¿Cuánto alcohol puede beber antes de que empiece a afectar su estado físico?

Contenido

• Tu cuerpo en alcohol
• Qué sucede cuando bebe después de un entrenamiento
• Ahuyentar la deshidratación
• Desperdiciado en calorías
• ¿Cuál es tu tolerancia?
• La conclusión sobre el alcohol
• Revisión para

Si crees que todos los que van al gimnasio son locos por la salud que solo beben ocasionalmente una copa de vino tinto o vodka con un chorrito de lima, estarías muy equivocado. Como grupo, los que van al gimnasio beben más que los que no lo hacen, según un estudio de la Universidad de Miami. Y la tendencia de combinar el alcohol con el ejercicio va más allá de simplemente participar en una o dos horas felices. Los estudios ofrecen un bar de vinos después de la barra, las carreras de obstáculos felicitan a los que terminan con una cerveza fría, y el yoga del vino ni siquiera espera a terminar el entrenamiento antes de servir la bebida.

Entonces, ¿eso significa que el alcohol y el ejercicio van de la mano al igual que el vodka y los refrescos? ¿Y cuánto puede beber antes de que su estado físico empiece a verse afectado? Hablamos con dos profesionales, y esperábamos que sus respuestas no fueran un juego de palabras.

Tu cuerpo en alcohol

Para comprender cómo el alcohol afecta su estado físico, primero debe comprender cómo el alcohol afecta su cuerpo en general. Solo un sorbo de cerveza, vino o whisky permanecerá en su cuerpo durante aproximadamente dos horas, y su hígado hará la mayor parte del trabajo descomponiendo el alcohol en ácido acético, dice Kim Larson, RDN, propietaria de Total Body Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Pero una vez que el alcohol ingresa al torrente sanguíneo a través del estómago, llegará a casi todos los órganos de su cuerpo.

En cuestión de minutos, el alcohol llegará a su cerebro donde afecta el juicio, ralentiza el funcionamiento cognitivo y afecta el estado de ánimo, explica Paul Hokemeyer, Ph.D., psicólogo de adicciones con sede en Nueva York. Sin mencionar que afecta el funcionamiento motor y cambia la forma en que respondes a los estímulos, dice Hokemeyer.

Y no necesita beber hasta el punto de tener una enfermedad del hígado graso (una condición desarrollada por beber demasiado con el tiempo) durante todas esas noches de bar en bar para comenzar a afectar su salud ... y su 1 rep max.

Qué sucede cuando bebe después de un entrenamiento

Golpea esa clase de campo de entrenamiento con tanta fuerza como quieras, pero si llegas a la barra inmediatamente después, es posible que nunca consigas el botín de tus sueños. El alcohol juega con las hormonas y la respuesta inflamatoria al ejercicio, lo que hace que sea más difícil para su cuerpo reparar y recuperarse de los micro desgarros musculares que ocurren durante el entrenamiento, dice Hokemeyer. Para ver esos beneficios, su cuerpo necesita reparar esas lágrimas y volver a crecer más fuerte. Pero si el alcohol está involucrado, su cuerpo está demasiado ocupado metabolizando el alcohol o recuperándose de ese entrenamiento, dice Larson.

Y entienda esto, un estudio realizado por Northwestern Medicine encontró que puede beber más alcohol los días que hace ejercicio. Además, los efectos negativos del alcohol en la reparación y el desarrollo muscular se duplican si tomas una cerveza en lugar de un combustible adecuado para después del entrenamiento, como proteínas, carbohidratos y grasas, dice Larson. (Si está quedando en blanco en lo que deberían comer, consulte nuestra guía de los mejores bocadillos para después del entrenamiento para cada entrenamiento).

Los entrenamientos duros agotan las reservas de glucógeno (léase: energía) en su cuerpo, y beber impide ese proceso de recuperación y recarga. La ciencia ha demostrado que los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen más del doble de probabilidades que los no bebedores de lesionarse, y los investigadores señalan con el dedo el "efecto de resaca" del alcohol, que reduce el rendimiento deportivo.

Ahuyentar la deshidratación

Ya sabes que pierdes agua y electrolitos a través del sudor cuando haces ejercicio, lo que puede provocar mareos y deshidratación.(Por cierto, aquí está la cantidad de agua que debe beber durante y después de una clase de yoga caliente). Pero nada grita deshidratación como la combinación de ejercicio y alcohol, los cuales han demostrado ampliamente que aumentan la pérdida de líquidos, dice Hokemeyer.

El consumo de alcohol retrasa la recuperación después del ejercicio, en parte al retrasar la rehidratación, lo que puede afectar el rendimiento, dice Larson. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo en este punto. De hecho, la investigación ha encontrado que beber una cerveza después de un entrenamiento duro era suficiente como herramienta de deshidratación, o al menos, beber no tenía la misma respuesta diurética después del entrenamiento que la que tendría en cualquier noche de fiesta.

Independientemente, cuando la rehidratación se retrasa después del entrenamiento, los músculos se recuperan más lentamente y el glucógeno se restaura más lentamente, lo que puede obstaculizar el rendimiento en general, y especialmente en los días de entrenamiento sucesivos, dice Larson.

La deshidratación por alcohol no es solo un problema después de un entrenamiento, sino que tiene un costo importante en su programa de ejercicios si ha tenido una noche tarde durante el día. antes de entrenamiento también. La deshidratación inducida por el alcohol puede disminuir el rendimiento en un 10 por ciento o más, dice ella. Esto se debe a que hacer ejercicio cuando hay resaca también disminuye la disponibilidad de combustible de glucosa durante el ejercicio, lo que significa que probablemente tendrá sed. y tener menos energía. En pocas palabras: ya sea por la duración, la velocidad o la intensidad, su estado físico se verá afectado.

Desperdiciado en calorías

Si te gusta el fitness, es probable que te guste la comida sana. Si bien no existe una regla que diga que si levanta peso debe contar sus macros, probablemente no quiera desperdiciar sus calorías diarias en comidas pobres en nutrientes o comida chatarra. Y bueno, el alcohol está lleno de calorías vacías. Eso es porque realmente no hay nutrientes beneficiosos en el alcohol, e incluso una sola bebida puede acumular calorías innecesarias (y azúcar), dice Larson. (Ir de compras: 20 alimentos saludables que le brindan todos los nutrientes que necesita)

Si bien algunos atletas pueden intentar eludir esta regla bebiendo una bebida baja en calorías como el tequila, los efectos del alcohol en la recuperación deportiva son los mismos, dice Hokemeyer. "El alcohol es alcohol", dice.

¿Cuál es tu tolerancia?

Aparentemente, hay un umbral para cada atleta cuando el alcohol se vuelve un detrimento del rendimiento aeróbico (por ejemplo, hace que la clase HIIT se sienta inhumana y el ciclismo se sienta tortuoso), según la investigación. Como era de esperar, ese umbral es diferente para todos, dice Hokemeyer.

Para saber cuánto alcohol puede beber (no solo de una sola vez, sino en general) antes de que empiece a alterar sus objetivos de acondicionamiento físico, dice que es tan simple como hacer un seguimiento de su progreso. "Si no está alcanzando su objetivo en un período de tiempo específicamente articulado, deberá analizar sus opciones de estilo de vida (y el consumo de alcohol debe estar en la parte superior de esa lista)", dice. Si prefiere no aprender a través de prueba y error, una regla general para el consumo moderado de alcohol es una bebida al día para las mujeres, dice Larson. Además, recuerde que el alcohol afecta a las mujeres de manera diferente que a los hombres, lo que significa que procesan el alcohol de manera diferente y se intoxican más rápido, incluso si beben la misma cantidad, según lo informado en Lo que las mujeres jóvenes deben saber sobre el alcoholismo.

La conclusión sobre el alcohol

¿Ser serio acerca de sus entrenamientos significa que debe renunciar al alcohol por completo? Ir en seco te ayudará a mantenerte en la pista y en la mejor forma de rendimiento, pero no es exactamente realista para la mayoría de los atletas. Algunos consejos para limitar tanto la resaca como los efectos de una noche de fiesta en su estado físico incluyen elegir bebidas con menor contenido de alcohol, beber menos bebidas seguidas y asegurarse de beber mucha agua durante y después de una noche de fiesta.

Tomar una copa o dos de vez en cuando después de un entrenamiento es una forma divertida de darse un capricho después de un Tabata agotador lleno de burpees, y no descarrilará totalmente su progreso a menos que esté en un programa de entrenamiento especialmente diseñado para una carrera o competencia de fuerza. Si caes en esa última categoría, lo siento, pero es mejor que te mantengas alejado de las burbujas hasta que hayas aplastado ese objetivo. Y recuerde, si va a beber, asegúrese de prestar aún más atención a su dieta, agregando muchas frutas y verduras nutritivas, proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables para equilibrar esa bebida.

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