15 grapas saludables que siempre debes tener a mano

Contenido

• 1. Frijoles secos y enlatados y lentejas
• 2. Nueces, semillas y sus mantequillas.
• 3. Granos
• 4. Frutas y verduras congeladas.
• 5. Miel y jarabes de arce
• 6. Vinagre de manzana
• 7. grasas saludables para cocinar
• 8. Alimentos fermentados
• 9. Especias y hierbas secas.
• 10. ajo y cebolla
• 11. Frutas y verduras frescas de larga duración.
• 12. Pescado, pollo y carne congelados.
• 13. Condimentos saludables
• 14. huevos
• 15. yogur con toda la grasa
• La línea de fondo

Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben usarse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros se quemen rápidamente en sus tiendas de alimentos.

Aún así, puede mantener una serie de alimentos básicos sanos y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador y usarlos para preparar comidas y refrigerios con alto contenido de nutrientes, incluso cuando esté fuera de sus comidas típicas.

Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano.

1. Frijoles secos y enlatados y lentejas

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer. Además, los frijoles y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una excelente opción de alimentos no perecederos para mantener en su cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) ​​durante 2–5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 o más años. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano (1, 2, 3).

Además de ser estables, los frijoles y las lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, como fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4).

Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles a los chiles, sopas y ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas.

Las nueces y las semillas son potencias nutricionales, que proporcionan grasas saludables, llenan proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, las nueces y las semillas se pueden mantener a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en su despensa (5).

Las mantequillas de nueces y semillas naturales son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como la avena, el yogur, la mezcla de frutos secos y las ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y pueden agregarse a las salsas o extenderse a frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.

3. Granos

Cuando están en apuros, los platos a base de granos como ensaladas, cuencos de granos, sopas y pilafs son una excelente opción debido a su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, los granos como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinua se pueden mantener de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel (6).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7).

4. Frutas y verduras congeladas.

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son altamente perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos en forma congelada le permite tener siempre productos ricos en nutrientes a la mano.

En cuanto a la nutrición, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para el congelador (8).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de manera similar a las bayas frescas y añaden dulzura natural a la avena, batidos, productos horneados y parfaits de yogur.

5. Miel y jarabes de arce

Todos necesitamos un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9, 10, 11).

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a las recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que el exceso de azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador eficaz para todo uso y puede usarse como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre fuerte es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12, 13, 14).

7. grasas saludables para cocinar

Ciertas grasas, como el aceite de coco, el ghee y el aceite de oliva, se pueden mantener de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos productos básicos de despensa en grandes cantidades para que siempre tenga una fuente de grasa saludable a mano (15).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes liposolubles de los alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre (17, 18, 19).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos. Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses (1).

Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco, o usarlos como ingredientes sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas.

Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un estante de especias bien abastecido. Las especias y hierbas elevan el sabor de los platos y pueden ser útiles cuando estás en una rutina de recetas.

Además, incorporar hierbas y especias secas en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).

10. ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y favorecidos por cocineros profesionales y caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir su riesgo de diversas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22, 23).

11. Frutas y verduras frescas de larga duración.

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando están refrigeradas, hay una variedad de variedades duraderas para elegir.

Las batatas, la calabaza moscada, las manzanas, las remolachas, el repollo, la calabaza espagueti, las colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden conservarse durante algunas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador .

12. Pescado, pollo y carne congelados.

Si bien el pescado fresco, la carne y las aves de corral son altamente perecederos, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles durante mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescos estarán seguros por hasta 1 año cuando se mantengan congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que el pescado como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses (24, 25).

Tener un buen suministro de pollo, carne y pescado congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes frescas de proteínas animales son limitadas.

13. Condimentos saludables

Agregar una pizca de salsa picante o una llovizna de tahini a una receta puede llevar un plato aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos altamente procesados ​​y cargados de azúcar.

Tahini, salsa, aminoácidos de coco, vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multipropósito que no solo son sabrosos sino también saludables.

14. huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están llenos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, por eso a menudo se les conoce como multivitamínicos de la naturaleza (26).

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador (24).

Intente hacer un omelete de verduras con alto contenido de nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, ensaladas o platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compre huevos criados en pastos si puede. Los huevos de gallinas en pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también las gallinas que los ponen son típicamente tratadas mucho mejor. Tienen espacio para deambular al aire libre y la capacidad de participar en el comportamiento normal de alimentación (27, 28).

15. yogur con toda la grasa

El yogur se puede usar de varias maneras en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador bien surtido. Puede disfrutarse con bayas, agregarse a los batidos, colocarse en platos vegetarianos o usarse para agregar cremosidad a las salsas y sopas.

Aunque muchas personas buscan yogurt descremado y bajo en grasa, el yogurt con mucha grasa es altamente nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29, 30, 31).

La mayoría de los yogures se pueden guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se pueden disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre y cuando se ve, sabe y huele fresco (32, 33).

La línea de fondo

Tener su refrigerador, despensa y congelador abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar una comida sana y casera.

Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas a la tienda de comestibles, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.