8 aderezos para ensaladas simples y saludables

Contenido

• 1. Sésamo jengibre
• Ingredientes
• Direcciones
• 2. Vinagreta balsámica
• Ingredientes
• Direcciones
• 3. Lima de aguacate
• Ingredientes
• Direcciones
• 4. Vinagreta de limón
• Ingredientes
• Direcciones
• 5. Miel mostaza
• Ingredientes
• Direcciones
• 6. Rancho de yogurt griego
• Ingredientes
• Direcciones
• 7. Vinagreta de sidra de manzana
• Ingredientes
• Direcciones
• 8. Cúrcuma de jengibre
• Ingredientes
• Direcciones
• La línea de fondo

No hay duda de que la ensalada puede ser una adición saludable a una dieta equilibrada.

Desafortunadamente, la mayoría de los aderezos comprados en la tienda están llenos de azúcar agregada, conservantes y saborizantes artificiales que pueden disminuir los beneficios potenciales para la salud de su ensalada.

Hacer su propio aderezo para ensaladas en casa es una alternativa fácil y rentable a las variedades compradas en la tienda.

Además, puede darle un mejor control de lo que está poniendo en su plato.

Aquí hay 8 aderezos para ensaladas simples y saludables que puedes hacer en casa.

1. Sésamo jengibre

Este simple aderezo para ensalada sirve como un marinado fácil para carne, pollo o verduras asadas.

También es fácil de hacer usando ingredientes que probablemente ya tengas a mano.

Ingredientes

• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo
• 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja
• 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce
• 1 cucharada (15 ml) de vinagre de arroz
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita (2 gramos) de jengibre recién picado

Direcciones

1. Batir el aceite de oliva, el aceite de sésamo, la salsa de soja, el jarabe de arce y el vinagre de arroz.
2. Agregue el ajo picado y el jengibre y revuelva hasta que se combinen.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 2, 3, 4, 5):

• Calorías 54
• Proteína: 0,2 gramos
• Carbohidratos: 3,5 gramos
• Gordo: 4,5 gramos

2. Vinagreta balsámica

Con solo cinco ingredientes básicos, la vinagreta balsámica es uno de los aderezos para ensaladas caseros más fáciles de preparar en caso de necesidad.

Tiene un sabor dulce pero salado que funciona bien en casi cualquier ensalada, por lo que es una de las opciones más versátiles disponibles.

Ingredientes

• 3 cucharadas (45 ml) de vinagre balsámico
• 1 cucharada (15 ml) de mostaza Dijon
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 taza (118 ml) de aceite de oliva
• sal y pimienta

Direcciones

1. Combina el vinagre balsámico con la mostaza Dijon y el ajo picado.
2. Agregue lentamente el aceite de oliva mientras continúa revolviendo la mezcla.
3. Sazone con un poco de sal y pimienta antes de servir para darle un sabor rápido al sabor.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 6, 7, 8):

• Calorías 166
• Proteína: 0 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Gordo: 18 gramos

3. Lima de aguacate

Cremoso, fresco y refrescante, este aderezo de aguacate y lima funciona muy bien en ensaladas o se sirve como una sabrosa salsa para verduras frescas.

El aguacate es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y puede ayudar a aumentar sus niveles de colesterol HDL (bueno) (9, 10).

Ingredientes

• 1 aguacate, cortado en trozos pequeños
• 1/2 taza (113 gramos) de yogur griego natural
• 1/3 de taza (5 gramos) de cilantro
• 1/4 taza (60 ml) de jugo de lima
• 4 cucharadas (60 ml) de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picado
• sal y pimienta

Direcciones

1. Agregue los trozos de aguacate a un procesador de alimentos junto con el yogur griego, el cilantro, el jugo de lima, el aceite de oliva y el ajo picado.
2. Cubra con un poco de sal y pimienta y luego pulse hasta que la mezcla alcance una consistencia suave y espesa.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Calorías 75
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 2,5 gramos
• Gordo: 7 gramos

4. Vinagreta de limón

Este sabroso aderezo para ensaladas es una excelente opción para alegrar tus ensaladas y platos de verduras favoritos.

Funciona especialmente bien para ensaladas simples que necesitan un poco de chispa extra, gracias a su sabroso sabor cítrico.

Ingredientes

• 1/4 taza (59 ml) de aceite de oliva
• 1/4 taza (59 ml) de jugo de limón fresco
• 1 cucharadita (7 gramos) de miel o jarabe de arce
• sal y pimienta

Direcciones

1. Batir el aceite de oliva y el jugo de limón fresco juntos.
2. Mezclar en miel o jarabe de arce para un poco de dulzura.
3. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 14, 15):

• Calorías 128
• Proteína: 0 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Gordo: 13,5 gramos

5. Miel mostaza

Este aderezo casero cremoso tiene un sabor ligeramente dulce que es ideal para agregar un poco de profundidad y completar tus ensaladas saladas favoritas.

También funciona bien como salsa para batatas fritas, aperitivos y verduras frescas.

Ingredientes

• 1/3 de taza (83 gramos) de mostaza Dijon
• 1/4 taza (59 ml) de vinagre de manzana
• 1/3 de taza (102 gramos) de miel
• 1/3 de taza (78 ml) de aceite de oliva
• sal y pimienta

Direcciones

1. Batir la mostaza Dijon, el vinagre de manzana y la miel.
2. Agregue lentamente el aceite de oliva mientras continúa revolviendo.
3. Añadir sal y pimienta al gusto.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 7, 15, 16):

• Calorías 142
• Proteína: 0 gramos
• Carbohidratos: 13,5 gramos
• Gordo: 9 gramos

6. Rancho de yogurt griego

Versátil, cremoso y delicioso, el aderezo ranch es uno de los aderezos para ensaladas más populares disponibles.

En esta alternativa casera, el yogur griego le da un toque saludable a este sabroso condimento. Esta versión funciona bien como salsa o aderezo.

Ingredientes

• 1 taza (285 gramos) de yogur griego natural
• 1/2 cucharadita (1.5 gramos) de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita (1.2 gramos) de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita (0.5 gramos) de eneldo seco
• pizca de pimienta de cayena
• pizca de sal
• cebollino fresco, picado (opcional)

Direcciones

1. Mezcle el yogur griego, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y el eneldo seco.
2. Agregue una pizca de pimienta de cayena y sal.
3. Decorar con cebollino fresco antes de servir (opcional).

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (11, 17, 18, 19):

• Calorías 29
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Gordo: 2 gramos

7. Vinagreta de sidra de manzana

La vinagreta de sidra de manzana es un aderezo ligero y ácido que puede ayudar a equilibrar el amargor de las verduras de hoja verde como la col rizada o la rúcula.

Además, rociar esta vinagreta de sidra de manzana sobre tus ensaladas favoritas es una manera fácil de exprimir una porción de vinagre de sidra de manzana, un poderoso ingrediente cargado de beneficios para la salud.

En particular, algunos estudios han demostrado que el vinagre de sidra de manzana puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de triglicéridos (20, 21).

Ingredientes

• 1/3 de taza (78 ml) de aceite de oliva
• 1/4 taza (59 ml) de vinagre de manzana
• 1 cucharada (15 ml) de mostaza Dijon
• 1 cucharadita (7 gramos) de miel
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
• sal y pimienta

Direcciones

1. Combina el aceite de oliva y el vinagre de manzana.
2. Agregue la mostaza Dijon, la miel, el jugo de limón y un poco de sal y pimienta al gusto.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 7, 14, 15, 16):

• Calorías 113
• Proteína: 0 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Gordo: 12 gramos

8. Cúrcuma de jengibre

Este aderezo de cúrcuma de jengibre puede ayudar a agregar un toque de color a su plato.

Tiene un sabor picante que puede complementar ensaladas de frijoles, verduras mixtas o cuencos de verduras.

También presenta jengibre y cúrcuma, dos ingredientes que se han asociado con varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, el jengibre puede ayudar a reducir las náuseas, aliviar el dolor muscular y disminuir los niveles de azúcar en la sangre (22, 23, 24).

Mientras tanto, la cúrcuma contiene curcumina, un compuesto bien estudiado por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (25).

Ingredientes

• 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
• 2 cucharadas (30 ml) de vinagre de manzana
• 1 cucharadita (2 gramos) de cúrcuma
• 1/2 cucharadita (1 gramo) de jengibre molido
• 1 cucharadita (7 gramos) de miel (opcional)

Direcciones

1. Mezcle el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la cúrcuma y el jengibre molido.
2. Para mejorar el sabor, puede agregar un poco de miel para obtener dulzura.

Una porción de 2 cucharadas (30 ml) contiene los siguientes nutrientes (1, 15, 16, 26, 27):

• Calorías 170
• Proteína: 0 gramos
• Carbohidratos: 2,5 gramos
• Gordo: 18 gramos

La línea de fondo

Muchos aderezos para ensaladas saludables y nutritivos se pueden preparar fácilmente en casa.

Los aderezos anteriores están llenos de sabor y están hechos de ingredientes simples que probablemente ya tenga en sus estantes.

Intente experimentar con estos aderezos y cámbielos por variedades compradas en la tienda en sus ensaladas, guarniciones y aperitivos favoritos.