Cómo ejercitarse eficazmente en casa ahora mismo, según Jen Widerstrom

Contenido

• 1. Utilice este tiempo como excusa para experimentar.
• 2. Tómate a ti mismo en serio.
• 3. Estar juntos, solos.
• 4. No necesita ningún equipo sofisticado, lo prometo.
• 5. Invierta inteligentemente en equipos de fitness para el hogar.
• 6. Trabaje dentro del espacio (y la situación de vida) que tiene.
• 7. Pase su tiempo al aire libre sabiamente.
• Revisión para

Si sintió un pánico creciente cuando los gimnasios y estudios comenzaron a cerrar sus puertas en el futuro previsible, no está solo.

Es probable que la pandemia de coronavirus haya cambiado mucho en su horario y rápidamente, eso incluye su rutina de ejercicios (y tal vez incluso su vida amorosa). Si te quedas dando vueltas sin las barras de tu caja o los flujos de tu estudio de yoga caliente, preguntándote cómo comenzar un régimen de ejercicios en casa, hay ayuda. La experta en fitness Jen Widerstrom se sentó con Forma para un reciente Instagram Live para hablar sobre todo lo relacionado con el fitness en casa, desde qué pesos comprar (¡y si es que necesita alguno!) hasta cómo debería utilizar su tiempo al aire libre. Consulte los consejos y trucos del entrenador para convertir cualquier espacio de entrenamiento en casa (grande, pequeño o abarrotado) en un lugar para un ejercicio efectivo y satisfactorio.

1. Utilice este tiempo como excusa para experimentar.

En lugar de preocuparse por no poder seguir el ritmo de su rutina exactamente como la dominaba, debido a la falta de equipo o recursos, por ejemplo, considere todas las nuevas y divertidas modalidades, entrenamientos o herramientas que puede probar. Ya sea que se trate de cambiar pesas por detergente para la ropa para hacer sentadillas en rack o de deshacerse de los CrossFit WOD para hacer ejercicios de calistenia, todavía hay mucho que puede aprender de su cuerpo y su adaptabilidad.

"Mi consejo es tener curiosidad", dice Widerstrom. "¿Cómo puedes aprovechar este tiempo de manera positiva?" También enfatiza que el ejercicio se puede utilizar como una herramienta para mucho más que el fitness, especialmente en este momento. Puede reducir la ansiedad y ofrecer estructura a sus días. "Lo estoy usando para ayudar a anclar mi horario", explica.

2. Tómate a ti mismo en serio.

Ya sea que esté trabajando de forma remota mientras educa a sus hijos en casa o si está en su cuarto rompecabezas de 1,000 piezas, debe tomarse un tiempo para usted, dice Widerstrom. (Relacionado: Los elementos de cuidado personal que los editores de formas están usando en casa para mantenerse cuerdos durante la cuarentena)

Si el ejercicio es normalmente una actividad feliz para usted y algo que espera con ansias como "usted", no lo pierda de vista en esta nueva normalidad, a menudo caótica. Si está programando tiempo para pasear a su perro, cocinar la cena y jugar con su hijo, es igualmente importante programar sus propios entrenamientos y tomar ese tiempo en serio, dice ella.

“Todo lo que necesitas es la evidencia de cómo te sientes después de un día, y piensas, '¡Puedo hacerlo de nuevo!'”, Dice. Y no sienta que necesita planificar toda la semana de la misma manera que lo haría normalmente: este es un territorio inexplorado y es perfectamente aceptable resolverlo sobre la marcha. Prueba el yoga una mañana y, si no te parece bien, opta por no participar o prueba algo nuevo al día siguiente, dice Widerstrom. Sea amable con usted mismo y permítase el espacio para fallar y vuelva a intentarlo al día siguiente.

3. Estar juntos, solos.

Si era un adicto al fitness grupal antes de que llegara el coronavirus, es posible que se sienta totalmente desmotivado para hacer ejercicio por su cuenta sin un compañero de entrenamiento o una tarifa por cancelación tardía que lo haga responsable. Primero, debes saber que eso es totalmente normal, dice Widerstrom.

Averiguar cómo hacer ejercicio de manera efectiva en casa será difícil al principio, pero mire el lado positivo: “Tiene la oportunidad de desarrollar habilidades y, de alguna manera, no nos hemos visto obligados a estirar el cerebro mentalmente [como esto antes] ", dice.

Aún así, si confía en ese entorno grupal para animarse, puede encontrarlo de otras maneras: a través de clases virtuales de algunos de sus entrenadores favoritos y entrenamientos transmitidos en vivo, que están disponibles ahora más que nunca, agrega. “Encuentre a alguien, llámelo, póngalo en FaceTime y sude unos con otros”, dice ella. “Hágalo como una hora feliz virtual; una hora virtual de sudor ".

4. No necesita ningún equipo sofisticado, lo prometo.

Con solo cambiar lo que Widerstrom llama sus tres "Ts" (tiempo, tempo y tensión), puede crear diversidad en su rutina de ejercicios sin agregar ningún equipo.

Por ejemplo, si estás haciendo una sentadilla con el peso corporal, "en el momento en que disminuyes la velocidad y cambias el tempo o creas pausas de sincronización y retiros en el movimiento, comienza a ponerse realmente pesado", dice Widerstrom. "Lo mantiene mentalmente interesante y obliga a un tipo diferente de reclutamiento en los músculos y, por lo tanto, al desarrollo".

Si está buscando algunos ejercicios cardiovasculares de peso corporal sencillos que pueda incluir en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pruebe estas selecciones de Widerstrom, que seguramente harán que su frecuencia cardíaca aumente y las endorfinas fluyan. Bono: Son de bajo impacto (¡y silenciosos!).

Si desea utilizar algún equipo nuevo sin realizar una compra, puede tomar una toalla de mano, uno de los accesorios de entrenamiento en casa favoritos de Widerstrom. Puede usarlo para crear tensión agarrando cualquiera de los extremos y separándolo, o haciendo flexiones de bíceps o filas.

Los muebles como el sofá o una silla resistente también funcionan bien en lugar de un banco o una caja que normalmente usarías en el gimnasio, dice Widerstrom. La silla, en particular, es un equipo realmente versátil que ofrece muchas opciones para subir o bajar de nivel sus rutinas de peso corporal, piense: flexiones inclinadas con las manos en el asiento o picas invertidas con los pies en la silla. (Pruebe estos movimientos de caja pli que no incluyen saltos de caja).

5. Invierta inteligentemente en equipos de fitness para el hogar.

Si todavía anhela la sensación táctil de levantar peso, Widerstrom sugiere invertir en un peso de 25 a 35 libras; sí, ni siquiera necesita comprar un juego. “Puedes sostenerlo con una mano para las piernas, con las dos manos para la parte superior del cuerpo”, dice. “Puedes hacer press de hombros o press de banca en el piso. Puedes hacer una fila con un solo brazo ".

Si aún no está seguro de qué peso es el adecuado para usted, lo desglosa aún más: los entrenadores de fuerza principiantes deben pesar 20 libras, los intermedios, de 25 a 30 libras, y los levantadores avanzados pueden comprar de 35 a 40 libras.

6. Trabaje dentro del espacio (y la situación de vida) que tiene.

Claro, sería genial tener un centro de entrenamiento de nivel olímpico en su sótano con todo el equipo de alta tecnología con el que una niña podría soñar, pero esa no es la realidad para muchas personas. Si está trabajando dentro de los límites de su pequeña habitación en un apartamento que comparte con un compañero de habitación, no se desanime, dice Widerstrom. No necesita mucho espacio en absoluto para realizar un entrenamiento sólido, como lo demuestra este entrenamiento de cardio en espacio pequeño y sin equipo. Y si le preocupa el factor ruido (los vecinos de la planta baja y los saltos en cuclillas no se mezclan exactamente), sugiere modificar los ejercicios pliométricos para los ejercicios de peso corporal de bajo impacto, que en realidad también son muy amables con sus articulaciones.

Si está nervioso por gruñir durante una rutina de entrenamiento de fuerza con su compañero de cuarto tratando de trabajar en la sala de estar, Widerstrom dice que lo entiende, y seguro que hay cosas que pueden hacer para adaptarse a los horarios de los demás, pero al final del día , “No me preocuparía demasiado por eso solo porque en realidad creo que es una gran conversación para hablar contigo mismo”, dice ella. "Puedes seguir trabajando con alguien más durante tu vida o simplemente puedes vivir tu vida y no preocuparte realmente por ellos".

7. Pase su tiempo al aire libre sabiamente.

Si bien las regulaciones actuales sobre actividades al aire libre pueden diferir de una ciudad a otra y de un estado a otro, es natural querer salir a tomar un poco de aire fresco cuando has estado encerrado todo el día. Pero en lugar de salir a correr o cargar con una pesa rusa y un tapete al jardín delantero, considere absorber esa vitamina D de una manera un poco más relajada.

"Creo que en este momento debería utilizar el exterior como un lugar seguro para respirar aire fresco y pensar con claridad y con menos presión", dice Widerstrom. “No quiero que pienses 'Necesito alcanzar las 12 millas. Necesito hacer estos intervalos de velocidad ".

Si desea hacer su entrenamiento al aire libre, Widerstom dice que puede realizar una carrera rápida a intervalos con un trote de 2 a 3 minutos seguido de una carrera de 1 minuto en repetición. Otra opción es un agotamiento, es decir. Trote de 7 minutos, 1 minuto de caminata, 6 minutos de trote, 1 minuto de caminata, etc. (Relacionado: ¿Debería usar una mascarilla para carreras al aire libre durante la pandemia de coronavirus?)

Y si elige hacer ejercicio al aire libre, Widerstrom sugiere hacerlo por la mañana cuando es más tranquilo y menos concurrido. No hace falta decirlo en este punto, pero para repetirlo: asegúrese de que está practicando un distanciamiento social seguro.

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