¿Cuánto tiempo lleva ingresar a la cetosis?

Contenido

• ¿Cuánto tiempo lleva ingresar la cetosis?
• Cómo saber si estás en cetosis
• Formas de medir los niveles de cetonas
• ¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?
• Consejos para entrar en cetosis más rápido
• La línea de fondo

La dieta cetogénica es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares del planeta.

Ayuda a su cuerpo a cambiar su principal fuente de combustible de glucosa, un tipo de azúcar, a cetonas, compuestos elaborados al descomponer la grasa que sirven como fuente alternativa de combustible (1).

Una dieta cetogénica no solo le ayuda a perder peso, sino que también está relacionada con numerosos beneficios, como el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y la reducción de los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (2, 3).

Sin embargo, algunas personas encuentran que les toma mucho más tiempo ingresar a la cetosis que otras. Además, muchos luchan por entrar en cetosis en primer lugar.

Este artículo le dice cuánto tiempo lleva ingresar la cetosis y por qué es posible que aún no esté allí.

¿Cuánto tiempo lleva ingresar la cetosis?

Para obtener los beneficios de una dieta cetogénica, su cuerpo debe entrar en un estado llamado cetosis.

Este es un estado metabólico en el que su cuerpo convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que utiliza como su principal fuente de energía cuando la glucosa, un tipo de azúcar, es limitada (4).

La mejor manera de alcanzar la cetosis es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.

En su tracto digestivo, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, como la glucosa, para que puedan viajar a través del torrente sanguíneo y ser utilizados para obtener energía. Si su cuerpo tiene exceso de glucosa, puede almacenarse en su hígado y músculos en su forma de almacenamiento, glucógeno.

Al reducir drásticamente su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, su cuerpo se ve obligado a usar sus reservas de glucógeno para obtener energía y, finalmente, cambiar a usar cetonas como combustible (5).

El tiempo que lleva ingresar la cetosis varía de persona a persona (6, 7).

En general, toma de 2 a 4 días si come de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que tarda una semana o más en alcanzar este estado (6, 7, 8).

Algunos factores que pueden afectar el tiempo que lleva ingresar a la cetosis incluyen su ingesta diaria típica de carbohidratos, su ingesta diaria de grasas y proteínas, el ejercicio, su edad y su metabolismo.

Por ejemplo, las personas que generalmente consumen una dieta alta en carbohidratos antes de comenzar una dieta cetogénica pueden tardar más en entrar en cetosis que aquellas que generalmente comen una dieta baja en carbohidratos de moderada a moderada. Esto se debe a que su cuerpo necesita agotar sus reservas de glucógeno antes de ingresar a la cetosis (5).

Resumen Por lo general, toma entre 2 y 4 días ingresar a la cetosis si come menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, algunas personas pueden tomar más tiempo dependiendo de factores como el nivel de actividad física, la edad, el metabolismo y la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.

Cómo saber si estás en cetosis

A medida que su cuerpo pasa a la cetosis, puede experimentar varios síntomas, a veces conocidos como la "gripe ceto". Estos incluyen dolores de cabeza, fatiga, náuseas, mal aliento y aumento de la sed (5).

Si bien estos síntomas pueden indicarle que su cuerpo está en transición, la mejor manera de saber si está en cetosis es evaluar los niveles de cetonas en su cuerpo.

Formas de medir los niveles de cetonas

Probar los niveles de cetonas de su cuerpo es la mejor manera de saber si está en cetosis.

Existen tres tipos de cetonas: acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato, que puede medir a través de la orina, el aliento y la sangre, respectivamente.

Los niveles de acetoacetato se pueden medir a través de la orina con una tira de orina de cetona, que se vuelve de varios tonos de rosa o púrpura dependiendo del nivel de cetona de la orina. Los colores más oscuros generalmente significan que su orina contiene niveles más altos (9, 10).

Las tiras de prueba de orina son una forma barata y sencilla de saber si estás en cetosis. Sin embargo, no son tan precisas como otras herramientas.

Los niveles de acetona se pueden medir con un medidor de aliento cetónico, como un Ketonix. Este medidor muestra un color para informarle si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles de cetonas.

Los estudios muestran que los medidores de aliento de cetonas son bastante precisos (11).

Los niveles de beta-hidroxibutirato se miden con un medidor de cetonas en sangre, que funciona de manera similar a un glucómetro, una herramienta que mide los niveles de glucosa en sangre en el hogar.

Para usar un medidor de cetonas en sangre, simplemente use el pequeño alfiler que lo acompaña para pinchar su dedo y extraer sangre, luego deje que la parte superior de la tira entre en contacto con su sangre (12).

Un nivel de cetonas en sangre superior a 0,5 mmol indica que su cuerpo está entrando en cetosis. Dicho esto, un rango de cetonas en sangre de 1.5 a 3.0 mmol por litro es ideal para mantener la cetosis (8, 13).

Si bien los medidores de cetonas en sangre son efectivos para medir las cetonas, las tiras, en contraste con las tiras de análisis de orina, son bastante caras.

Las herramientas que miden los niveles de cetonas deberían darle una idea precisa de si está en cetosis. Esto le permite saber si necesita hacer ajustes para ingresar o permanecer en este estado.

Resumen Puede saber si está en cetosis buscando síntomas o evaluando sus niveles de cetonas con un medidor de aliento, barras de orina o un medidor de cetonas en sangre.

¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?

Hay muchas razones por las que algunas personas tardan más en entrar en cetosis que otras.

En la mayoría de los casos, se debe a comer sin querer más carbohidratos de lo recomendado para una dieta cetogénica. Comer demasiados carbohidratos puede evitar que su cuerpo produzca cetonas.

Vale la pena señalar que algunas personas pueden entrar en cetosis mientras comen una mayor cantidad de carbohidratos (hasta 90 gramos por día), mientras que otras necesitan comer menos, tan bajas como 25 gramos por día (14).

Por lo tanto, es posible que deba reducir aún más su consumo de carbohidratos si tiene dificultades para ingresar a la cetosis.

Otro error común es no comer suficiente grasa en una dieta cetogénica. En general, las personas deben aspirar a consumir al menos el 70% de sus calorías diarias de grasas, el 20% de proteínas y el 10% restante de carbohidratos (15).

Además, comer demasiada proteína en una dieta ceto puede hacer que sea más difícil ingresar a la cetosis, ya que puede alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso que convierte los aminoácidos de la proteína en azúcar. Demasiada azúcar puede evitar que su cuerpo produzca cetonas (16).

Además de la dieta, los factores de estilo de vida, como el ejercicio, el sueño y el estrés, pueden afectar el tiempo que lleva ingresar a la cetosis.

Por ejemplo, el ejercicio ayuda a su cuerpo a vaciar sus reservas de carbohidratos más rápido. Por lo tanto, las personas que hacen más ejercicio pueden entrar en cetosis más rápido (17, 18).

Si te cuesta entrar en cetosis, verifica si estás cometiendo alguno de estos errores.

Resumen Puede tomar más tiempo ingresar a la cetosis si come demasiados carbohidratos, no come suficiente grasa, no hace suficiente ejercicio o no duerme lo suficiente.

Consejos para entrar en cetosis más rápido

Si tiene dificultades para entrar en cetosis, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a llegar más rápido:

• Coma de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Esto debería alentar a su cuerpo a producir cetonas. Las personas que luchan por entrar en cetosis pueden necesitar permanecer en el extremo inferior de la escala (14).
• Rastrea tu consumo de carbohidratos. Esto ayuda a garantizar que coma de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día y no subestime su consumo de carbohidratos.
• Evita comer fuera. Si bien hay muchos restaurantes ceto amigables, comer afuera hace que sea más difícil rastrear tus carbohidratos.
• Tenga en cuenta las fuentes ocultas de carbohidratos. Es fácil pasar por alto los condimentos, pero muchas salsas y aderezos son ricos en carbohidratos.
• Aumente su consumo de grasas de alta calidad. Procure obtener al menos el 70% de sus calorías de grasas saludables, como nueces, mantequilla de nueces, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, aguacates, carnes, huevos y pescado graso como el salmón.
• Pruebe un ayuno de grasa a corto plazo. Un ayuno a corto plazo y alto en grasas, como un ayuno de huevo, puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido, ya que es muy bajo en carbohidratos y alto en grasas.
• Prueba el ayuno intermitente. Ayunos como el ayuno intermitente pueden ayudar a su cuerpo a cambiar su fuente de combustible de carbohidratos a grasa mientras mantiene su equilibrio energético (19).
• Use un suplemento de triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT son un tipo de grasa que el cuerpo absorbe rápidamente y se convierte fácilmente en cetonas (7, 20).
• Hacer más ejercicio. La actividad física puede agotar las reservas de glucógeno de su cuerpo, lo que alienta a su hígado a aumentar su producción de cetonas. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas (17, 18).
• Pruebe sus niveles de cetonas regularmente. La prueba de los niveles de cetonas le ayuda a tener una idea de si está en cetosis, lo que le permite ajustar su dieta en consecuencia.

Resumen Seguir algunos de los consejos enumerados anteriormente, como controlar el consumo de carbohidratos o intentar un ayuno a corto plazo, puede ayudarlo a alcanzar la cetosis.

La línea de fondo

En general, le tomará de 2 a 4 días ingresar a la cetosis.

Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que necesitan una semana o más. El tiempo que toma depende de varios factores, como su edad, metabolismo, nivel de ejercicio y la ingesta actual de carbohidratos, proteínas y grasas.

La mejor manera de saber si está en cetosis es medir sus niveles de cetonas utilizando una herramienta de medición de cetonas en el aliento, la orina o la sangre.

Si tiene dificultades para ingresar a la cetosis, intente hacer un seguimiento de su consumo de carbohidratos, aumentar su ejercicio o seguir algunos de los otros consejos proporcionados anteriormente.