Cómo obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos

Contenido

• Consuma grasas con vitaminas solubles en grasas
• Combine alimentos que mejoran juntos
• Piense en su método de cocción
• Mantenlo simple
• Revisión para

Sabes buscar espinacas en lugar de azúcar, pero ¿sabías la forma en que cocinera que la espinaca afecta la cantidad de nutrientes que absorbe su cuerpo? Bienvenido al complicado mundo de la biodisponibilidad, que en realidad es solo una forma elegante de hablar sobre la cantidad de nutrientes que el cuerpo ingiere cuando prepara y come ciertos alimentos, dice Tracy Lesht, RD Esto es lo que debe hacer para asegurarse está obteniendo la máxima cantidad de beneficios para mejorar la salud de cada bocado.

Consuma grasas con vitaminas solubles en grasas

Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, hacen exactamente lo que parecen: se disuelven en grasa. Por lo tanto, comerlos con un ingrediente graso natural puede ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas más fácilmente, dice Adrienne Youdim, M.D., médico especialista en nutrición con sede en California. Si cubre su ensalada de espinacas con aceite de oliva, o agrega unas rodajas de aguacate a su tortilla, puntos extra para usted: ya lo está clavando.

Dicho esto, debe vigilar la cantidad de estas vitaminas que ingiere. A diferencia de las vitaminas solubles en agua (B12, C, biotina y ácido fólico, por ejemplo) que se eliminan a través de la orina siempre que hay demasiada en su sistema, si ingiere demasiada vitamina soluble en grasa, su cuerpo almacenará esa cantidad extra en forma de grasa en el tejido hepático. Si eso sucede con demasiada frecuencia, puede provocar una afección crónica, tóxica y potencialmente mortal conocida como hipervitaminosis. Es bastante raro que eso suceda realmente, y cuando sucede generalmente es por tomar demasiados suplementos dietéticos de vitaminas (en lugar de ingerir vitaminas a través de los alimentos), pero pueden ocurrir.

Para descubrir ese punto óptimo entre lo suficiente pero no demasiado, Lesht dice que es mejor apuntar a la cantidad diaria recomendada (RDA), que se establece en ese nivel para que su cuerpo obtenga la máxima cantidad de beneficios, sin exceder el nivel de ingesta superior ( UL). Y hagas lo que hagas, no te saltes las vitaminas liposolubles en favor de las solubles en agua solamente. Cada vitamina juega un papel importante en el mantenimiento de su salud en general, dice Youdim, por lo que realmente no puede intercambiar una por la otra.

Combine alimentos que mejoran juntos

Es cierto: algunas combinaciones de alimentos son mejores que otras (eh, hola, PB&J), y eso suena cierto cuando se trata de la cantidad de nutrientes que absorbe el cuerpo. Tome verduras y grasas, por ejemplo. Un estudio publicado en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica descubrió que las personas absorbían más carotenoides que se encuentran en una ensalada llena de espinacas, lechuga, tomates y zanahorias cuando se cubre con un aderezo con toda la grasa en lugar de uno bajo o sin grasa. Quiere que su cuerpo se abastezca de carotenoides como el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina porque ayudan a proteger al cuerpo contra las enfermedades. Además, algunos carotenoides, como el licopeno, obtienen un doble beneficio al combinarlos con grasa porque son solubles en grasa. Prueba: un estudio de la Universidad Estatal de Ohio encontró que las personas absorbían 4,4 veces más licopeno cuando una salsa a base de tomate también incluía aguacates.

Otro combo de estrellas, especialmente si eres vegetariano: combinando fuentes de hierro que no son de origen animal, como el tofu, con vitamina C. El hierro de origen animal se conoce como hierro hemo, y es más fácil de absorber para que tu cuerpo lo absorba que Hierro no hemo. Pero la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo, dice Lesht. Así que prueba una ensalada de espinacas con tofu con brócoli, pimiento rojo, rodajas de naranja o fresas, sugiere.

Piense en su método de cocción

Cocinar también puede afectar la cantidad de nutrientes que absorbe su cuerpo. En general, cocinar mejora la biodisponibilidad de los alimentos, dice Youdim, pero esa no es una regla estricta. Las vitaminas solubles en agua, por ejemplo, son especialmente susceptibles al calor y al agua, según un estudio publicado en el Revista europea de nutrición clínica. "Pierden más nutrientes durante los procesos de cocción, como la ebullición, porque los nutrientes se filtran al agua", dice Lesht.

En lugar de verter esa agua por el fregadero, intente reutilizarla en sopas, guisos o salsas, sugiere. O cocine al vapor las verduras en lugar de hervirlas. Si tiene que usar calor y agua, Lesht dice que es mejor "tratar de minimizar el tiempo de cocción y usar pequeñas cantidades de agua a fuego lento para absorber la máxima cantidad de nutrientes". Y para las verduras que tienden a requerir un tiempo de cocción más prolongado, hay un truco rápido: córtelos en trozos más pequeños antes de echarlos al agua. Piezas más pequeñas = cocción más rápida.

Ah, y no tenga miedo de usar ese microondas, no elimina los nutrientes de un alimento. De hecho, un estudio publicado en el Revista de ciencia de los alimentos descubrió que el brócoli hirviendo y al vapor reducía sus niveles de vitamina C en un 34 y 22 por ciento, respectivamente, mientras que el brócoli en microondas mantenía el 90 por ciento de la cantidad original.

Por otro lado, algunos alimentos se benefician de un poco de calor porque puede ayudar a romper las paredes celulares, lo que facilita que el cuerpo absorba los nutrientes. Claro, los tomates ricos en licopeno son beneficiosos en una salsa de aguacate, pero son aún más nutritivos cuando se cocinan: un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición encontró que los participantes del estudio absorbieron más del 55 por ciento más de licopeno cuando la salsa de tomate se cocinó durante 40 minutos adicionales.

Mantenlo simple

Si se siente abrumado por los entresijos de la biodisponibilidad, Lesht dice que es mejor simplemente concentrarse en comer una dieta bien balanceada que incorpore todos los colores del arco iris. "No debe obsesionarse demasiado con la biodisponibilidad y la cocción de los alimentos porque, al final del día, su comida debe ser agradable para usted", dice. "Es más importante consumir frutas y verduras cocinadas y preparadas de la forma en que las disfruta que preocuparse demasiado por su biodisponibilidad y pérdida de nutrientes debido a la cocción. En el gran esquema de las cosas, comer una verdura y solo absorber el 50 por ciento de sus nutrientes son mejores que no comer la verdura en absoluto ".

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