33 bocadillos saludables para la oficina para mantenerte con energía y productivo
Contenido
- 1. Nueces y frutos secos
- 2. Pimientos morrones y guacamole
- 3. Tortas de arroz integral y aguacate
- 4. Garbanzos tostados
- 5. Bolsitas de atún
- 6. Manzanas y mantequilla de maní
- 7. Cecina
- 8. Granola casera
- 9. yogur griego
- 10. Edamame
- 11. Palomitas de maíz
- 12. Requesón y fruta
- 13. chips de verduras al horno
- 14. Hormigas en un tronco
- 15. Bolas energéticas caseras
- 16. Paquetes de avena
- 17. Zanahorias y hummus
- 18. Nueces cubiertas de chocolate amargo
- 19. Muffins de huevo recalentables
- 20. Clementinas y almendras
- 21. Queso en tiras
- 22. Anacardos especiados
- 23. Rollitos de pavo y queso
- 24. Salmón ahumado en galletas integrales
- 25. Aperitivos de algas
- 26. Aguacate sobre tostadas de masa madre
- 27. Huevos duros
- 28. Brie y uvas
- 29. Semillas de calabaza tostadas
- 30. Corteza de yogur helado
- 31. batidos verdes
- 32. Pudín de chía
- 33. Barritas de proteína caseras
- La línea de fondo
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Tener bocadillos nutritivos para comer durante la jornada laboral puede ayudarlo a mantenerse con energía y productivo.
Aún así, puede ser difícil encontrar ideas para bocadillos que sean fáciles de preparar, saludables y portátiles.
Aquí hay 33 refrigerios simples y saludables para el trabajo.
1. Nueces y frutos secos
Las nueces y las frutas secas son una mezcla de bocadillos saludables y no perecederos.
Esta combinación de relleno tiene un buen equilibrio de los tres macronutrientes, con grasas saludables y proteínas de nueces y carbohidratos de frutas secas. Es más, ambos alimentos están cargados de fibra que puede ayudarlo a mantenerse lleno entre comidas (,).
2. Pimientos morrones y guacamole
El guacamole es un delicioso aderezo que se hace típicamente con aguacates, lima, cebolla y cilantro. Va muy bien con rodajas de pimiento morrón u otras verduras crudas.
Además, los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas que se ha demostrado que favorecen los niveles saludables de colesterol en sangre y la salud del corazón (,).
3. Tortas de arroz integral y aguacate
Los pasteles de arroz integral son un refrigerio excelente y estable para la oficina. Una torta de arroz integral (19 gramos) proporciona 14 gramos de carbohidratos y 4% del valor diario (DV) de fibra por solo 60 calorías ().
Los aguacates son ricos en grasas saludables y fibra. Cortar o untar la fruta triturada en un pastel de arroz es un bocadillo muy satisfactorio (,).
Asegúrese de buscar pasteles de arroz que estén hechos solo con arroz y sal y que no tengan ingredientes innecesarios.
4. Garbanzos tostados
Los garbanzos tostados son un refrigerio no perecedero con alto contenido de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.
1/2 taza (125 gramos) de garbanzos tiene 5 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Es más, contienen la mayoría de los aminoácidos que tu organismo necesita, por lo que se considera que su proteína es de mayor calidad que la de otras legumbres (,).
La investigación ha demostrado que comer legumbres con proteínas de alta calidad puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad y puede ayudar a perder peso ().
Para hacer garbanzos asados, escurra una lata de garbanzos y séquelos. Mézclelos en aceite de oliva, sal marina y los condimentos de su elección, y hornee en una bandeja para hornear forrada a 350 ℉ (180 ℃) durante 40 minutos.
5. Bolsitas de atún
Las bolsas de atún selladas al vacío son bocadillos convenientes que no necesitan escurrirse y se pueden almacenar y comer en el trabajo.
El atún está cargado de proteínas de relleno y ácidos grasos omega-3 que se sabe que combaten la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (,).
Las bolsas de atún están ampliamente disponibles en tiendas y en línea. Busque variedades que contengan atún listado ligero, que es más bajo en mercurio que otros tipos.
6. Manzanas y mantequilla de maní
Las rodajas de manzana con mantequilla de maní natural son un bocadillo delicioso y satisfactorio.
La mantequilla de maní aporta proteínas y grasas saludables, mientras que las manzanas son ricas en fibra y agua, lo que las hace particularmente llenas. De hecho, 1 manzana mediana (182 gramos) tiene más de 85% de agua y más de 4 gramos de fibra ().
7. Cecina
La cecina es un refrigerio alto en proteínas que no se puede almacenar en el estante y puede satisfacer su hambre durante la jornada laboral.
Una onza (28 gramos) de carne seca tiene 8 gramos de proteína por solo 70 calorías. Además, es rico en hierro, un mineral importante para mantener la salud sanguínea y los niveles de energía (,).
Busque cecina sin curar, baja en sodio y hecha con pocos ingredientes. También puede encontrar cecina de pavo, pollo y salmón si no come carne roja.
8. Granola casera
Granola se guarda bien en el cajón de su escritorio para un refrigerio rápido.
Como la mayoría de las variedades compradas en tiendas tienen un alto contenido de azúcares añadidos y contienen aceites vegetales no saludables que pueden aumentar la inflamación en su cuerpo, es mejor hacer los suyos propios ().
Simplemente combine avena arrollada, semillas de girasol, arándanos secos y anacardos en una mezcla de aceite de coco derretido y miel, extienda la mezcla en una bandeja para hornear forrada y hornee durante unos 40 minutos a fuego lento.
Esta combinación es saludable, equilibrada y rica en carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables. Además, la fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón ().
9. yogur griego
El yogur griego natural sin azúcar es un refrigerio conveniente para el trabajo que tiene más proteínas que el yogur normal.
Un recipiente de 170 gramos (6 onzas) de yogur griego natural bajo en grasa tiene 17 gramos de proteína por solo 140 calorías. Además, está cargado de calcio, un mineral que es importante para huesos y dientes fuertes (,).
Para que esta golosina sea aún más sabrosa y abundante, agregue frutas y nueces saludables.
10. Edamame
Los edamame son semillas de soja inmaduras que se pueden disfrutar al vapor, cocidas o secas.
Están cargados de proteínas vegetales de alta calidad. De hecho, los estudios muestran que la proteína de la soja es tan satisfactoria como la proteína de la carne de res y puede ayudar a controlar el apetito y a perder peso (,).
11. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un bocadillo nutritivo y satisfactorio para el trabajo que tiene un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías. Dos tazas (16 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire proporcionan 62 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales ().
Además, contiene antioxidantes llamados polifenoles que pueden ayudar a proteger contra afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas (,).
12. Requesón y fruta
El requesón y la fruta ricos en proteínas son un bocadillo saludable que es perfecto para el trabajo. Es bajo en calorías pero cargado de nutrientes. 1/2 taza (113 gramos) de requesón bajo en grasa tiene 12 gramos de proteína y 10% del VD de calcio por solo 80 calorías ().
Puede llevar al trabajo porciones de requesón en porciones y cubrirlas con una fruta, como bayas en rodajas, y una fuente de grasa saludable como semillas de calabaza.
13. chips de verduras al horno
Los chips de verduras horneados o deshidratados son un refrigerio saludable que no se puede almacenar en el estante. Sin embargo, algunas variedades compradas en tiendas están hechas con aceites vegetales, como aceite de canola o de soja, y contienen aditivos innecesarios.
Hacer tus propios chips de vegetales te permite controlar los ingredientes que usas.
Cortar en rodajas finas las batatas, las remolachas, las zanahorias, los calabacines o los rábanos y untarlos con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Hornee en una bandeja para hornear forrada a 225 ℉ (110 ℃) durante aproximadamente 2 horas.
14. Hormigas en un tronco
Las hormigas en un tronco son un bocadillo saludable hecho con palitos de apio, mantequilla de maní y pasas. Contienen grasas saludables, proteínas y carbohidratos y fibra de combustión lenta que pueden proporcionar un impulso de energía para su día laboral (,,).
Es más, el apio es principalmente agua, lo que lo hace particularmente abundante para un alimento bajo en calorías ().
15. Bolas energéticas caseras
Las bolas energéticas suelen estar hechas de avena, mantequilla de nueces, un edulcorante y otros complementos como frutas secas y coco.
Dependiendo de los ingredientes, tienen un alto contenido de fibra, grasas saludables, proteínas y varias vitaminas y minerales (,,).
Para hacer el suyo, combine 1 taza (80 gramos) de copos de avena con 1/2 taza (128 gramos) de mantequilla de maní, 2 cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas, 1/4 taza (85 gramos) de miel, y 1/4 de taza (45 gramos) de chispas de chocolate amargo.
Enrolle cucharadas de la mezcla en bolitas del tamaño de un bocado y disfrútelas como un regalo durante su jornada laboral.
Puede encontrar muchas otras recetas de bolas de energía en línea o en libros especializados.
16. Paquetes de avena
Tener paquetes de avena sin azúcar a mano en el trabajo es una excelente manera de estar preparado con bocadillos saludables.
La avena simple es rica en carbohidratos energizantes y fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejora la salud del corazón (,).
17. Zanahorias y hummus
El hummus es una deliciosa salsa hecha con garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva y jugo de limón que combina muy bien con las zanahorias.
El hummus contiene fibra, proteínas y grasas saludables, mientras que las zanahorias están cargadas de betacaroteno, un precursor de la vitamina A en su cuerpo (,).
Comer alimentos con betacaroteno puede ayudar a estimular la inmunidad y promover una visión y una salud ocular óptimas (33).
18. Nueces cubiertas de chocolate amargo
Las nueces cubiertas de chocolate negro son un bocadillo dulce y nutritivo que puedes disfrutar en la oficina.
En particular, el chocolate amargo es rico en antioxidantes que pueden combatir moléculas llamadas radicales libres que dañan las células y están vinculadas a diversas enfermedades crónicas ().
Además, las nueces aportan proteínas y grasas saludables que pueden ayudarte a sentirte satisfecho ().
Busque marcas que no contengan azúcares agregados y use chocolate negro con al menos 50% de contenido total de cacao, ya que tiene más antioxidantes que otras variedades ().
19. Muffins de huevo recalentables
Los muffins de huevo hechos con huevos batidos, verduras y queso son un alimento saludable para llevar.
Los huevos están cargados de proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales. De hecho, 1 huevo proporciona más del 20% del VD de colina, un nutriente crítico para su cerebro (,).
Para hacer sus propios muffins de huevo, combine huevos crudos batidos con verduras picadas y queso rallado. Vierta la mezcla en moldes para muffins engrasados y hornee a 375 ℉ (190 ℃) durante 15 a 20 minutos.
Para recalentar un panecillo de huevo en el trabajo, colóquelo en el microondas durante 60 a 90 segundos o hasta que esté bien caliente.
20. Clementinas y almendras
Las clementinas y las almendras son dos alimentos saludables que puede comer fácilmente en el trabajo como refrigerio a media tarde.
Juntos brindan un buen equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo que una clementina sola (,).
Además, 1 clementina (74 gramos) tiene cerca del 60% de la VD de vitamina C, una vitamina importante para el tejido conectivo, la cicatrización de heridas y la inmunidad (, 40).
21. Queso en tiras
El queso en tiras es un refrigerio conveniente lleno de nutrientes beneficiosos.
Un queso en tiras (28 gramos) tiene 80 calorías, 6 gramos de proteína y 15% del VD de calcio. Comer alimentos bajos en calorías con alto contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho, disminuir la ingesta total de calorías y ayudar a perder peso (,).
22. Anacardos especiados
Los anacardos especiados son un refrigerio muy nutritivo. Contienen grasas saludables para el corazón, así como vitaminas y minerales. Además, estos frutos secos son ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina que son vitales para el correcto funcionamiento de los ojos (,).
De hecho, la ingesta alta de luteína y zeaxantina se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD) ().
Para hacer este sabroso manjar, mezcle anacardos crudos en aceite de oliva, comino, chile en polvo y jengibre. Extiéndalos en una bandeja para hornear forrada y hornee en el horno a 325 ℉ (165 ℃) durante 12 a 15 minutos.
También puede comprar anacardos condimentados en tiendas y en línea. Solo asegúrese de seleccionar una variedad que utilice ingredientes naturales mínimos.
23. Rollitos de pavo y queso
Los rollitos de pavo y queso son bocadillos convenientes y ricos en proteínas.
El pavo es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina B6, un nutriente esencial para la producción de energía. Además, el queso está cargado de nutrientes importantes, como calcio y vitamina D (, 46).
24. Salmón ahumado en galletas integrales
El salmón ahumado es un bocadillo muy nutritivo que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 que actúan como poderosos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de afecciones, como enfermedades cardíacas y depresión (,,).
Combine el salmón ahumado con galletas 100% integrales o de arroz integral para obtener un refrigerio de trabajo saludable y satisfactorio.
25. Aperitivos de algas
Los bocadillos de algas son cuadrados crujientes cortados en láminas de algas que se han secado y sazonado con sal.
Son bajos en calorías y muy altos en yodo, un mineral que es fundamental para la salud de la tiroides ().
Puede comprar bocadillos de algas marinas localmente o en línea. Busque variedades con pocos ingredientes, como algas, aceite de oliva y sal.
26. Aguacate sobre tostadas de masa madre
El aguacate en tostadas de masa madre es un bocadillo saludable que puede preparar en el trabajo. La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación y puede tener propiedades similares a los prebióticos y probióticos ().
Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan las bacterias intestinales, mientras que los probióticos son bacterias intestinales que promueven la salud. Trabajan juntos para promover una salud intestinal y una digestión óptimas ().
Agregar aguacate a las tostadas de masa fermentada aporta fibra adicional y grasas saludables para hacer un bocadillo más abundante.
27. Huevos duros
Los huevos duros son uno de los bocadillos más convenientes y nutritivos.
De hecho, los huevos contienen una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que necesita. Un huevo grande (50 gramos) contiene más de 6 gramos de proteína, además de hierro, calcio, colina y vitaminas A, B6, B12 y D, entre otros nutrientes ().
28. Brie y uvas
El queso brie y las uvas son una sabrosa combinación de bocadillos que es fácil de preparar.
Las uvas son ricas en fibra, potasio y vitamina B6, mientras que el brie es rico en proteínas, grasas y vitaminas A y B12. Comerlos juntos proporciona un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas que pueden ayudarlo a sentirse lleno de energía y lleno (,).
29. Semillas de calabaza tostadas
Las semillas de calabaza tostadas son un refrigerio portátil y estable que puede guardar en su escritorio.
Solo 1/4 taza (30 gramos) de semillas de calabaza tiene 180 calorías, 3 gramos de fibra, 15% del VD de hierro y 14 gramos de grasa de relleno, la mayoría de las cuales provienen de grasas insaturadas saludables para el corazón. También son particularmente altos en zinc, un mineral que estimula el sistema inmunológico (,,).
Para hacer semillas de calabaza tostadas, mezcle las semillas crudas con aceite de oliva y sal marina. Colóquelos en una bandeja para hornear forrada y hornee por 45 minutos a 300 ℉ (150 ℃).
30. Corteza de yogur helado
La corteza de yogur helado es una delicia refrescante hecha de yogur griego natural y fruta fresca, como arándanos, que puede almacenar en su congelador de trabajo.
Es rico en proteínas, fibra, calcio y varios otros nutrientes. Además, a diferencia del yogur helado o el helado comprado en la tienda, la corteza de yogur helado casero no contiene azúcares añadidos (,).
Para hacer este sabroso manjar, mezcle yogur griego natural con arándanos o fresas y extiéndalo en una bandeja para hornear forrada con cera o papel pergamino. Transfiera al congelador durante 30 minutos o hasta que esté lo suficientemente frío como para romperse en pedazos.
31. batidos verdes
Llevar batidos verdes al trabajo es una manera fácil de disfrutar de un refrigerio nutritivo sobre la marcha.
Puede prepararlos con espinacas, plátanos congelados, una cucharada de mantequilla de nueces, proteína en polvo y leche de vaca o de origen vegetal. Esto proporciona un buen equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que hace que su batido sea un placer abundante (,,,).
32. Pudín de chía
El pudín de chía generalmente se hace con semillas de chía, leche, vainilla, fruta y un edulcorante.
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, hierro y calcio. De hecho, 2 cucharadas (35 gramos) de semillas de chía proporcionan más del 16% del VD de calcio y el 32% del VD de fibra ().
Algunos estudios en humanos sugieren que agregar semillas de chía a su desayuno puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías, lo que puede ayudar a perder peso ().
Para hacer pudín de chía, combine 3 cucharadas (40 gramos) de semillas de chía con 1 taza (240 ml) de leche en un frasco de vidrio. Agregue frutas en rodajas, semillas de calabaza, un poco de jarabe de arce y extracto de vainilla. Déjalo reposar en el refrigerador durante la noche y tómalo de camino al trabajo por la mañana.
Puedes comprar semillas de chía en la mayoría de los supermercados o en línea.
33. Barritas de proteína caseras
Las barras de proteína compradas en la tienda a menudo están cargadas con azúcares agregados, aunque también hay disponibles variedades saludables con ingredientes limitados.
Si desea un control total sobre lo que contiene su tratamiento de proteínas, prepare el suyo con ingredientes saludables como semillas, nueces, mantequillas de nueces, coco y frutas secas.
Agregue dulzor natural con jarabe de arce o miel.
Puede encontrar innumerables recetas en línea y en libros de cocina especializados.
La línea de fondo
Tener bocadillos saludables a mano en el trabajo es una excelente manera de mantenerse con energía y productivo.
Los bocadillos saludables de esta lista son fáciles de preparar, portátiles, nutritivos y se pueden guardar en su escritorio o en la cocina de trabajo.
Con opciones tan sabrosas, puede seguir fácilmente una dieta saludable en casa, en el trabajo y mientras viaja.
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