Sal: ¿buena o mala?
Contenido
- ¿Qué es la sal?
- ¿Cómo afecta la sal a la salud del corazón?
- La ingesta baja en sal puede ser perjudicial
- La ingesta alta de sal está relacionada con el cáncer de estómago
- ¿Qué alimentos son ricos en sal / sodio?
- ¿Deberías comer menos sal?
Las organizaciones de salud nos han estado advirtiendo sobre los peligros de la sal durante mucho tiempo.
Esto se debe a que se ha afirmado que la ingesta alta de sal causa una serie de problemas de salud, incluida la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, décadas de investigación no han podido proporcionar evidencia convincente para apoyar esto (1).
Además, muchos estudios demuestran que comer muy poca sal puede ser dañino.
Este artículo analiza en detalle la sal y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es la sal?
La sal también se llama cloruro de sodio (NaCl). Se compone de 40% de sodio y 60% de cloruro, en peso.
La sal es, con mucho, la mayor fuente dietética de sodio, y las palabras "sal" y "sodio" a menudo se usan indistintamente.
Algunas variedades de sal pueden contener trazas de calcio, potasio, hierro y zinc. El yodo a menudo se agrega a la sal de mesa (2, 3).
Los minerales esenciales en la sal actúan como electrolitos importantes en el cuerpo. Ayudan con el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la función muscular.
Cierta cantidad de sal se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos. También se agrega frecuentemente a los alimentos para mejorar el sabor.
Históricamente, la sal se usaba para conservar los alimentos. Grandes cantidades pueden prevenir el crecimiento de bacterias que causan que los alimentos se deterioren.
La sal se cosecha de dos maneras principales: de minas de sal y evaporando agua de mar u otra agua rica en minerales.
En realidad, hay muchos tipos de sal disponibles. Las variedades comunes incluyen sal de mesa, sal rosa del Himalaya y sal marina.
Los diferentes tipos de sal pueden variar en sabor, textura y color. En la imagen de arriba, el de la izquierda está más grueso. El de la derecha es sal de mesa finamente molida.
En caso de que se pregunte qué tipo es el más saludable, la verdad es que todos son bastante similares.
Línea de fondo: La sal se compone principalmente de dos minerales, sodio y cloruro, que tienen varias funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos, y se usa ampliamente para mejorar el sabor.¿Cómo afecta la sal a la salud del corazón?
Las autoridades sanitarias nos han estado diciendo que reduzcamos el consumo de sodio durante décadas. Dicen que no debe consumir más de 2,300 mg de sodio por día, preferiblemente menos (4, 5, 6).
Esto equivale a aproximadamente una cucharadita, o 6 gramos de sal (es 40% de sodio, así que multiplique gramos de sodio por 2.5).
Sin embargo, alrededor del 90% de los adultos estadounidenses consumen mucho más que eso (7).
Se dice que comer demasiada sal aumenta la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, existen algunas dudas serias sobre los verdaderos beneficios de la restricción de sodio.
Es cierto que reducir la ingesta de sal puede disminuir la presión arterial, especialmente en personas con una afección médica llamada hipertensión sensible a la sal (8).
Pero, para individuos sanos, la reducción promedio es muy sutil.
Un estudio de 2013 encontró que para las personas con presión arterial normal, restringir la ingesta de sal redujo la presión arterial sistólica en solo 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en solo 1.00 mmHg (9).
Eso es como pasar de 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Estos no son exactamente los resultados impresionantes que esperaría obtener de una dieta insípida.
Además, algunos estudios de revisión no han encontrado evidencia de que limitar el consumo de sal reduzca el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales o muerte (10, 11).
Línea de fondo: Limitar la ingesta de sal resulta en una ligera reducción en la presión arterial. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que relacionen la ingesta reducida con un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte.
La ingesta baja en sal puede ser perjudicial
Existe alguna evidencia que sugiere que una dieta baja en sal puede ser francamente dañina.
Los efectos negativos para la salud incluyen:
- Elevación de colesterol LDL y triglicéridos: La restricción de sal se ha relacionado con niveles elevados de colesterol LDL (el "malo") y triglicéridos (12).
- Cardiopatía: Varios estudios informan que menos de 3.000 mg de sodio por día está relacionado con un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca (13, 14, 15, 16).
- Insuficiencia cardiaca: Un análisis encontró que restringir la ingesta de sal aumentaba el riesgo de muerte para las personas con insuficiencia cardíaca. El efecto fue asombroso, con un riesgo 160% mayor de muerte en individuos que redujeron su consumo de sal (17).
- Resistencia a la insulina: Algunos estudios han informado que una dieta baja en sal puede aumentar la resistencia a la insulina (18, 19, 20, 21).
- Diabetes tipo 2: Un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo 2, menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte (22).
La ingesta alta de sal está relacionada con el cáncer de estómago
El cáncer de estómago, también conocido como cáncer gástrico, es el quinto cáncer más común.
Es la tercera causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo, y es responsable de más de 700,000 muertes cada año (23).
Varios estudios observacionales asocian las dietas altas en sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago (24, 25, 26, 27).
Un artículo de revisión masiva de 2012 examinó los datos de 7 estudios prospectivos, que incluyen un total de 268,718 participantes (28).
Encontró que las personas con alto consumo de sal tienen un 68% más de riesgo de cáncer de estómago, en comparación con aquellos que tienen un bajo consumo.
No se comprende exactamente cómo o por qué sucede esto, pero existen varias teorías:
- Crecimiento de bacterias: El alto consumo de sal puede aumentar el crecimiento de Helicobacter pylori, una bacteria que puede provocar inflamación y úlceras gástricas. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago (29, 30, 31).
- Daño al revestimiento del estómago: Una dieta alta en sal puede dañar e inflamar el revestimiento del estómago, exponiéndolo así a carcinógenos (25, 31).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos son estudios observacionales. No pueden probar que el alto consumo de sal causas cáncer de estómago, solo que los dos están fuertemente asociados.
Línea de fondo: Varios estudios observacionales han relacionado la ingesta alta de sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago. Esto puede ser causado por varios factores.¿Qué alimentos son ricos en sal / sodio?
La mayor parte de la sal en la dieta moderna proviene de alimentos de restaurantes o alimentos envasados y procesados.
De hecho, se estima que alrededor del 75% de la sal en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados. Solo el 25% de la ingesta ocurre naturalmente en los alimentos o se agrega durante la cocción o en la mesa (32).
Los bocadillos salados, las sopas enlatadas e instantáneas, la carne procesada, los alimentos en escabeche y la salsa de soja son ejemplos de alimentos con alto contenido de sal.
También hay algunos alimentos aparentemente no salados que en realidad contienen cantidades sorprendentemente altas de sal, como pan, queso cottage y algunos cereales para el desayuno.
Si está tratando de reducir, las etiquetas de los alimentos casi siempre enumeran el contenido de sodio.
Línea de fondo: Los alimentos con alto contenido de sal incluyen alimentos procesados, como bocadillos salados y sopas instantáneas. Los alimentos menos obvios, como el pan y el requesón, también pueden contener mucho.¿Deberías comer menos sal?
Algunas condiciones de salud hacen que sea necesario reducir el consumo de sal. Si su médico quiere que limite su consumo, definitivamente continúe haciéndolo (8, 33).
Sin embargo, si usted es una persona sana que come principalmente alimentos enteros de un solo ingrediente, entonces probablemente no tenga que preocuparse por su consumo de sal.
En este caso, puede agregar sal durante la cocción o en la mesa para mejorar el sabor.
Comer cantidades extremadamente altas de sal puede ser dañino, pero comer muy poco puede ser igual de malo para su salud (16).
Como suele ser el caso en nutrición, la ingesta óptima se encuentra en algún punto entre los dos extremos.
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