormona que apoya los niveles saludables de azúcar en sangre (4).

Un estudio en 15 adultos con sobrepeso demostró que aquellos que comieron 7 onzas (200 gramos) de arroz integral durante 5 días tenían niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas significativamente más bajos que aquellos que consumieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, el grupo de arroz integral experimentó un cambio porcentual en la insulina en ayunas que fue 57% más bajo que el cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco ().

Como resultado, el arroz integral puede ser una mejor opción para las personas con diabetes. Además, tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que desempeña un papel esencial en el metabolismo del azúcar en sangre y la insulina ().

Arroz negro (prohibido)

Las variedades de arroz negro, como el arroz negro indonesio y el arroz negro jazmín tailandés, tienen un color negro intenso que a menudo cambia a púrpura cuando se cocina.

Este tipo a veces se conoce como arroz prohibido, ya que se dice que estaba reservado para la realeza en la antigua China.

Las investigaciones muestran que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, lo que lo convierte en una opción nutritiva ().

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del daño causado por un exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una condición conocida como estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha asociado con la progresión de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y deterioro mental ().

El arroz negro es particularmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales flavonoides que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Se ha demostrado que las antocianinas también tienen potentes propiedades anticancerígenas. Los estudios de población sugieren que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asocia con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer colorrectal ().

Es más, en la investigación de probeta, las antocianinas derivadas del arroz negro suprimieron eficazmente el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama humano ().

arroz rojo

Las variedades de arroz rojo, como el arroz rojo del Himalaya y el arroz cargo rojo tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Este tipo es más rico en proteínas y fibra que las variedades de arroz blanco, pero donde realmente brilla es en su contenido de antioxidantes.

Al igual que el arroz negro, está repleto de flavonoides antioxidantes, que incluyen las antocianinas apigenina, miricetina y quercetina.

De hecho, la investigación muestra que el arroz rojo tiene un potencial significativamente mayor para combatir los radicales libres y contiene concentraciones más altas de antioxidantes flavonoides que el arroz integral ().

Los flavonoides pueden ayudar a disminuir la inflamación en su cuerpo, mantener los niveles de radicales libres bajo control y pueden reducir su riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (,).

Arroz salvaje

Aunque el arroz silvestre es técnicamente la semilla de pastos acuáticos, se usa popularmente como arroz en la cocina.

Es reconocido como un grano integral y contiene aproximadamente tres veces más fibra y significativamente más proteína que el arroz blanco, lo que lo convierte en una opción más abundante (,).

Además, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud en estudios con animales.

Por ejemplo, los estudios con roedores indican que reemplazar el arroz blanco con arroz salvaje reduce efectivamente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, grandes factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,).

El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, magnesio y manganeso. Es más, las investigaciones muestran que su actividad antioxidante es hasta 30 veces mayor que la del arroz blanco ().

El arroz integral, negro, rojo y salvaje son opciones nutritivas que contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales que combaten enfermedades.

Variedades menos nutritivas

No hay nada de malo en comer arroz blanco o mezclas de arroz envasado con moderación, pero carecen de las cualidades nutritivas de las variedades mencionadas anteriormente.

arroz blanco

Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Aunque este proceso extiende la vida útil del producto final, los nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en el salvado y el germen se pierden durante el procesamiento.

Como resultado, contiene menos fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral.

Dado que el arroz blanco es más bajo en fibra y proteínas, también llena menos y tiene más impacto en el azúcar en la sangre que el arroz integral ().

También es mucho más bajo en antioxidantes que las variedades marrón, negra, roja o silvestre (,).

Mezclas prefabricadas y empaquetadas

Si bien ciertas mezclas de arroz envasado pueden ser una opción saludable, muchas otras tienen un alto contenido de calorías, sodio e ingredientes innecesarios.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de arroz Teriyaki Flavor Ready del tío Ben contiene 870 mg de sodio, casi el 38% de la ingesta recomendada (22,).

El consumo excesivo de sodio puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ().

Además, los productos procesados ​​pueden contener azúcares agregados, colorantes artificiales y conservantes, ingredientes que debe limitar para una salud óptima (,).

El arroz blanco y los productos de arroz envasados ​​son menos nutritivos que las variedades marrón, negra, roja o silvestre. Cómelos solo ocasionalmente y con moderación.

¿Qué tipo deberías elegir?

La investigación muestra que consumir granos integrales en lugar de granos refinados mejora la salud.

Por ejemplo, un estudio en más de 197,000 personas encontró que reemplazar 50 gramos diarios de arroz blanco con la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 ().

Los cereales integrales también están relacionados con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos cánceres ().

Por lo tanto, elegir arroz integral, rojo, negro o salvaje es una excelente opción para la salud.

Además, estas variedades son más ricas en antioxidantes que combaten enfermedades. Consumir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras.

Los estudios demuestran que las personas que consumen más antioxidantes en la dieta, como los del arroz marrón, rojo, negro o salvaje, tienen menos riesgos de afecciones como síndrome metabólico, depresión, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas (,,,).

Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, reemplazarlo con variedades integrales seguramente proporcionará más nutrientes.

Si consume con frecuencia comidas de arroz listas para comer u otros productos de arroz envasados, pruebe una de las variedades más saludables enumeradas anteriormente.

Preparar su propio arroz le permite determinar qué ingredientes le gustaría agregar o dejar fuera de su receta. Esto puede reducir drásticamente la ingesta de sodio y otros aditivos como conservantes y azúcares añadidos.

Las variedades de arroz integral, marrón, rojo, negro o salvaje pueden hacer adiciones nutritivas a su dieta. Intente preparar el suyo en lugar de comprar productos prefabricados.

La línea de fondo

Elegir determinadas variedades de arroz sobre otras puede ser una forma sencilla de mejorar su dieta.

Las variedades de arroz integral contienen el salvado y el germen, lo que proporciona más nutrientes específicos como fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales.

Elegir arroz integral en lugar de arroz blanco puede beneficiar la salud de muchas maneras e incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.

Hacer hincapié en elegir arroz con mayor contenido de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en lugar de los productos refinados es una manera inteligente y fácil de mejorar la salud.