Los ejercicios esenciales para aliviar el dolor de bursitis de cadera

Contenido

• Puentes de cadera
• Llévalo al siguiente nivel
• Levantamiento lateral de pierna acostado
• Círculos de piernas acostadas
• La comida para llevar

Visión de conjunto

La bursitis de cadera es una afección relativamente común en la que los sacos llenos de líquido en las articulaciones de la cadera se inflaman.

Esta es la respuesta innata de su cuerpo al levantar pesos más pesados, hacer más ejercicio o simplemente realizar movimientos que requieren más de sus caderas. La bursitis de cadera puede convertirse en un desafío especial para los corredores.

El movimiento frecuente y repetitivo de la zancada al correr tiende a desgastar las articulaciones de la cadera con el tiempo, especialmente si no estás practicando una buena forma. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puede hacer para contrarrestar este desgaste.

Mantener la base muscular de los muslos y la base es primordial. Tener una base muscular fuerte que apoye las caderas le permitirá realizar los mismos movimientos con menos traumatismos causados ​​en la articulación. En cambio, sus músculos absorberán el impacto.

La idea es reclutar los músculos para estabilizar las caderas, en lugar de permitir que las caderas experimenten un movimiento discordante. Cuando se trata de aliviar el dolor de la bursitis, el entrenamiento de fuerza es el remedio.

La cadera es una de las tres articulaciones más comunes que pueden verse afectadas por la bursitis, siendo el hombro y el codo las otras dos.

Puentes de cadera

Los puentes de cadera involucran los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Todos estos músculos juegan un papel en el soporte de las articulaciones de la cadera, lo que hace que este ejercicio sea perfecto para fortalecer la cadera.

Equipo necesario: ninguno, esterilla de yoga opcional

Músculos trabajados: flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja

1. Empiece por recostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo cerca de su trasero y las piernas dobladas.
2. Con un movimiento controlado, mueva su peso hacia abajo a través de los talones para elevar las caderas hacia arriba para que estén en línea con los hombros y las rodillas.
3. Debe sentir este movimiento de conducción hacia arriba principalmente en los glúteos y los isquiotibiales.
4. Vuelve a hundir las caderas hasta el suelo lentamente.
5. Realiza 5 series de 20 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Puede aumentar el desafío de los puentes de cadera completando 5 series "hasta el fracaso".

1. Realice el puente de la cadera como se describe arriba.
2. Asegúrese de no comprometer su forma ya que las repeticiones se vuelven más desafiantes.
3. Completa 5 juegos. En cada serie, ve hasta que logres la falla muscular. En otras palabras, ve hasta que no puedas hacer otra repetición. Puede agregar un peso y sentarlo sobre su pelvis para aumentar la dificultad.

Levantamiento lateral de pierna acostado

Las elevaciones laterales de la pierna recostadas ayudarán a fortalecer y desarrollar el tensor de la fascia lata (TFL) y la banda iliotibial (ITB), que se extiende por la parte exterior de la parte superior de la pierna.

Esta banda vascular es parcialmente responsable del movimiento de la pierna de lado a lado. A menudo se descuida en una rutina de carrera, ya que el paso al correr es hacia adelante y hacia atrás. Por lo tanto, es pertinente dedicar un tiempo a mejorar la estabilidad y la fuerza que proporciona.

Equipo necesario: ninguno, esterilla de yoga opcional

Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo menor, cuádriceps, TFL e ITB

1. Acuéstese sobre su lado derecho con el brazo derecho extendido para mantener el equilibrio.
2. Levante la pierna lo más que pueda extenderla, tratando de lograr el mayor rango de movimiento posible.
3. Con un movimiento controlado, vuelva a bajar la pierna izquierda para que quede alineada con la derecha.
4. Complete 15 repeticiones con esa pierna, luego gire sobre su lado izquierdo y realice 15.
5. Termina 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Acostarse de lado puede irritar la bursitis de cadera. Si esta posición le irrita, intente colocar una almohada o un tapete de espuma entre el piso y la articulación de la cadera. Si todavía le resulta irritante, puede realizar este ejercicio de pie.

Círculos de piernas acostadas

Realizar círculos con las piernas acostadas ayudará a promover el rango de movimiento, la flexibilidad y la fuerza en todos los músculos pequeños que hacen posible la rotación de caderas y piernas.

Equipo necesario: ninguno, esterilla de yoga opcional

Músculos trabajados: flexores de la cadera, cuádriceps y músculos glúteos

1. Empiece por recostarse boca arriba con las piernas extendidas.
2. Eleve la pierna izquierda a unas 3 pulgadas del suelo y luego haga pequeños círculos, manteniendo toda la pierna recta y en línea.
3. Cambie a su pierna derecha y realice el mismo movimiento.
4. Realice 3 series de 5 rotaciones en cada pierna para un total de 30 repeticiones en cada pierna.

La comida para llevar

Para obtener los mejores resultados, intente incorporar estos ejercicios de cuatro a cinco veces por semana. Aumentar la fuerza de los músculos de la cadera y las piernas sin duda minimizará el riesgo de desarrollar bursitis y puede ayudar con el dolor asociado con la bursitis de cadera.

Además de practicar un régimen de entrenamiento de fuerza eficaz, es importante estirarse, hacer hielo y descansar. El descanso es crucial, ya que es el momento de que su cuerpo se concentre en reconstruir, rejuvenecer y reparar las partes que grava durante los entrenamientos.

Jesica Salyer se graduó de Midwestern State University con una licenciatura en kinesiología. Tiene 10 años de experiencia en entrenamiento y tutoría de voleibol, 7 años trabajando en entrenamiento físico y coordinación, y experiencia jugando voleibol universitario para la Universidad de Rutgers. También creó RunOnOrganic.com y cofundó Further Faster Forever, una comunidad para alentar a las personas activas a desafiarse a sí mismas.<