Maneras saludables de obtener más energía

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Mire el panel de nutrición de una caja de cereal, una bebida energética o incluso una barra de chocolate, y tendrá la impresión de que los humanos somos automóviles cubiertos de carne: llénenos de energía (también conocida como calorías) y navegaremos hasta llegar a la siguiente estación de servicio.

Pero si sentirse enérgico es realmente así de simple, ¿por qué muchos de nosotros nos sentimos agotados, estresados ​​y siempre listos para una siesta? Porque, explica Robert E. Thayer, Ph.D., científico del estado de ánimo y profesor de psicología en la Universidad Estatal de California en Long Beach, estamos tratando de alimentar nuestra energía de manera incorrecta. Al usar la comida para arreglar nuestro estado de ánimo cansado y baja energía, dejamos que nuestras emociones gobiernen nuestros cuerpos y, además, estamos engordando. Si, en cambio, encontramos formas de energizarnos para salir de los estados de ánimo bajos que no involucran la comida, nos liberaremos de la tiranía de comer en exceso.

El libro de Thayer, Calm Energy: Cómo las personas regulan el estado de ánimo con alimentos y ejercicio, publicado recientemente en rústica (Oxford University Press, 2003), presenta este argumento sorprendente pero en última instancia convincente: todo fluye de su energía, no solo mejores estados de ánimo y la capacidad de controlar la sobrealimentación, sino incluso sus sentimientos más profundos sobre usted y su vida. "La gente piensa en la autoestima como un rasgo fijo, pero de hecho varía todo el tiempo, y pruebas sofisticadas han demostrado que cuando te sientes con energía, tus buenos sentimientos sobre ti mismo son mucho más fuertes", dice Thayer.

Thayer describe los niveles de energía desde el "cansancio tenso", el nivel más bajo o peor, en el que estás cansado y ansioso, hasta "calmar el cansancio", definido como fatiga sin estrés, que en realidad puede ser agradable si ocurre en el momento adecuado. (por ejemplo, justo antes de acostarse), a la "energía tensa", en la que todos están acelerados y haciendo mucho trabajo, aunque no necesariamente lo mejor que pueden. Para Thayer, la "energía tranquila" es lo óptimo, lo que algunas personas llaman "fluir" o estar "en la zona". La energía tranquila es energía sin tensión; durante este estado agradable y productivo, nuestra atención está completamente enfocada.

El cansancio tenso es el que debe tener en cuenta: su estado de ánimo es bajo, está estresado y desea tanto un estallido de energía como algo que lo consuele o lo calme. Para muchos de nosotros, eso se traduce en papas fritas, galletas o chocolate. Thayer dice: "Estamos tratando de autorregularnos con la comida, cuando lo que nos ayudaría es precisamente para lo que nos sentimos demasiado cansados: el ejercicio".

Aquí hay seis pasos que pueden aumentar la energía y ayudar a reducir la tensión:

1. Mueva su cuerpo. "El ejercicio moderado, incluso una caminata rápida de 10 minutos, aumenta inmediatamente su energía y mejora su estado de ánimo", dice Thayer. "Logra un mejor efecto de humor que una barra de chocolate: una sensación positiva inmediata y una tensión ligeramente reducida". Y en la investigación de Thayer, los sujetos del estudio que comieron barras de caramelo informaron sentirse más tensos 60 minutos después, mientras que 10 minutos de caminata rápida aumentaron sus niveles de energía durante una o dos horas después. El ejercicio más vigoroso tiene el efecto principal de reducir la tensión. Aunque es posible que experimente una caída de energía inmediatamente después (está cansado de su entrenamiento), una o dos horas después tendrá un resurgimiento de energía que es un resultado directo de ese entrenamiento. "El ejercicio", dice Thayer, "es la mejor manera de cambiar el mal humor y aumentar su energía, aunque puede llevar tiempo que alguien aprenda esa verdad, experimentándola una y otra vez".

2. Conozca sus altibajos de energía. Todo el mundo tiene un reloj biológico energético, dice Thayer. Nuestra energía es baja inmediatamente después de despertarnos (incluso después de dormir bien), alcanza su punto máximo en las últimas horas de la mañana hasta las primeras horas de la tarde (generalmente de 11 a. 6 o 7 pm) y cae en picado a su punto más bajo justo antes de acostarse (alrededor de las 11 pm). "Cuando la energía cae en estos momentos habituales, las personas son vulnerables a un aumento de la tensión y la ansiedad", dice Thayer. "Los problemas parecen más serios, la gente piensa en términos más negativos. Hemos visto esto en estudios en los que los sentimientos de las personas sobre exactamente el mismo problema variaban ampliamente según la hora del día".

En lugar de alimentar su ansiedad, Thayer sugiere prestar atención a su reloj biológico (¿alcanza su punto máximo más temprano o más tarde en el día?) Y programar su vida en consecuencia siempre que pueda. Planee asumir proyectos más fáciles cuando tenga poca energía. Para muchas personas, el momento de abordar las tareas difíciles es por la mañana. "Ahí es cuando realmente puedes afrontar un problema", dice Thayer. "No es casualidad que la mayoría de las ganas de comer y comer en exceso sucedan al final de la tarde o al final de la noche, cuando la energía y el estado de ánimo están bajos y estamos buscando una mejora de la energía". Ese es exactamente el momento para una caminata rápida de 10 minutos.

3. Aprenda el arte de la autoobservación. Esta es una habilidad tan clave que Thayer imparte un curso completo sobre autoobservación y cambio de comportamiento en Cal State Long Beach. Es parte de la naturaleza humana que lo que sucede inmediatamente después de una acción tiende a reforzar esa acción, dice. Comer siempre se siente bien inmediatamente después, aunque no necesariamente por mucho tiempo (la culpa y la ansiedad a menudo entran en juego, por ejemplo), mientras que el aumento de energía del ejercicio puede tardar un tiempo en hacerse evidente. "Lo que es realmente importante es observar no solo cómo algo te hace sentir de inmediato, sino también cómo te hace sentir una hora después", dice Thayer. Así que prueba tu propio autoestudio: ¿Qué efecto tiene la cafeína en ti por la mañana, por la tarde y por la noche? ¿Qué tal el ejercicio, incluida la intensidad, la hora del día y el tipo de actividad? Una vez que comprenda sus propias respuestas altamente individuales, puede usar su conocimiento para superar sus impulsos, especialmente sus impulsos de "tensión y cansancio", aquellos que piden la comodidad inmediata de los dulces y el sofá en lugar de los beneficios más duraderos de un buen ejercicio o una conversación con un amigo cercano.

4. Escuche música. La música ocupa el segundo lugar después del ejercicio para aumentar la energía y reducir la tensión, según Thayer, aunque las personas más jóvenes tienden a usar este método mucho más que las personas mayores. Thayer siente que la música está infrautilizada como un método muy eficaz para levantar el ánimo. Prueba un aria magnífico, un riff de jazz o incluso un hard rock: cualquier música que te guste funciona.

5. Duerme la siesta, ¡pero no por mucho tiempo! "Muchas personas no saben cómo tomar una siesta correctamente, por lo que dicen que la siesta les hace sentir peor", dice Thayer. El truco consiste en limitar la siesta a entre 10 y 30 minutos. Un poco más de tiempo lo dejará con una sensación de aturdimiento y también evitará que duerma bien por la noche. Te sentirás con poca energía cuando te levantes de una siesta, advierte Thayer, pero eso pronto se disipará y te dejará sintiéndote renovado.

De hecho, no dormir lo suficiente es la razón principal de nuestra caída de energía en todo el país; ahora tenemos un promedio de menos de siete horas por noche, y toda la ciencia del sueño que tenemos recomienda un mínimo de ocho. "Toda nuestra sociedad se ha acelerado: trabajamos más, dormimos menos", dice Thayer, "y eso termina haciéndonos comer más y hacer menos ejercicio".

6. Socializar. Cuando se les preguntó a las personas en el estudio de Thayer qué hacen para levantar el ánimo (y, en consecuencia, su nivel de energía), las mujeres respondieron abrumadoramente que buscan contacto social: llaman o ven a un amigo, o inician interacciones sociales. Esto puede ser extremadamente efectivo, según Thayer. Entonces, la próxima vez que sienta que su energía se debilita, en lugar de buscar chocolate, haga una cita con amigos. Tu estado de ánimo (y tu cintura) te lo agradecerán.

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