Cómo hacer un peso muerto con mancuernas convencional con la forma adecuada

Contenido

• Beneficios y variaciones del peso muerto con mancuernas convencional
• Cómo hacer un peso muerto con mancuernas convencional
• Revisión para

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, el peso muerto es uno de los movimientos más fáciles de aprender e incorporar a tu entrenamiento, porque es probable que hayas realizado este movimiento antes sin siquiera pensarlo. El peso muerto es un movimiento increíblemente funcional, lo que significa que llevarás esta habilidad fuera del gimnasio a tu vida. Piense en sacar su maleta de un carrusel de equipaje o levantar todos esos paquetes de Amazon Prime.

"Este ejercicio también es excelente para las personas que se sientan detrás de una computadora todo el día porque crea una postura más fuerte", dice Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC. (También puede hacer estos geniales ejercicios de silla para un entrenamiento de Tabata en la oficina).

Beneficios y variaciones del peso muerto con mancuernas convencional

El peso muerto convencional (demostrado aquí con mancuernas por la entrenadora Rachel Mariotti con sede en Nueva York) fortalece toda la cadena posterior, incluida la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. También involucrará su núcleo durante todo el movimiento, por lo que puede mejorar la fuerza del núcleo (y de una manera más funcional que los abdominales).

Aprender a hacer este movimiento esencial correctamente te ayudará a evitar lesiones en la espalda baja no solo en el gimnasio, sino también cuando estés haciendo cosas como mover muebles o levantar a un bebé. (Si su espalda no lo siente, pruebe este extraño truco para prevenir el dolor de espalda durante el peso muerto).

"Es fácil tener una lesión en la espalda baja si no te concentras en la columna durante este movimiento, o si te permites levantar demasiado peso antes de estar listo", dice Bolívar. Es crucial mantener una columna neutral durante este movimiento, lo que significa que no debes arquear ni doblar la espalda en absoluto.

Si eres nuevo en el peso muerto, comienza con pesos ligeros hasta que te sientas cómodo con el movimiento. A partir de ahí, puede aumentar progresivamente la carga. Para reducir la escala, no alcance las mancuernas tan abajo de su pierna. Para hacerlo más difícil, cambie la posición de su pie a una postura escalonada y, eventualmente, intente un peso muerto con una sola pierna.

Cómo hacer un peso muerto con mancuernas convencional

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas frente a las caderas, con las palmas hacia los muslos.

B. Apriete los omóplatos para mantener la columna en una posición neutral. Inhala, primero girando en las caderas y luego con las rodillas para bajar las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas, haciendo una pausa cuando el torso esté paralelo al suelo.

C. Exhale y conduzca a través de la parte media del pie para volver a ponerse de pie, manteniendo una columna neutral y manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo en todo momento. Extienda completamente las caderas y las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior.

Peso muerto convencional Consejos de forma

• Mantenga su cabeza alineada con el resto de su columna vertebral; no arquee el cuello para mirar hacia adelante ni doble la barbilla hacia el pecho.
• Para fuerza, haz de 3 a 5 series de 5 repeticiones, aumentando hasta un peso más pesado.
• Para resistencia, haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

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