Sueño saludable

Contenido

• Resumen
• ¿Que es dormir?
• ¿Cuánto sueño necesito?
• ¿Cuáles son los efectos sobre la salud de no dormir lo suficiente?
• ¿Cómo puedo dormir mejor?

Resumen

¿Que es dormir?

Mientras duerme, está inconsciente, pero sus funciones cerebrales y corporales siguen activas. El sueño es un proceso biológico complejo que lo ayuda a procesar nueva información, mantenerse saludable y sentirse descansado.

Durante el sueño, su cerebro recorre cinco etapas: etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Suceden cosas diferentes durante cada etapa. Por ejemplo, tiene un patrón diferente de ondas cerebrales durante cada uno. Su respiración, corazón y temperatura pueden ser más lentos o más rápidos en algunas etapas. Ciertas fases del sueño te ayudan

• Siéntete descansado y con energía al día siguiente.
• Aprenda información, obtenga conocimientos y forme recuerdos
• Dele un descanso a su corazón y sistema vascular
• Libera más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
• Libera hormonas sexuales, lo que contribuye a la pubertad y la fertilidad.
• Evite enfermarse o ayudarlo a mejorar cuando está enfermo, al crear más citocinas (hormonas que ayudan al sistema inmunológico a combatir diversas infecciones).

Necesita todas las etapas para dormir bien.

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que necesita depende de varios factores, incluida su edad, estilo de vida, salud y si ha dormido lo suficiente recientemente. Las recomendaciones generales para dormir son

• Recién nacidos: 16-18 horas al día
• Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
• Niños en edad escolar: Al menos 10 horas al día
• Adolescentes: 9-10 horas al día
• Adultos (incluidos los adultos mayores): 7-8 horas al día

Durante la pubertad, los relojes biológicos de los adolescentes cambian y es más probable que se vayan a la cama más tarde que los niños más pequeños y los adultos, y tienden a querer dormir más tarde en la mañana. Este ritmo retardado de sueño-vigilia entra en conflicto con las horas de inicio temprano en la mañana de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Pero no hay evidencia que demuestre que los adultos mayores puedan arreglárselas con menos horas de sueño que las personas más jóvenes. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, a menudo duermen menos o tienden a pasar menos tiempo en la etapa de sueño profundo y reparador. Los adultos mayores también se despiertan más fácilmente.

Y no es solo la cantidad de horas de sueño lo que importa. La calidad del sueño también es importante. Es posible que las personas cuyo sueño se interrumpa o se acorte con frecuencia no obtengan lo suficiente de ciertas etapas del sueño.

Si se pregunta si está durmiendo lo suficiente, incluido un sueño de calidad, pregúntese

• ¿Tiene problemas para levantarse por la mañana?
• ¿Tiene problemas para concentrarse durante el día?
• ¿Te quedas dormido durante el día?

Si respondió afirmativamente a estas tres preguntas, debe esforzarse por mejorar su sueño.

¿Cuáles son los efectos sobre la salud de no dormir lo suficiente?

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duerme lo suficiente (falta de sueño), hace más que simplemente hacer que se sienta cansado. Puede afectar su desempeño, incluida su capacidad para pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede hacer que tome malas decisiones y corra más riesgos. Las personas con privación del sueño tienen más probabilidades de sufrir accidentes.

La falta de sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que lleva a

• Irritabilidad
• Problemas con las relaciones, especialmente para niños y adolescentes.
• Depresión
• Ansiedad

También puede afectar su salud física. Las investigaciones muestran que no dormir lo suficiente o dormir de mala calidad aumenta el riesgo de

• Alta presión sanguínea
• Cardiopatía
• Carrera
• Nefropatía
• Obesidad
• Diabetes tipo 2

No dormir lo suficiente también puede significar que no obtiene suficiente de las hormonas que ayudan a los niños a crecer y ayudan a los adultos y a los niños a desarrollar masa muscular, combatir infecciones y reparar células.

La falta de sueño magnifica el efecto del alcohol. Una persona cansada que bebe demasiado alcohol estará más deteriorada que una persona que ha descansado bien.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. Primero, asegúrese de tener suficiente tiempo para dormir. Si duerme lo suficiente cada noche, es posible que se sienta más feliz y más productivo durante el día.

Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ser útil

• Vete a la cama y despierta a la misma hora todos los días.
• Evite la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
• Evita la nicotina
• Haga ejercicio con regularidad, pero no lo haga demasiado tarde en el día.
• Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse
• Evite las comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche.
• No tome una siesta después de las 3 p.m.
• Relájese antes de acostarse, por ejemplo, bañándose, leyendo o escuchando música relajante.
• Mantenga fresca la temperatura de su dormitorio
• Deshágase de distracciones como ruidos, luces brillantes y un televisor o una computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado a usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse.
• Obtenga suficiente exposición a la luz solar durante el día
• No se acueste en la cama despierto; si no puede dormir durante 20 minutos, levántese y haga algo relajante
• Consulte a un médico si sigue teniendo problemas para dormir. Es posible que tenga un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerirle que pruebe un somnífero de venta libre o recetado. En otros casos, es posible que su médico le pida que realice un estudio del sueño para ayudar a diagnosticar el problema.

Si trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es posible que también desee

• Tome siestas y aumente la cantidad de tiempo disponible para dormir.
• Mantenga las luces brillantes en el trabajo
• Limite los cambios de turno para que su reloj biológico pueda ajustarse
• Limite el uso de cafeína a la primera parte de su turno.
• Elimine las distracciones de luz y sonido en su dormitorio durante el sueño diurno (por ejemplo, use cortinas que bloqueen la luz)

• ¿Estás durmiendo lo suficiente?
• Los malos patrones de sueño podrían aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en los adultos mayores