Recetas saludables del libro de cocina The Biggest Loser

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El chef Devin Alexander, autor superventas de The Libros de cocina para perdedores más grandes, da FORMA la primicia sobre El libro de cocina The Biggest Loser Flavors of the World con 75 recetas étnicas. Como los otros libros de cocina de la serie (incluidos El libro de cocina de la familia más grande de los perdedores y El libro de cocina de postres más grande del perdedor), Sabores del Mundo tiene versiones totalmente naturales, bajas en grasas y en calorías de sus platos favoritos. Devin, quien apareció en la temporada 3 de El gran perdedor, ha triunfado personalmente sobre la obesidad: perdió 70 libras y las ha mantenido durante 16 años.

P: ¿Por qué se decidió por un tema de "Sabores del mundo" para el próximo libro de cocina de Biggest Loser?

R: Fue todo el equipo en El gran perdedor quien tomó la decisión. Los espectadores ávidos no pueden dejar de notar que concursantes como el equipo italiano de madre e hijo Mike y Maria y los primos de Tonga Sione y Filipe hablan sobre las luchas que tienen cuando se trata de participar en sus comidas culturales o familiares favoritas. Parecía ser un tema que surgía temporada tras temporada, por lo que parecía la opción obvia.

P: ¿Cómo ayuda la cocina casera con ingredientes saludables a promover la pérdida de peso?

R: No es ningún secreto que la mayoría de los platos de los restaurantes contienen mucha más grasa y calorías de las necesarias para que los platos sepan deliciosos en casa. En un entorno de restaurante, los chefs deben poner la comida en la mesa rápidamente y verse bien para que no necesariamente tengan tiempo de mirar un plato lo suficientemente de cerca como para que se vea o tenga un sabor perfecto usando un rociador de aceite de oliva y un antiadherente. sartén. Echar una tonelada de mantequilla o aceite en la sartén hace que sea mucho más fácil asegurarse de que las cosas no se peguen y tengan buen sabor. Además, como chef que consultó e incluso creó recetas para restaurantes, sé cuánto más difícil (e incluso más caro) puede ser encontrar alternativas saludables y decadentes. Así que a menudo simplemente no lo hacen. Al cocinar en casa, es una locura lo magros y ridículamente deliciosos que pueden ser los platos, incluso cuando están hechos con ingredientes totalmente naturales. Eso es lo que demostramos con este nuevo libro, Los sabores más grandes del perdedor del mundo. ¡Todavía puede tener su lasaña, sus fideos tailandeses e incluso sus nachos de chorizo ​​sin consecuencias!

P: ¿Cómo seleccionó y perfeccionó las recetas de este libro?

R: Algunas de las recetas provienen directamente de los antojos de los concursantes. Otros se inspiraron mientras hojeaba los populares menús étnicos para llevar. Después de compilar la lista de platos que sabía que debían incluirse, pasé días (literalmente) en Whole Foods mirando cada etiqueta tratando de encontrar de todo, desde una salsa marinara totalmente natural que fuera baja en azúcar, sal, grasa, calorías , etc. y estaba delicioso; a un queso que encajaba con los criterios nutricionales de Biggest Losers que además se derretía bien (aterricé en mozzarella de almendras); a una salsa de soja baja en sodio sin productos químicos ni conservantes. Una vez que los encontré, fui a la cocina y realicé prueba tras prueba hasta que llegué a los platos terminados que sabía que la gente anhelaría.

P: ¿Cuál es la mejor manera que tienen las mujeres de usar este libro e integrarlo en sus propios esfuerzos para perder peso?

R: ¡Solo entra! Seriamente. Cuando los antojos lleguen, antes de levantar el teléfono para pedir comida para llevar, abra el libro. O mejor aún, deberían hojearlo en el momento en que lo consigan y abastecerse de los ingredientes necesarios para preparar los platos que saben que anhelarán antes de que el antojo sea demasiado fuerte. Dado que incluyo información nutricional completa, también es fácil incluir las comidas en cualquier plan de pérdida de peso. Estos platos son mucho más magros en todos los niveles que no solo ayudarán en los esfuerzos de pérdida de peso, sino que también ayudarán a quienes luchan con problemas de colesterol.

P: ¿Cómo es posible evitar la privación mientras se pierde o se mantiene el peso?

R: Cualquiera que me conozca sabe que he mantenido 70 libras durante casi 20 años porque creo platos que se enfocan en los antojos. No solo hago sustituciones simples como cambiar la salchicha vegetal por chorizo. En cambio, sazono carne de cerdo molida extra magra como si sazonaras la carne de cerdo entera, luego agrego humedad y cuerpo (en el caso del chorizo, agrego sustituto de huevo y avena; no te preocupes, no puedes ¡pruébalo!) para que tenga la textura del chorizo ​​graso. Ahorro alrededor de 25 g de grasa por porción, ¡pero es tan apetecible como las cosas tradicionales! No soy un chef de tofu y zanahoria y no creo en privarse. Seamos realistas, si le apetece el Steak au Poivre, quiere carne roja y salsa de crema. Bueno, yo entrego eso ... y no poniendo yogur en un tofu o un "bistec" de champiñones.

Lasaña de Tres Quesos y Espinacas

Si no eres un gran fanático de las espinacas, pero estás buscando una manera de incorporar más a tu dieta, esta receta es perfecta. El sabor de la espinaca es extremadamente suave, pero aún obtendrá todos los beneficios nutricionales. Solo asegúrate de exprimir bien las espinacas para eliminar todo el exceso de humedad. De lo contrario, terminarás con una lasaña empapada.

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

14 fideos de lasaña de trigo integral

1 paquete (12 onzas) de espinacas picadas congeladas, descongeladas

3 tazas de queso ricotta totalmente natural sin grasa, escurrido de cualquier líquido en la parte superior del recipiente

3 claras de huevo grandes

1⁄4 taza de queso parmesano recién rallado

2 cucharadas de hojas de perejil fresco finamente picadas

1 cucharadita de ajo en polvo

Sal marina, al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

21⁄2 tazas de salsa marinara totalmente natural, baja en grasa, baja en sal y sin azúcar agregada (usé salsa para pasta de tomate y albahaca Monte Bene)

4 onzas de queso mozzarella de almendras finamente rallado (yo usé Lisanatti)

Precalienta el horno a 350 ° F. Ponga a hervir una olla grande de agua con sal.

Cubra una bandeja para hornear grande con papel encerado. Una vez que el agua esté hirviendo, agregue el aceite de oliva a la olla. Agregue los fideos a la olla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 8 a 10 minutos, o hasta que estén al dente. Escurrir bien. Corta o rasga 2 de los fideos por la mitad a lo ancho.

Mientras tanto, escurra bien las espinacas exprimiéndolas en un paño de cocina limpio y sin pelusa hasta que se elimine todo el exceso de humedad. Una vez que crea que se eliminó toda la humedad, continúe exprimiendo la espinaca aún más para asegurarse de que esté completamente seca. En un tazón mediano, mezcle la ricota, las claras de huevo, 3 cucharadas de parmesano, el perejil y el ajo en polvo hasta que estén bien combinados. Agregue las espinacas escurridas hasta que estén bien combinadas. Condimentar con sal y pimienta.

Para armar la lasaña, esparza 1⁄2 taza de salsa marinara uniformemente sobre el fondo de una fuente para hornear de vidrio o cerámica de 9 "x 13". Coloque 31⁄2 fideos uniformemente en el fondo del plato en una sola capa. Vierta un tercio de la mezcla de ricotta en cucharadas grandes sobre la capa de fideos y, con una espátula de goma, extiéndalo en una capa uniforme. Espolvoree una cuarta parte de la mozzarella de manera uniforme sobre la ricota. Cubra la capa de queso con 1⁄2 taza de la salsa restante. Repita este proceso de capas (fideos, mezcla de ricotta, mozzarella, salsa) dos veces más. Para la capa final, cubra la lasaña con los últimos fideos. Extienda la salsa restante uniformemente sobre los fideos. Espolvorea con la mozzarella restante y luego con el parmesano restante.

Cubre el plato con papel aluminio y hornea por 30 minutos. Destape y hornee durante 5 a 10 minutos más, o hasta que el queso se derrita y la lasaña esté completamente caliente. Deje enfriar durante 5 minutos. Cortar en 8 cuadrados y servir.

Rinde 8 porciones

Por porción: 257 calorías, 22 g de proteína, 34 g de carbohidratos (6 g de azúcar), 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 353 mg de sodio

Wonton de cerdo crujiente

A los concursantes de The Biggest Loser y a mí nos encanta servir estos wontons junto con las tostadas de camarón y la ensalada de chuleta de pollo china cuando invitamos a amigos a ver el programa.

Asegúrese de usar una buena bandeja para hornear antiadherente para estos wontons. Si no tiene uno, puede forrar una bandeja para hornear con papel de aluminio antiadherente o un tapete de silicona para hornear. Debido a que la temperatura del horno es tan alta, es mejor no usar papel pergamino. Si está utilizando más de una bandeja para hornear, asegúrese de colocarlas una al lado de la otra en su horno para asegurar un dorado uniforme.

Spray de aceite de oliva (sin propelente)

1⁄8 taza de castañas de agua enlatadas, totalmente naturales, escurridas y en rodajas

1 zanahoria mediana, pelada, cortada y cortada en 6 trozos iguales

4 cebolletas enteras medianas, recortadas y cortadas en tercios

8 onzas de carne de cerdo molida extra magra

1⁄2 cucharada de jerez seco

1 cucharada de sustituto de huevo totalmente natural

1⁄2 cucharada de aceite de sésamo caliente

Pizca de sal

1 pizca de pimienta negra molida

24 (aproximadamente 3 "cuadrados) envoltorios de wonton de trigo natural (yo usé Nasoya

Won Ton Wraps) ver nota.

Mostaza picante totalmente natural para mojar (opcional)

Coloque una rejilla del horno en la posición más baja del horno. Precalienta el horno a 450 ° F. Rocíe ligeramente una bandeja para hornear antiadherente grande con aceite en aerosol.

Coloque las castañas de agua, la zanahoria y las cebolletas en el recipiente de un procesador de alimentos equipado con una cuchilla para picar. Procese hasta que los ingredientes estén picados, deteniéndose para raspar los lados del tazón de manera intermitente, si es necesario. Ponga las verduras picadas en un colador de malla fina. Con una espátula de goma o una cuchara, elimine la humedad.Transfiera las verduras escurridas a un tazón mediano de vidrio o plástico y agregue la carne de cerdo, jerez, sustituto de huevo, aceite, sal y pimienta. Con un tenedor o con las manos limpias, mezcle los ingredientes hasta que estén bien combinados.

Llena un tazón pequeño con agua fría.

Coloque una envoltura de wonton sobre una superficie de trabajo limpia y plana. Vierta 1 cucharada del relleno en el centro de la envoltura. Sumerja el dedo en el agua y pase la yema del dedo por dos bordes contiguos del envoltorio. Dobla la envoltura por la mitad en diagonal, creando un triángulo. Presione suavemente con el dedo alrededor de los bordes del envoltorio, sellando el lado seco con el lado humedecido, teniendo cuidado de no dejar burbujas de aire. Presione el relleno ligeramente para esparcirlo (si el montículo de relleno en el centro es demasiado grueso, los wontons no se cocinarán de manera uniforme).

Transfiera el wonton a la bandeja para hornear preparada. Continúe llenando y sellando los envoltorios de wonton restantes, hasta que se hayan usado toda la mezcla de relleno y los envoltorios. Trabajando en lotes si es necesario, coloque todos los wontons terminados en la bandeja para hornear en una sola capa, para que no se toquen.

Rocíe ligeramente la parte superior de los wontons con aceite en aerosol y hornee durante 5 minutos en la rejilla inferior del horno. Voltéelos suavemente, rocíe la parte superior nuevamente con aceite en aerosol y hornee por 3 a 5 minutos más, o hasta que el exterior esté ligeramente dorado y el pavo ya no esté rosado, teniendo cuidado de no quemar los bordes de los wontons. Sirva inmediatamente con salsa para mojar, si lo desea.

Nota: Es posible que necesite más de 24 envoltorios de wonton, ya que el volumen del relleno y la precisión de la medición de cada cucharada pueden variar ligeramente. Los datos nutricionales se basan en el uso de todo el relleno de las 24 envolturas.

Rinde 4 porciones

Por porción (6 wonton): 228 calorías, 19 g de proteína, 26 g de carbohidratos (2 g de azúcar), 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 369 mg de sodio

Fiesta Tacos De Pescado

Nota de Devin: cuando compre su pescado, asegúrese siempre de pedir "el extremo más grueso". Cuanto más cerca está la carne de la cola, más dura tiende a ser, ya que la cola hace la mayor parte del trabajo para hacer nadar al pez. Aquí, en particular, desea un buen trozo de pescado grueso para asegurarse de que sus tacos tengan mucha carne.

4 onzas de filete de fletán, preferiblemente silvestre, cortado en 8 trozos relativamente iguales

1 cucharadita de condimento mexicano o del sudoeste sin sal

Sal marina, al gusto (opcional)

Spray de aceite de oliva (sin propelente)

2 (aproximadamente 6 ") tortillas de maíz amarillo sin conservantes

1 cucharada de salsa de pescado para taco

1⁄2 taza de repollo finamente rallado

1 cucharada de hojas de cilantro frescas picadas

1⁄4 de taza de pico de gallo fresco bien escurrido o salsa fresca

2 rodajas pequeñas de lima

Coloque el pescado en un tazón pequeño y espolvoree con condimentos y sal, si lo desea. Mezcle bien para cubrir.

Coloque una sartén antiadherente pequeña a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, rocíelo ligeramente con aceite en aerosol y agregue el pescado. Cocine, dando vuelta ocasionalmente, durante 3 a 5 minutos, o hasta que las piezas se doren por fuera y se desmenucen fácilmente en el centro. Retirar de la sartén y colocar en un bol. Cubra para mantener el calor.

Coloque las tortillas una a la vez en otra sartén antiadherente pequeña a fuego medio para calentarlas. Cuando estén calientes por un lado, voltéelos. Cuando ambos lados estén calientes, transfiera cada uno a un plato. Extienda 1⁄2 cucharada de salsa de manera uniforme en el centro de cada tortilla. Divida el pescado en partes iguales entre las tortillas, seguido del repollo, el cilantro y la salsa. Sirva inmediatamente, con rodajas de limón a un lado.

Rinde 1 porción

Por porción: 275 calorías, 26 g de proteína, 27 g de carbohidratos (1 g de azúcar), 7 g de grasa, trazas de grasa saturada, 36 mg de colesterol, 3 g de fibra, 207 mg de sodio

Crédito de la receta: El crédito de la receta es: Reimpreso de: El libro de cocina The Biggest Loser Flavors of the World por Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC Studios, Inc. y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponible dondequiera que se vendan libros.

Melissa Pheterson es escritora de salud y fitness y busca tendencias. Síguela en preggersaspie.com y en Twitter @preggersaspie.

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