Grasas saludables versus grasas no saludables: lo que necesita saber

Contenido

• Cómo la grasa se convirtió en una palabra sucia
• El colesterol dietético tiene poco efecto sobre la salud del corazón
• Llamar mal a todas las grasas saturadas es una simplificación excesiva
• No todas las grasas saturadas son iguales
• La gente come alimentos, no nutrientes individuales
• Otros factores en su dieta cambian los efectos de las grasas saturadas
• Industrial - No natural - Las grasas trans causan enfermedades del corazón
• Las grasas no saturadas son saludables para el corazón
• Las grasas monoinsaturadas son buenas
• Las grasas poliinsaturadas son aún mejores
• Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud
• La línea de fondo

La investigación sobre la grasa es confusa, e Internet está llena de recomendaciones contradictorias.

Gran parte de la confusión ocurre cuando las personas hacen generalizaciones sobre la grasa en la dieta. Muchos libros de dietas, medios de comunicación y blogs hablan sobre las grasas como si fueran todas iguales.

En realidad, docenas de las grasas son comunes en la dieta, y cada una tiene un papel diferente en el cuerpo y efectos en su salud. Incluso dentro de los grupos de grasas como las grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas, las grasas específicas todavía tienen roles diferentes.

Este artículo explicará las diferencias entre algunas de las principales grasas dietéticas y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

La clave es entender que cada tipo de grasa tiene sus propios efectos únicos en el cuerpo. Una vez que empiece a pensar en las grasas más específicamente, estará mejor equipado para tomar decisiones dietéticas saludables.

Cómo la grasa se convirtió en una palabra sucia

Hace décadas, el sentido común era comer alimentos grasos porque era la forma más eficiente de obtener energía. La grasa contiene más calorías en peso que cualquier otro nutriente.

Con el tiempo, los científicos comenzaron a comprender que algunas grasas son más saludables que otras. En la década de 1930, los científicos rusos descubrieron que alimentar a los animales con dietas muy altas en colesterol causaba aterosclerosis (1).

Esta es una condición donde la placa se acumula en las arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca. La aterosclerosis es la causa más prominente de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (1).

En las décadas de 1940 y 1950, la enfermedad cardíaca en varios países disminuyó. Muchos atribuyeron este fenómeno al racionamiento en tiempos de guerra en la Segunda Guerra Mundial. Esto alimentó la creencia de que la grasa y el colesterol, que eran altos en los alimentos restringidos, contribuyeron a la enfermedad cardíaca.

El Estudio de los Siete Países, un gran estudio internacional dirigido por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys y otros científicos internacionales, reveló varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.

Estos incluyeron fumar, hipertensión arterial, aumento de peso, dietas yo-yo y colesterol en la sangre (2).

El Estudio de los Siete Países contribuyó a la hipótesis de que las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre, prediciendo la aterosclerosis y las enfermedades del corazón (3).

Sin embargo, incluso hace décadas, Ancel Keys reconoció que no toda la grasa es dañina. Era escéptico sobre la importancia del colesterol en la dieta y mostró que las grasas insaturadas reducen el riesgo de enfermedades del corazón (4).

Desafortunadamente, la ciencia de él y de otros investigadores ha sido citada erróneamente por políticos, nutricionistas y periodistas.

Las conclusiones extremas en blanco y negro, como "todas las grasas saturadas son malas" o "todos deben comer una dieta baja en grasas", no son útiles ni correctas. Este artículo desmitificará la literatura confusa sobre la grasa al observar una combinación de investigaciones antiguas y nuevas.

Resumen Desde la década de 1930, los científicos sospechan que la grasa y el colesterol pueden causar aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que juzgar todas las grasas juntas, incluso todas las grasas saturadas, es una simplificación excesiva inexacta.

El colesterol dietético tiene poco efecto sobre la salud del corazón

El colesterol es producido por el hígado en humanos y animales. Por esta razón, solo lo obtienes en tu dieta de productos animales.

Las fuentes principales incluyen yemas de huevo, hígado de animales, pescado o aceite de pescado, grasas o aceites animales como mantequilla, mariscos, carne, queso y productos horneados hechos con grasa animal.

El hígado ajusta la cantidad de colesterol que produce en función de la cantidad que proviene de la dieta. Cuando comes grandes cantidades de colesterol, el hígado produce menos.

El colesterol que come tiene un pequeño efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. Incluso hace 50 años, Ancel Keys reconoció que este efecto era trivial para la mayoría de las personas.

"La atención al [colesterol en la dieta] solo logra poco", dijo Keys (5).

Según un gran estudio que combinó la evidencia de más de 350,000 adultos, el colesterol en la dieta no se asoció con un ataque cardíaco o un derrame cerebral (6).

Sin embargo, una combinación de varios estudios grandes descubrió que hasta el 25% de las personas son más sensibles que el promedio al colesterol en la dieta. Para estas personas, las altas cantidades de colesterol en la dieta aumentan tanto el colesterol LDL "malo" como el colesterol HDL "bueno" (7).

Resumen El colesterol dietético no cambia el riesgo de enfermedad cardíaca para la mayoría de las personas, según los estudios más grandes disponibles. Sin embargo, hasta un cuarto de la población, el colesterol alto en la dieta aumenta el colesterol LDL "malo" y el colesterol HDL "bueno".

Llamar mal a todas las grasas saturadas es una simplificación excesiva

La grasa saturada es diferente de la grasa no saturada en que no tiene dobles enlaces químicos. Esto lo hace más estable, por lo que es sólido a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas son objeto de una gran controversia, y los expertos en nutrición no siempre están de acuerdo sobre cómo afecta la salud. Hay varias razones por las cuales la investigación sobre grasas saturadas puede ser confusa.

No todas las grasas saturadas son iguales

Si bien las personas que dan consejos dietéticos a menudo agrupan las grasas saturadas, hay muchos tipos diferentes de grasas saturadas que tienen diferentes efectos sobre la salud. Etiquetar todas las grasas saturadas como "saludables" o "no saludables" es una simplificación excesiva.

Una característica discriminante de las grasas es su longitud, es decir, la cantidad de átomos de carbono que contienen. Las grasas pueden ser cortas (que contienen menos de seis carbonos), medianas (6-10 carbonos), largas (12-22 carbonos) o muy largas (22 o más).

Sus células tratan las grasas de manera muy diferente dependiendo de la longitud de su cadena, lo que significa que las grasas de diferentes longitudes pueden tener diferentes efectos sobre la salud.

Un estudio de 16,000 adultos europeos descubrió que el consumo de ácidos grasos de cadena muy larga (VLCFA) estaba asociado con una disminución del riesgo de diabetes tipo 2 (8).

Los VLCFA se encuentran en las nueces, incluidos el aceite de maní y el aceite de canola. El estudio también encontró que el ácido araquidico graso de cadena larga, que se encuentra en los aceites vegetales, era protector.

También es importante si una grasa saturada tiene un número par o impar de carbonos en su cadena.

El mismo estudio de 16,000 adultos europeos encontró que los ácidos grasos saturados con un número par de carbonos se asociaron con la diabetes tipo 2, mientras que las grasas de longitud impar se asociaron con un menor riesgo de la enfermedad (8).

Las grasas saturadas de longitud uniforme incluyen estearato, que se encuentra principalmente en carne, queso y productos horneados.

También incluyen palmitato, que recibe su nombre del aceite de palma, pero también se encuentra en lácteos, carne, manteca de cacao y aceites vegetales completamente hidrogenados. Otra grasa saturada de longitud uniforme, el miristato, se puede encontrar en la mantequilla, el coco y el aceite de palma.

Las grasas saturadas de longitud irregular, incluidos el heptadecanoato y el pentadecanoato, provienen principalmente de carne de res y lácteos.

Debido a que los efectos en la salud de las grasas saturadas y la forma en que se metabolizan están tan matizados, no es útil pensar en ellos colectivamente como "buenos" o "malos".

La gente come alimentos, no nutrientes individuales

Si bien la mayoría de los estudios de nutrición analizan los efectos de los nutrientes individuales, incluso el mismo tipo específico de grasa puede tener diferentes efectos dependiendo de su fuente.

Por ejemplo, el palmitato de grasa saturada de la manteca de cerdo causa aterosclerosis en animales, pero el mismo palmitato tomado de sebo no lo hace (9).

Además, reorganizar la forma en que las grasas en la manteca de cerdo se conectan entre sí para que se parezca más a la sebo revierte los efectos nocivos del palmitato (9).

Aunque estas diferencias son matizadas, la conclusión es que el alimento específico es más importante que el tipo de grasa que contiene.

Por ejemplo, un aguacate contiene la misma cantidad de grasa saturada que tres rebanadas de tocino.

El tocino aumenta los niveles de colesterol LDL "malo" (10).

Sin embargo, comer de medio a 1.5 aguacates al día en realidad reduce los niveles de colesterol LDL "malo", según un estudio de 229 adultos (11).

Esto probablemente se deba en parte a las diferencias en los tipos de grasas saturadas en los aguacates y la forma en que están estructurados. Sin embargo, los aguacates también contienen compuestos vegetales saludables que pueden brindar otros beneficios.

Cuando decida qué grasas incluir en su dieta, elegir una variedad de alimentos saludables, como verduras, nueces, semillas y pescado, es más importante que centrarse en los ácidos grasos individuales.

Otros factores en su dieta cambian los efectos de las grasas saturadas

Cuando los investigadores analizan las asociaciones entre las grasas saturadas y la salud, a menudo piensan que las grasas saturadas provienen de la carne, el queso y otros productos lácteos.

En realidad, el 15% de las grasas saturadas en la dieta estadounidense proviene de postres pesados ​​en carbohidratos, como pasteles, galletas, pasteles y dulces. Otro 15% proviene de alimentos "basura" como hamburguesas, papas fritas, pizza y papas fritas, y otro 6% de postres a base de lácteos (12).

Cuando estos alimentos y postres chatarra están representados en la investigación solo por su contenido de grasas saturadas, se hace difícil distinguir sus efectos sobre la salud de los de otros alimentos que también contienen grasas saturadas.

Por ejemplo, el queso aporta más grasas saturadas a la dieta occidental que cualquier otro alimento. Sin embargo, el estudio más grande del queso analizó sus efectos en 177,000 adultos en el transcurso de 5 a 15 años y no encontró ningún vínculo entre el queso y la muerte prematura (13).

Otro gran estudio que siguió a cientos de miles de adultos durante hasta 25 años descubrió que consumir leche, queso y yogur no aumentaba las enfermedades cardíacas e incluso reducía ligeramente el riesgo de accidente cerebrovascular (14).

Con respecto a la carne, un estudio de más de 1.6 millones de adultos descubrió que aquellos que comieron las cantidades más altas de carne procesada tenían un riesgo aproximadamente 20% más alto de enfermedad cardíaca y muerte por cualquier causa que aquellos que comieron las cantidades más bajas (10).

El estudio también encontró que aquellos que comieron las cantidades más altas de carne roja tenían un 16% más de riesgo de morir de enfermedad cardíaca que aquellos que comieron las cantidades más bajas (10).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las personas a veces atribuyen erróneamente los efectos de una dieta poco saludable a las grasas saturadas.

Las dietas altas en grasas saturadas tienden a ser altas en calorías y pueden conducir al aumento de peso, por lo que puede ser fácil culpar a las grasas saturadas por los efectos que en realidad pueden haber sido causados ​​por el exceso de calorías y el aumento de peso.

Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que la enfermedad cardíaca en realidad está más relacionada con las calorías adicionales y el aumento de peso que con las grasas saturadas (15).

Esto es importante porque significa que muchos alimentos con alto contenido de grasas saturadas son seguros siempre que se consuman con moderación en una dieta que no cause aumento de peso.

Resumen Algunas grasas saturadas contribuyen a la enfermedad cardíaca. Sin embargo, llamar malas a todas las grasas saturadas es una simplificación excesiva. De hecho, cuando provienen de fuentes lácteas y vegetales, así como de ciertas carnes, algunas grasas saturadas son saludables.

Industrial - No natural - Las grasas trans causan enfermedades del corazón

Las grasas trans se fabrican industrialmente al “hidrogenar” el aceite vegetal en un proceso que implica bombardearlo con gas hidrógeno. Esto transforma las grasas líquidas insaturadas en grasas saturadas y trans sólidas o casi sólidas.

Las fuentes más comunes de grasas trans incluyen pasteles, tartas, glaseados, rellenos cremosos, alimentos fritos y galletas y galletas hechas con manteca o margarina.

Los aceites que están "completamente hidrogenados" se vuelven indistinguibles de las grasas saturadas, y el cuerpo los trata como grasas saturadas.

Sin embargo, las grasas trans, al menos las que están hechas de aceites vegetales, son extrañas al cuerpo y contribuyen a la aterosclerosis y las enfermedades del corazón (16).

Un estudio de 39 meses de aterosclerosis en las arterias del corazón de 50 hombres mostró que la enfermedad empeoró más rápido en los hombres que consumieron más grasas trans (17).

Este aumento en la aterosclerosis aumenta el riesgo de ataque cardíaco. Un estudio examinó a 209 personas que recientemente habían experimentado ataques cardíacos y descubrieron que tenían niveles más altos de grasas trans en sus células grasas en comparación con 179 adultos que no habían tenido ataques cardíacos (18).

En los Estados Unidos, ahora se requiere que las etiquetas de los alimentos indiquen la cantidad de grasas trans por porción. Desafortunadamente, las empresas pueden redondear a cero si la cantidad por porción es inferior a 0,5 gramos.

Esto es especialmente problemático dado que el tamaño de la porción no está regulado, y las compañías pueden manipular el tamaño de la porción para que sea menor de lo que normalmente comería al mismo tiempo para reclamar "0 gramos de grasas trans por porción".

Para evitar esta trampa, eche un vistazo a los ingredientes. Si enumeran "parcialmente hidrogenado", entonces el alimento contiene grasas trans y debe usarse con moderación.

Mientras que las grasas trans industriales o artificiales son claramente dañinas, los productos lácteos y la carne contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales. Estas grasas trans naturales no están asociadas con enfermedades del corazón y en realidad pueden ser beneficiosas (19).

Resumen Las grasas trans industriales o artificiales causan enfermedades del corazón. Evítales. Incluso si una etiqueta de alimentos dice que contiene "0 gramos de grasas trans", si su lista de ingredientes dice aceite "parcialmente hidrogenado", eso significa que contiene grasas trans industriales no saludables.

Las grasas no saturadas son saludables para el corazón

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas no saturadas tienen enlaces químicos dobles que cambian la forma en que su cuerpo las almacena y las utiliza para obtener energía.

Las grasas no saturadas son saludables para el corazón, aunque algunas lo son más que otras. Al igual que con las grasas saturadas, hay muchas grasas insaturadas diferentes. Su longitud y el número y posición de los dobles enlaces influyen en sus efectos en el cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen de dos a seis dobles enlaces.

Las grasas monoinsaturadas son buenas

Las grasas monoinsaturadas son abundantes en los aceites de oliva y canola y los aguacates. También se pueden encontrar en frutos secos, como almendras, nueces, nueces, avellanas y anacardos.

Un estudio que siguió a 840,000 adultos durante un período de 4 a 30 años encontró que aquellos que consumieron la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas tenían un riesgo 12% menor de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con los que comieron menos (20).

Este beneficio fue más fuerte para el ácido oleico y el aceite de oliva, en comparación con otras fuentes de grasas monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son aún mejores

Las grasas poliinsaturadas son potencialmente incluso mejores que las monoinsaturadas. En un estudio, reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con fuentes de grasas poliinsaturadas redujo el riesgo de enfermedades del corazón en un 19% (21).

Esto se traduce en una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca por cada 5% de sus calorías diarias que las personas consumen de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales y de semillas.

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud

Los ácidos grasos omega-3, un tipo específico de grasa poliinsaturada, se encuentran en los mariscos, especialmente en los pescados grasos como el salmón, el arenque, el atún rojo y el atún blanco.

Un estudio en 45,000 adultos utilizó las cantidades de ácidos grasos omega-3 en la sangre y el tejido adiposo para estimar las cantidades de omega-3 en la dieta. Se descubrió que una ingesta alta de omega-3 se asociaba con un riesgo 10% menor de enfermedad cardíaca (22).

No todos los estudios han encontrado los mismos beneficios, y algunas personas tienen preocupaciones sobre el consumo de pescado porque puede ser una fuente de mercurio, que es tóxico si se consume en cantidades suficientemente grandes (23, 24).

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos y la Agencia de Protección Ambiental han declarado que dos o tres porciones de pescado semanalmente es el límite superior seguro, aunque esto depende del tipo de pescado (23).

Recomiendan no comer pescado con los niveles más altos de mercurio, incluidos peces grandes como la caballa real, la aguja, el pez espada y el patudo.

El atún blanco y el atún aleta amarilla tienen cantidades más pequeñas de mercurio y se consideran seguros para comer hasta una vez por semana, mientras que el salmón, la trucha y el pescado blanco son seguros para comer 2-3 veces por semana.

Resumen El aceite de oliva, el aceite de canola y los aceites de semillas son útiles para cocinar y son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Los frutos secos y el pescado también son fuentes de grasas poliinsaturadas saludables, incluidos los omega-3.

La línea de fondo

Cuanto más sepa sobre las grasas, más preparado estará para tomar decisiones saludables.

La clave es comprender que cada tipo específico de grasa tiene efectos únicos en el cuerpo, y estos efectos pueden ser buenos o malos.

Por ejemplo, muchos estudios agrupan todas las grasas saturadas, mientras que en realidad hay muchos tipos diferentes de grasas saturadas, cada una con diferentes funciones en el cuerpo.

Además, las personas no comen grasas saturadas de forma aislada: eligen alimentos con muchos tipos diferentes de grasas y otros nutrientes.

Incluso el mismo tipo de grasa saturada puede tener diferentes efectos dependiendo de cómo está conectado con otras grasas y qué más hay en la dieta. Por ejemplo, las grasas saturadas en lácteos, aves y ciertos aceites vegetales son neutros o incluso saludables para el corazón.

Las grasas insaturadas son consistentemente saludables para el corazón, mientras que las grasas trans industriales son consistentemente dañinas. Por el contrario, las pequeñas cantidades de grasas trans que se producen naturalmente en los lácteos son inofensivas, al igual que el colesterol en los huevos y otros productos animales.

En general, elija grasas buenas, incluidas grasas no saturadas y grasas saturadas de una variedad de verduras, nueces, semillas, pescado y carnes sin procesar. Evite las grasas malas como los aceites parcialmente hidrogenados y las grasas saturadas en la carne procesada.

Seguir estas pautas ayudará a controlar su riesgo de enfermedad cardíaca y extender su vida.