Cómo el uso de un mantra para correr puede ayudarte a lograr un PR

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Antes de cruzar la línea de salida en la Maratón de Londres de 2019, me hice una promesa: cada vez que sentía que quería o necesitaba caminar, me preguntaba: "¿Puedes profundizar un poco más?". Y mientras la respuesta fuera sí, no me detendría.

Nunca antes había usado un mantra. Los mantras siempre parecían algo más adecuado para Instagram y las intenciones del yoga que las palabras que realmente valía la pena repetir en voz alta (o incluso solo en mi cabeza). Pero en cada maratón que había corrido hasta ahora —Londres era mi sexto— mi cerebro revisaba mucho antes que mis pulmones o mis piernas. Sabía que necesitaba algo que me mantuviera marcado si quería mantener mi ritmo objetivo y correr un maratón de menos de cuatro horas, que sería mi mejor tiempo.

No fui el único que usó un mantra en el Maratón de Londres. Eliud Kipchoge, ya sabes, solo el mejor maratonista de todos los tiempos, llevaba su mantra, "ningún ser humano es limitado", en un brazalete; Puedes verlo en las fotos de Londres, donde estableció un nuevo récord de recorrido de 2:02:37, un tiempo increíblemente rápido solo superado por su ritmo de establecimiento de récord mundial en el Maratón de Berlín en 2018 (también puedes ver su brazalete en las fotos de ese día).

El campeón de la maratón de Boston, Des Linden, usa el mantra "calma, calma, calma. Relájate, relájate, relájate" para permanecer en la zona del recorrido. El mantra de la ganadora del maratón de la ciudad de Nueva York, Shalane Flanagan, para las pruebas olímpicas fue la "ejecución en frío". Y la maratonista profesional Sara Hall repite "relájate y rueda" para mantenerte concentrado durante una carrera.

Los profesionales usan mantras porque los mantienen ocupados en la carrera, explica Erin Haugen, Ph.D., psicóloga deportiva con sede en Grand Forks, Dakota del Norte. "Cuando estás corriendo, tu cerebro está asimilando una gran cantidad de datos: el paisaje, el clima, tus pensamientos, tus emociones, cómo se siente tu cuerpo, si estás acelerando tu ritmo, etc." Cuando nos sentimos incómodos, dice, tendemos a enfocarnos en lo negativo: qué tan pesadas se sienten tus piernas o qué tan fuerte es el viento en tu cara. Pero la ciencia muestra que concentrarse en eso afectará negativamente su tasa de esfuerzo percibido (qué tan difícil se siente una actividad). "Los mantras nos ayudan a detectar algo positivo que está ocurriendo o que queremos que ocurra", explica Haugen. "También nos preparan para experimentar o notar emociones positivas que pueden ayudarnos a pensar de manera más productiva sobre la tarea en cuestión".

Sin embargo, ¿pueden unas pocas palabras ser lo suficientemente poderosas como para ayudarte a correr más rápido o por más tiempo, o ambas cosas? Hay toneladas de ciencia que respalda el poder del diálogo interno motivacional. Fue una de las habilidades psicológicas (junto con las imágenes y el establecimiento de objetivos) que se demostró que aumenta la resistencia atlética en un examen de más de 100 fuentes publicadas en la revista. Medicina deportiva. El diálogo interno positivo también se relacionó con un mejor rendimiento en un metanálisis anterior publicado en la revista. Perspectivas de la ciencia psicológica. El diálogo interno motivacional también redujo la tasa de esfuerzo percibida y aumentó la resistencia de los ciclistas en un estudio publicado en la revista. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (un estudio posterior mostró que eso era cierto incluso en el calor).

Sin embargo, la ciencia es menos clara cuando se mira específicamente a los corredores. Al estudiar a 45 corredores de campo traviesa universitarios, los investigadores descubrieron que tenían más probabilidades de alcanzar el estado de "fluidez" (también conocido como el efecto de ese corredor cuando su cuerpo parece sentirse y funcionar mejor) cuando utilizan el diálogo interno motivacional, según una investigación publicada en el Diario de comportamiento deportivo. Sin embargo, mientras seguía a 29 corredores en un ultramaratón nocturno de 60 millas, el diálogo interno motivacional no pareció afectar el rendimiento, según una investigación publicada en Psicólogo deportivo. Aún así, los datos de seguimiento de ese estudio encontraron que la mayoría de los participantes encontraron útil el diálogo interno y continuaron usándolo después del experimento.

"La utilización de mantras tiene muchos impactos positivos en el bienestar emocional, físico y psicológico", dice Hillary Cauthen, Psy.C., miembro de la junta ejecutiva de la Association for Applied Sport Psychology. "Dicho esto, se necesita tiempo, intención y la utilización continua de mantras para ayudar a impactar el desempeño de uno".

Siempre que he caminado en un maratón, y he caminado en todos los que he corrido, no es una vergüenza, es porque mi cerebro piensa que necesito caminar. Pero al pedirme que profundizara un poco más a lo largo del recorrido de Londres, corrí durante 20 millas seguidas. Como era de esperar, fue después de cruzar ese marcador de 20 millas (el temido "muro" de la mayoría de los maratones) que comencé a dudar de mí mismo. Sin embargo, cada vez que reducía la velocidad o tomaba un descanso para caminar, miraba mi reloj y veía que el tiempo transcurrido se acercaba cada vez más a mi tiempo objetivo, y pensaba: "profundizar". Y cada vez, me sorprendí a mí mismo al acelerar el ritmo. Fue difícil, y cuando doblé la esquina de St. James Park para ver el Palacio de Buckingham a pocos metros de la meta, quería llorar, pero siempre tenía más gasolina en el tanque, lo suficiente para cruzar la línea de meta y alcanzar mi meta de maratón de menos de cuatro horas con un minuto y 38 segundos de sobra

Los mantras son personales y situacionales. "Profundizar" funcionó para mí durante esta carrera; la próxima vez, podría necesitar algo diferente para mantenerme en movimiento. Para descubrir qué podría funcionar para usted, "como parte de su preparación mental para la carrera, piense en los entrenamientos más duros de su entrenamiento y tome nota mental de cómo los conquistaron", dice Haugen. Imagínese las partes de una carrera en las que podría tener dificultades (ejem, la milla 20) y pregúntese: "¿Qué podría necesitar escuchar en ese momento?" (Relacionado: La importancia de * mentalmente * entrenar para un maratón)

"Eso puede indicarte si necesitas una frase motivacional, como 'Soy fuerte, puedo hacer esto' o algo que te ayude a aceptar la incomodidad, como" esto es normal para esta parte de la carrera, todos se sienten así ahora mismo '", dice Haugen.

Luego, asegúrate de que tu mantra se conecte con tu pasión y propósito, dice Cauthen. "Encuentre la emoción que desea adoptar dentro de su dominio de desempeño y desarrolle palabras que evoquen esa respuesta emocional", dice ella. Dilo en voz alta, escríbelo, escúchalo, vívelo. "Es necesario creer en el mantra y conectarse a él para obtener un beneficio óptimo". (Relacionado: Cómo meditar con Mala Beads para una práctica más consciente)

Por todo el tiempo que pasas de pie mientras corres, estás gastando la misma cantidad en tu cabeza. El entrenamiento mental debe ser una obviedad. Y si elegir, y verbalizar, unas pocas palabras podrían ayudarlo a estimularlo o hacerlo sentir un poco más fácil (incluso si es solo el efecto placebo), ¿quién no tomaría ese impulso?

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