Cómo garantizar que su entrenamiento siempre funcione

Contenido

• Lo primero es lo primero
• ¿Qué es el principio FITT?
• Frecuencia
• Intensidad
• Escribe
• Tiempo
• Cómo poner en práctica el principio FITT
• Objetivo 2: mejorar la aptitud aeróbica y / o la velocidad y la resistencia
• Objetivo 3: perder peso
• Por qué el principio FITT es importante para las mujeres
• Revisión para

Ya sea que haya encontrado la inspiración para comenzar a hacer ejercicio o simplemente quiera cambiar su rutina, la gran cantidad de consejos de acondicionamiento físico y programas de entrenamiento a su disposición puede ser abrumadora. ¿Cómo saber si un entrenamiento es adecuado para su nivel de condición física o si realmente lo ayudará a lograr sus objetivos? ¿El plan tiene como objetivo la pérdida de peso, la tonificación, el entrenamiento de maratón, la construcción de fuerza o simplemente para mantener los niveles de condición física? Estas son preguntas importantes que debe responder antes de comenzar una nueva rutina, por lo que debe familiarizarse con el principio FITT. Aquí, el experto en fitness Jamie Press, de Orbit Fitness, lo analiza.

Lo primero es lo primero

El principio FITT es la regla general más básica que se utiliza para garantizar que su plan de entrenamiento coincida tanto con su experiencia como con sus objetivos. Entonces, antes de que pueda ponerlo en práctica, debe definir ambas cosas.

1. ¿Cuál es su nivel de condición física actual? ¿Es usted un deportista principiante, intermedio o avanzado?

2. ¿Qué desea lograr en los próximos seis a 12 meses en términos de velocidad, tono muscular, resistencia, fuerza, peso y nivel general de condición física?

Una vez que haya delineado sus objetivos y experiencia específicos, busque una rutina de ejercicios que le gustaría probar (en Internet, en un libro o revista, o de un profesional del acondicionamiento físico), y luego es el momento de aplicar el FITT Principal a la perfección Adapte el plan a sus necesidades.

¿Qué es el principio FITT?

FITT significa:

Ffrecuencia: la frecuencia con la que hace ejercicio

Iintensidad: qué tan duro será su entrenamiento

Type: ¿Qué tipo de ejercicios harás?

Time: cuánto durará su entrenamiento

Cada uno de los factores FITT son interdependientes, lo que significa que la frecuencia de su entrenamiento dependerá del tipo (cardio vs. pesas), mientras que la intensidad y el tiempo dependerán de la frecuencia, y así sucesivamente. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos componentes.

Frecuencia

La frecuencia con la que haga ejercicio en una semana dependerá de varios factores, que incluyen:

Tus metas. Si su objetivo es perder peso, es posible que deba entrenar hasta cinco veces por semana, mientras que si su objetivo es mantener los niveles de condición física, es posible que solo necesite entrenar tres o cuatro veces por semana.

El tipo de entrenamiento que haces. Se recomienda dejar un día entre los entrenamientos de entrenamiento de resistencia para permitir que los músculos tengan tiempo de descansar y repararse, mientras que los entrenamientos cardiovasculares pueden ser más frecuentes.

¿Con qué frecuencia podrás ejercitarte realmente? Si desea hacer entrenamiento cardiovascular para perder peso pero su horario o nivel de condición física le impiden ir al gimnasio cinco veces por semana, es posible que deba aumentar la intensidad y / o el tiempo que dedica a entrenamientos menos frecuentes y construir a partir de allí.

Intensidad

Esto determinará qué tan rápido o lejos debes correr, cuántas repeticiones debes hacer y / o qué tan pesada debe ser tu resistencia. La fuerza con la que te esfuerces durante los entrenamientos dependerá de:

Su nivel de condición física actual. Asegúrese de vigilar su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, especialmente cuando pruebe una nueva rutina. Conozca su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca objetivo (50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) y manténgase en esta zona segura. Un valor más bajo significa que no mejorará su estado físico ni perderá peso, y un valor más alto podría significar que está ejerciendo demasiada presión sobre su cuerpo.

Tus metas. La pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de fuerza requerirán entrenamientos de mayor intensidad que un entrenamiento de mantenimiento.

El tipo de entrenamiento que haces. La intensidad de su entrenamiento cardiovascular se puede alterar cambiando la velocidad, la distancia y el nivel de dificultad o inclinación de su entrenamiento, mientras que la intensidad del entrenamiento de resistencia se puede alterar cambiando la cantidad de peso que levanta y cuántas repeticiones completa.

La frecuencia de tus entrenamientos. Dependiendo de su horario y objetivos, puede optar por entrenamientos de baja intensidad cinco o seis veces por semana o entrenamientos de mayor intensidad con menos frecuencia.

Escribe

Si bien todos los demás factores dependen en gran medida de este elemento, la elección del tipo de ejercicios que realiza durante sus entrenamientos (entrenamiento cardiovascular o de resistencia) depende en gran medida de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Entrenamiento de resistencia es a menudo el enfoque para aquellos que desean aumentar la fuerza y ​​el tono muscular e incluye levantamiento de pesas y ejercicios clásicos como sentadillas, flexiones, abdominales, dominadas, etc.

Entrenamiento cardiovascular se utiliza para lograr objetivos como la pérdida de peso o el entrenamiento de resistencia y se centra en ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, como correr, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer senderismo, etc.

Entrenamiento mixto, que combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia, es ideal para mejorar el estado físico general y / o el entrenamiento para un deporte en particular.

Tiempo

La cantidad de tiempo que dedicas a cada entrenamiento depende en gran medida de todos los demás factores que hemos discutido anteriormente.

Tipo de Entrenamiento. Los entrenamientos de cardio son generalmente más largos que los de resistencia. Una sesión de cardio debe durar un mínimo de 20 a 30 minutos y puede durar varias horas (una carrera larga o un paseo en bicicleta, por ejemplo), mientras que los entrenamientos de resistencia suelen durar de 45 a 60 minutos.

Objetivo. Claramente habrá una diferencia en la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento de maratón en comparación con un entrenamiento destinado a mantener el nivel de condición física general.

Intensidad y frecuencia. Como se mencionó anteriormente, puede optar por entrenamientos más largos y de menor intensidad en lugar de entrenamientos más cortos y de mayor intensidad. Lo mismo ocurre con la frecuencia; Es posible que desee entrenar más por menos días o hacer entrenamientos cortos todos los días.

Cómo poner en práctica el principio FITT

Echemos un vistazo a tres objetivos de acondicionamiento físico comunes para ver cómo se puede aplicar el principio FITT para ayudar a alcanzarlos más rápido.

Objetivo 1: aumentar la fuerza y ​​la resistencia o mejorar el tono muscular

Frecuencia: Tres o cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia por semana en días no consecutivos (dejando un día para que los músculos descansen y se repare) es lo mejor para lograr estos objetivos.

Intensidad: Al comenzar, apunte a no más de 3 series de 8 a 10 repeticiones (solo desea exprimir la repetición final en cada serie). Una vez que encuentre que su cuerpo puede manejar la carga, puede aumentarla un poco o empujarla a 12 repeticiones en cada serie.

Escribe: El entrenamiento de resistencia incluye cualquier ejercicio que flexione y relaje repetidamente un músculo o grupo de músculos específico, incluido el levantamiento de pesas y los ejercicios con el peso corporal, como lagartijas, sentadillas, estocadas y planchas.

Tiempo: Los expertos recomiendan mantener los entrenamientos de resistencia relativamente cortos, de 45 a 60 minutos como máximo. Si estás ejercitándote con la intensidad adecuada, más tiempo que esto podría sobre-entrenar los músculos, lo que en realidad puede hacer que vuelvas a ganar fuerza.

Objetivo 2: mejorar la aptitud aeróbica y / o la velocidad y la resistencia

Frecuencia: El entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento óptimo para estos objetivos y la frecuencia puede variar de dos a siete días a la semana.

Intensidad: Una vez más, su intensidad depende de su nivel de condición física actual. Mantenga su frecuencia cardíaca dentro de su rango objetivo (50 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima) para obtener resultados sin riesgo. Un monitor de frecuencia cardíaca facilita el seguimiento de su intensidad, pero también puede hacerlo a la antigua:

1. Determine su frecuencia cardíaca máxima (FCM). La fórmula comúnmente utilizada resta su edad de 220, pero una nueva investigación de Northwestern Medicine en Chicago dice que calcular la MHR de una mujer es un poco más complicado: 206 menos el 88 por ciento de la edad de una mujer. MHR de una mujer de 32 años, por ejemplo: 206 - (0.88 x 32) = 178 latidos por minuto (BPM).

2. Multiplique su MHR por 0,7. En nuestro ejemplo: 178 x 0,7 = 125. Esto significa que una mujer de 32 años que quiera mejorar su aptitud aeróbica necesita ejercitarse a 125 BPM para operar en la zona correcta.

Escribe: El entrenamiento cardiovascular puede ser cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo, incluido trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o remar.

Tiempo: Apunta a un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, no debes exagerar. En lugar de salir a trotar durante dos horas, concéntrate en trabajar en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo hasta 40 minutos a la vez y verás excelentes resultados.

Objetivo 3: perder peso

Frecuencia: La pérdida de peso requiere una rutina de entrenamiento que te ayudará a quemar el exceso de calorías que ingieres cada día. Dependiendo de su objetivo, puede ser necesario hacer ejercicio de tres a seis veces por semana, pero una buena regla general son cuatro entrenamientos semanales.

Intensidad: Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad son excelentes para perder grasa.Trate de mantener su frecuencia cardíaca en la sección más alta de la zona de frecuencia cardíaca objetivo (60 a 70% de su máxima) y, para obtener mejores resultados, combine su cardio con algo de entrenamiento de resistencia para tonificar las áreas problemáticas.

Escribe: Como se mencionó anteriormente, la pérdida de peso requiere un enfoque en ejercicios cardiovasculares como correr y andar en bicicleta, con el apoyo del entrenamiento de resistencia como planchas y sentadillas, también excelente para quemar calorías y tonificar áreas problemáticas.

Tiempo: Esto dependerá de su nivel de condición física y de la intensidad de su entrenamiento. Debe tratar de aumentar el tiempo y la intensidad de sus entrenamientos a medida que aumentan sus niveles de condición física.

Por qué el principio FITT es importante para las mujeres

FITT proporciona los componentes básicos para una rutina de entrenamiento óptima. Muchos planes de entrenamiento a su disposición se diseñaron pensando en los hombres, pero además de diferentes objetivos (tensar y tonificar frente a aumentar), nuestros cuerpos también se adaptan a las rutinas de acondicionamiento físico a un ritmo diferente al de los hombres. Por ejemplo, las mujeres generalmente se adaptan mejor a la resistencia, mientras que a los hombres les resulta más fácil aumentar la velocidad. Por lo tanto, los Principios FITT siempre son necesarios para asegurarnos de que podemos adaptar nuestros entrenamientos a la intensidad y frecuencia que nuestro cuerpo puede manejar. No importa lo que esté tratando de lograr o cómo cambien sus objetivos con el tiempo (tonificar, mejorar la fuerza, la velocidad o la resistencia, o perder peso), siempre puede aplicar el principio FITT para mantenerse en el camino correcto.

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