¿Qué es el volumen? Pasos, dieta y más

Contenido

• El aumento de volumen es una fase del culturismo
• Determinar su ingesta de calorías y macronutrientes
• Macronutrientes
• ¿Es seguro el abultamiento?
• Alimentos para comer y evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos para limitar
• Suplementos
• La línea de fondo

El aumento de volumen es un término comúnmente utilizado por los culturistas.

En general, se refiere a un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas más allá de las necesidades de su cuerpo en combinación con un intenso entrenamiento con pesas.

Mientras que algunas personas afirman que el aumento de volumen no es saludable, otras insisten en que es un método seguro y efectivo para ganar masa muscular.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el aumento de volumen, incluido qué es, cómo hacerlo de manera segura y qué alimentos debe comer y evitar.

El aumento de volumen es una fase del culturismo

El culturismo es un deporte recreativo y competitivo que premia el tamaño y la definición muscular.

Las tres fases principales en el culturismo son el volumen, el corte y el mantenimiento. Entre los culturistas competitivos, la preparación para sus concursos puede considerarse una cuarta fase.

El aumento de volumen es la fase de ganancia muscular. Debes consumir intencionalmente más calorías de las que tu cuerpo necesita durante un período determinado, a menudo de 4 a 6 meses. Estas calorías adicionales le proporcionan a su cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño muscular y la fuerza durante el entrenamiento con pesas (1).

En diversos grados, la grasa corporal tiende a acumularse durante el aumento de volumen debido al consumo excesivo de calorías (1).

El corte, o la fase de pérdida de grasa, se refiere a una disminución gradual de la ingesta de calorías y un aumento en el entrenamiento aeróbico para reducir el exceso de grasa corporal de la fase de aumento de volumen, lo que permite una mejor definición muscular (2).

Durante la fase de corte, los culturistas comen menos calorías de las que requieren sus cuerpos, lo que los pone en desventaja para desarrollar músculo. El objetivo de esta fase generalmente es mantener, no ganar, masa muscular (2, 3, 4).

Una revisión encontró que la ingesta promedio de calorías de los culturistas durante la fase de aumento de volumen fue de 3,800 calorías por día para los hombres y 3,200 para las mujeres, en comparación con 2,400 y 1,200 calorías durante la fase de corte, respectivamente (5).

El culturismo consta de tres fases principales: aumento de volumen, corte y mantenimiento. En general, el volumen está destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que el corte está destinado a eliminar el exceso de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.

Determinar su ingesta de calorías y macronutrientes

El aumento de volumen requiere consumir más calorías de las que su cuerpo necesita.

Puede estimar sus necesidades calóricas diarias utilizando un contador de calorías, que considera su peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física para estimar sus necesidades calóricas diarias.

Los expertos recomiendan consumir 10–20% por encima de sus necesidades diarias de calorías de mantenimiento de peso durante la fase de aumento de volumen para un aumento de peso promedio de 0.25–0.5% de su peso corporal por semana (1, 6, 7).

Por ejemplo, si necesita 3.000 calorías diarias por día para mantener el peso, debe intentar consumir entre 3.300 y 3.600, según su nivel de experiencia. Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto equivale a un aumento de 0.4 a 0.8 libras (0.2 a 0.4 kg) por semana.

Mientras que los culturistas novatos que tienen 6 meses o menos de experiencia en el entrenamiento con pesas deben apuntar al extremo superior de este rango de calorías, los culturistas con varios años de experiencia deben apuntar al extremo inferior para limitar los aumentos de grasa corporal (8, 9).

Si está ganando menos o más del 0.25–0.5% de su peso corporal por semana, debe ajustar su consumo de calorías en consecuencia.

Macronutrientes

Una vez que establezca la cantidad de calorías que necesita para aumentar el volumen, puede determinar sus proporciones de macronutrientes.

Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) son los nutrientes que se necesitan en grandes cantidades en su dieta. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9.

Los expertos recomiendan que obtenga (4, 6):

• 45–60% de sus calorías de carbohidratos
• 30–35% de sus calorías de proteínas
• 15-30% de sus calorías de grasas

Por ejemplo, si decide que necesita comer 3,300 calorías por día, su dieta contendría:

• 371–495 gramos de carbohidratos
• 248–289 gramos de proteína
• 55-110 gramos de grasa

Si bien puede realizar ajustes en función de sus necesidades dietéticas, la proporción de calorías provenientes de las proteínas debe permanecer en 30 a 35% para apoyar el crecimiento muscular óptimo (4, 6).

Puede usar aplicaciones de seguimiento de calorías para ayudarlo a mantenerse dentro de su presupuesto de calorías y rangos de macronutrientes.

Los expertos recomiendan consumir del 10 al 20% más de calorías durante el aumento de volumen que las que su cuerpo necesita. Los carbohidratos deben comprender el mayor porcentaje de su dieta, seguidos de proteínas y grasas.

¿Es seguro el abultamiento?

Muchas personas consideran que el aumento de volumen no es saludable porque puede aumentar la masa de grasa, especialmente cuando el exceso de calorías es demasiado alto.

Al aumentar el volumen, algunos culturistas también tienden a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que generalmente no se consumen durante la fase de corte, incluidos dulces, postres y alimentos fritos.

Estos alimentos, especialmente cuando se comen como parte de una dieta alta en calorías, pueden aumentar los marcadores de inflamación, promover la resistencia a la insulina y aumentar los niveles de grasa en la sangre (10, 11, 12, 13).

Sin embargo, el aumento de volumen adecuado no se trata de comer en exceso o dar rienda suelta a cada antojo.

Se puede realizar de manera saludable si mantiene un exceso de calorías adecuado y se enfoca en comer alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes para su recuento de calorías.

Recuerde que el volumen también está destinado a ser seguido por una fase de corte para disminuir sus niveles de grasa.

Al aumentar el volumen, es fácil comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes como postres o alimentos fritos para lograr rápidamente un excedente de calorías. Sin embargo, el aumento de volumen saludable es posible siempre que se concentre en alimentos ricos en nutrientes.

Alimentos para comer y evitar

Su dieta es esencial para aumentar el volumen de la manera correcta. Recuerde que el hecho de que un alimento sea rico en calorías y genere un exceso de calorías no significa que sea excelente para el aumento muscular o para su salud en general.

Alimentos para comer

La inclusión de alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta garantiza que obtenga las vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad.

Aquí hay ejemplos de alimentos que deberían comprender la mayoría de su dieta:

• Frutas manzanas, aguacate, plátanos, bayas, uvas, kiwi, naranjas, peras, piña y granada
• Vegetales: espárragos, rúcula, remolacha, brócoli, zanahorias, col, pepino, col rizada, champiñones y pimientos
• Amiláceo vegetales: arrurruz, jícama, guisantes, papas, colinabo y ñame
• Granos: panes, cereales, maíz, avena, palomitas de maíz, quinua y arroz
• Mariscos: bacalao, cangrejo, langosta, salmón, vieiras, camarones, tilapia y atún
• Lechería: mantequilla, requesón, queso, leche y yogurt
• Carnes, aves de corral, y huevos: carne molida de res, ojo de filete redondo, lomo de cerdo, pollo sin piel, filete de solomillo, pavo y huevos enteros
• Legumbres frijoles negros, garbanzos, lentejas, habas y frijoles pintos
• Nueces y semillas: almendras, semillas de chia, semillas de lino, semillas de girasol y nueces
• Aceites y mantequillas de nueces: mantequillas de almendras y maní, así como aguacate, canola y aceites de oliva
• Bebidas sin azúcar agregada: café, refrescos dietéticos, té sin azúcar y agua

Las bebidas con azúcares agregados, como el café endulzado, el té o los refrescos normales, se pueden disfrutar con moderación.

Alimentos para limitar

Si bien una dieta de aumento de volumen permite la mayoría de los alimentos, algunos deberían ser limitados porque contienen muy pocos nutrientes. Éstos incluyen:

• Alcohol. El alcohol interfiere con la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo, particularmente cuando se bebe en exceso (14).
• Adicional azúcares El azúcar agregado, que es común en dulces, postres y bebidas azucaradas, está relacionado con varios efectos negativos para la salud cuando se consume en exceso (15).
• Frito alimentos Comer regularmente alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Los alimentos fritos incluyen pollo frito, aros de cebolla, cuajada de queso y pescado y papas fritas (16, 17).

No es necesario evitar estos alimentos por completo, pero deben reservarse para ocasiones y eventos especiales.

Suplementos

El uso de suplementos es altamente frecuente entre los culturistas (18).

Los culturistas toman suplementos por varias razones, incluso para mejorar la salud general, la función inmune y el rendimiento del ejercicio (19, 2).

Aún así, a pesar de los cientos de suplementos comercializados para los culturistas, solo unos pocos tienen evidencia sólida para respaldar su uso. Los respaldados por estudios incluyen (20, 21):

• Cafeína. Este estimulante ubicuo disminuye las sensaciones de dolor y aumenta la concentración, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo y más duro. Se agrega comúnmente a los suplementos pre-entrenamiento (22).
• Creatina La creatina proporciona a tus músculos energía adicional para trabajar más y levantar más. Los estudios sugieren que el monohidrato de creatina puede ser la forma más efectiva (24).
• Proteína en polvo. Si bien es posible que no afecte directamente el rendimiento, las proteínas en polvo de origen animal o vegetal ofrecen una manera fácil y conveniente de cumplir con sus objetivos diarios de proteínas.

Además, los suplementos para aumentar de peso o masa tienden a ser populares entre las personas que buscan aumentar su volumen. Vienen en forma de polvo y se mezclan con agua o leche.

Estos suplementos pueden contener más de 1,000 calorías por porción y cuentan con azúcar, proteínas y varias vitaminas y minerales.

Si bien son una forma conveniente de aumentar sus calorías, a menudo están mal equilibradas y contienen un porcentaje demasiado alto de carbohidratos en comparación con las proteínas y las grasas.

Si bien el uso ocasional está bien, la mayoría de las personas no deberían hacerlos parte regular de su rutina.

Al aumentar el volumen, asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en su dieta para apoyar el crecimiento muscular y la salud en general. Debe limitar el alcohol, los azúcares agregados y los alimentos fritos, aunque ciertos suplementos pueden ser útiles.

La línea de fondo

El aumento de volumen es una técnica utilizada por los culturistas para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Implica consumir entre 10 y 20% más de lo que necesita sus calorías diarias además del entrenamiento con pesas.

Para que el aumento de volumen sea saludable y efectivo, debe asegurarse de que su exceso de calorías no sea demasiado alto y que esté limitando los alimentos altamente procesados ​​y pobres en nutrientes.