¿Cuánto hierro necesitas por día?

Contenido

• Hierro: ¿qué es y por qué es importante?
• El sexo y la edad influyen en tus necesidades
• Bebés y niños (hasta los 13 años)
• Adolescentes (14-18 años)
• Hombres adultos
• Mujeres adultas
• Adolescentes y adultos transgénero
• Necesidades de hierro durante el embarazo y la lactancia.
• Resumen de necesidades de hierro
• Obteniendo la cantidad justa
• Demasiado hierro
• Hierro insuficiente
• Síntomas a buscar
• Otras circunstancias que afectan las necesidades de hierro.
• Restricciones de la dieta
• Ciertos medicamentos
• Condiciones de salud en curso
• Cómo obtener suficiente hierro en tu dieta
• Suplementos
• La línea de fondo

Demasiado o muy poco hierro en su dieta puede provocar problemas de salud como problemas hepáticos, anemia por deficiencia de hierro y daño cardíaco (1).

Naturalmente, puede preguntarse cuánto hierro es una cantidad ideal. Aquí es donde se pone un poco complicado.

Si bien las recomendaciones generalizadas ofrecen alguna orientación, sus necesidades específicas de hierro están influenciadas por muchos factores, como la edad, el sexo y la dieta.

Este artículo analiza cuánto hierro puede necesitar, los factores que afectan esas necesidades y cómo saber si no está obteniendo la cantidad correcta.

Hierro: ¿qué es y por qué es importante?

El hierro es un nutriente que juega un papel vital en el transporte de oxígeno. Se une a la hemoglobina, una proteína especial, y lo ayuda a transportar los glóbulos rojos de los pulmones a otros tejidos del cuerpo (1).

El hierro está naturalmente disponible en los alimentos que consume, y hay dos tipos principales: hierro hemo y no hemo.

El término "hemo" se deriva de una palabra griega que se traduce libremente como "sangre". Este tipo de hierro proviene de proteínas animales, como aves de corral, pescado y carne de res.

Por otro lado, el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales, como legumbres, verduras de hoja verde y nueces.

El hierro hemo es más fácil de absorber por el cuerpo y tiene una biodisponibilidad del 14-18% en dietas mixtas. El hierro no hemo, la fuente de hierro en las dietas vegetarianas, tiene una biodisponibilidad del 5 al 12% (2).

El hierro es un nutriente esencial. Se encuentran dos tipos de hierro en la dieta humana: el hierro hemo proviene de proteínas animales, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas. Su cuerpo puede absorber el hierro hemo más fácilmente.

El sexo y la edad influyen en tus necesidades

Las necesidades de hierro varían según el sexo y la edad.

Bebés y niños (hasta los 13 años)

Las necesidades de hierro de los niños y las niñas desde la infancia hasta la infancia son idénticas. Esto se debe a que la menstruación generalmente no comienza antes de los 13 años (3).

Los recién nacidos necesitan la menor cantidad de hierro de su dieta. Nacen con una reserva de hierro, absorbidos de la sangre de su madre mientras están en el útero.

La ingesta adecuada (AI) para bebés desde el nacimiento y hasta los primeros 6 meses es de 0.27 mg al día. La IA es simplemente un promedio de lo que normalmente consumen los bebés sanos y amamantados. Por lo tanto, sus necesidades se satisfacen a través de la lactancia materna sola o con la fórmula (4).

Los bebés que pasaron menos tiempo en el útero, como los bebés prematuros, necesitan más hierro que los recién nacidos a término. Lo mismo se aplica a los bebés con bajo peso al nacer.

Sin embargo, no se han establecido AI para bebés prematuros y de bajo peso al nacer. En estos casos, es mejor hablar con su proveedor de atención médica sobre las necesidades de hierro de su bebé (1).

En los segundos 6 meses de vida, los bebés de 7 a 12 meses deben recibir significativamente más hierro, a 11 mg al día, de acuerdo con la cantidad diaria recomendada (RDA) (4).

Esto se debe a sus cerebros en rápido desarrollo y a las necesidades de suministro de sangre. El hierro es crucial para el correcto desarrollo del cerebro.

A medida que envejecen, o entre 1 y 3 años, las necesidades de hierro de su hijo son de 7 mg al día. Luego, de 4 a 8 años, los niños y las niñas deben obtener 10 mg de hierro de su dieta todos los días.

En la infancia posterior, de 9 a 13 años, los niños necesitan 8 mg de hierro en la dieta al día (3).

Adolescentes (14-18 años)

Entre las edades de 14 y 18 años, la dosis diaria recomendada de hierro para niños es de 11 mg. Esto ayuda a apoyar el crecimiento acelerado común a esta edad (3).

Las adolescentes necesitan más hierro que los niños de su edad: 15 mg diarios. Esto se debe a que necesitan no solo apoyar el crecimiento sino también compensar la pérdida de hierro durante la menstruación (5, 6, 7).

Hombres adultos

El crecimiento físico y cerebral significativo se ha desacelerado a los 19 años. Por lo tanto, las necesidades de hierro de los hombres se estabilizan durante la edad adulta.

Ya sea 19 o 99, los hombres adultos más jóvenes y mayores por igual necesitan 8 mg diarios para mantener su salud (3).

Los hombres altamente activos, como los atletas de resistencia, pueden necesitar más de esta cantidad, ya que su cuerpo pierde hierro por el sudor (1).

Mujeres adultas

El adulto típico, hombre o mujer, almacena entre 1 y 3 gramos de hierro en su cuerpo. Simultáneamente, se pierde aproximadamente 1 mg al día debido al desprendimiento de la piel y las superficies mucosas como la que recubre el intestino (3).

Las mujeres que menstrúan necesitan más hierro. Esto se debe a que la sangre contiene aproximadamente el 70% del hierro de su cuerpo. Al comienzo del ciclo menstrual, el cuerpo pierde aproximadamente 2 mg al día, ya que la sangre se vierte del revestimiento del útero (3, 5, 6, 7).

Entre los 19 y los 50 años, las mujeres necesitan 18 mg de hierro por día. Las atletas femeninas tienen mayores necesidades para dar cuenta de la cantidad de hierro perdido por la sudoración.

Las mujeres mayores, de 51 años o más, necesitan 8 mg de hierro por día. Esto explica el inicio de la menopausia, que se caracteriza por el final de la menstruación (3).

Adolescentes y adultos transgénero

Aunque las recomendaciones oficiales no están disponibles, a los hombres transgénero adultos que han realizado una transición médica a menudo se les recomienda cumplir con la recomendación de hierro de 8 mg por día para los hombres cisgénero una vez que la menstruación ha cesado.

Las mujeres transgénero adultas que han realizado una transición médica también deben recibir 8 mg diarios.

Si no ha tomado hormonas ni ha realizado otros pasos para la transición médica, sus necesidades de hierro pueden ser diferentes.

Del mismo modo, las necesidades de hierro de las personas transgénero adolescentes, tanto las que tienen una transición médica como las que no, pueden diferir de las necesidades de los adultos.

Por lo tanto, si es transgénero, es mejor hablar sobre sus necesidades de hierro con su proveedor de atención médica. Pueden ayudar a determinar la dosis correcta para sus necesidades individuales (8, 9).

Necesidades de hierro durante el embarazo y la lactancia.

Durante el embarazo, sus necesidades de hierro se elevan a 27 mg para satisfacer las necesidades del feto (3).

Si está amamantando predominantemente, sus necesidades de hierro disminuyen de los niveles necesarios durante el embarazo. En estas circunstancias, las mujeres necesitan de 9 a 10 mg de hierro, según su edad. Estos niveles se adaptan a las necesidades de la mujer, así como a las del bebé (3).

La lactancia produce una hormona llamada prolactina, que puede inhibir la menstruación. Por lo tanto, estas recomendaciones más bajas suponen que el hierro no se pierde durante la menstruación (3, 10).

Resumen de necesidades de hierro

Aquí hay un resumen visual de las necesidades diarias de hierro según el sexo biológico y la edad (1, 3, 4):

Las necesidades de hierro varían según la edad y el sexo. Los bebés, niños y adolescentes tienen una amplia gama de necesidades de hierro. Las necesidades de los hombres adultos son más estables, mientras que las de las mujeres fluctúan según la edad y si están o no embarazadas o lactando.

Obteniendo la cantidad justa

Curiosamente, la forma en que su cuerpo metaboliza el hierro es única, ya que no excreta este mineral y en su lugar lo recicla y lo retiene (1).

Por lo tanto, obtener demasiado o muy poco hierro puede ser una preocupación.

Demasiado hierro

El hierro se concentra en la sangre humana. Debido a esto, las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad, como las que reciben terapia contra el cáncer, pueden estar en riesgo de recibir demasiado hierro (7).

Esta condición se conoce como sobrecarga de hierro. Ocurre porque su cuerpo no puede deshacerse de sus reservas de hierro antes de recibir más de la transfusión de sangre.

Si bien el hierro es necesario, demasiado podría ser tóxico y dañar el hígado, el corazón y otros órganos vitales.

Sin embargo, la sobrecarga de hierro no es una preocupación cuando su hierro proviene solo de la dieta, a menos que tenga una afección como la hemocromatosis, que causa una mayor absorción de hierro en su tracto digestivo.

Tenga en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable (UL), la cantidad más alta que puede consumir de manera segura, es de 40 a 45 mg por día para el hierro, dependiendo de su sexo y edad (11).

Hierro insuficiente

Las mujeres embarazadas, los bebés, los atletas de resistencia y las adolescentes tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro (2, 6, 7, 12).

Los bebés que no reciben el hierro adecuado pueden tardar en aumentar de peso. También pueden parecer pálidos, cansados, falta de apetito, enfermarse con mayor frecuencia e irritables.

La deficiencia de hierro también puede conducir a una concentración deficiente, un lapso de atención corto y efectos negativos en el rendimiento académico de los niños (4).

No obtener suficiente hierro también podría causar anemia por deficiencia de hierro, la deficiencia nutricional más común en el mundo (2, 6, 7).

Si tiene esta afección, su cuerpo no tiene suficiente hierro para formar nuevos glóbulos rojos. Por lo general, es causada por una dieta deficiente en hierro o por pérdidas crónicas de sangre (6).

Síntomas a buscar

Si no obtiene suficiente hierro, puede sentirse débil, fatigado y tener moretones con facilidad. Puede estar pálido, sentirse ansioso o tener manos y pies fríos o uñas quebradizas. También puede experimentar antojos anormales, como el deseo de comer tierra, una condición conocida como pica (13).

Alternativamente, si experimenta dolor en las articulaciones o un cambio en el tono de la piel, o si se enferma fácilmente, puede estar recibiendo demasiado hierro. Usted está especialmente en riesgo si recibe transfusiones de sangre con regularidad (14).

Si le preocupa que esté consumiendo demasiado o muy poco hierro, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica.

Obtener demasiado hierro puede ser una preocupación para las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad y puede provocar toxicidad. La baja ingesta de hierro podría conducir a la anemia por deficiencia de hierro.

Otras circunstancias que afectan las necesidades de hierro.

Otras circunstancias pueden afectar sus necesidades de hierro, como restricciones dietéticas, medicamentos y condiciones de salud.

Restricciones de la dieta

Si bien la dieta occidental generalmente contiene 7 mg de hierro por cada 1,000 calorías, su cuerpo solo absorberá entre 1 y 2 mg de hierro (6).

Las personas que siguen una dieta vegana necesitan 1,8 veces la dosis diaria recomendada, en comparación con las que comen carne. Esto se debe al hecho de que el hierro no hemo no está tan disponible para su cuerpo como el hierro hemo (3, 15).

Por ejemplo, una mujer adulta sana entre las edades de 19 y 50 años que come proteína animal regularmente puede necesitar 18 mg de hierro al día. Si sigue una dieta vegana, necesitará aproximadamente 32 mg.

Ciertos medicamentos

Algunos medicamentos pueden agotar o interactuar con el hierro. Esto puede alterar sus necesidades de hierro.

Por ejemplo, los suplementos de hierro interfieren con la efectividad de Levodopa, un medicamento común para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, así como la Levotiroxina, utilizada para tratar el cáncer de tiroides y el bocio (16, 17).

Los inhibidores de la bomba de protones, como los utilizados para tratar el reflujo gástrico, afectan negativamente la forma en que se absorbe el hierro. Tomarlos de manera constante durante varios años puede aumentar sus necesidades de hierro (18).

Si está tomando alguno de estos medicamentos, hable con su proveedor de atención médica para determinar sus necesidades óptimas de hierro.

Condiciones de salud en curso

Ciertas condiciones de salud pueden afectar sus necesidades de hierro.

Por ejemplo, si experimenta sangrado gastrointestinal por úlceras o cáncer, la pérdida de sangre adicional puede significar que necesita hierro adicional. Recibir diálisis renal regularmente también aumenta sus necesidades de hierro (6).

Además, ser deficiente en vitamina A puede interferir con su capacidad de absorber hierro de manera eficiente. Esto puede aumentar sus necesidades de hierro (2).

Hable con su proveedor de salud si siente que es posible que no esté obteniendo el hierro adecuado de su dieta.

Los medicamentos, las condiciones de salud y cualquier restricción dietética pueden afectar la cantidad de hierro que debe recibir cada día. Por ejemplo, los veganos y los vegetarianos deben obtener 1.8 veces las dosis diarias recomendadas de hierro por día.

Cómo obtener suficiente hierro en tu dieta

El hierro hemo es el tipo más rico y más eficientemente absorbido.Se concentra más en mariscos, vísceras, aves y huevos.

Las ricas fuentes vegetarianas de hierro incluyen garbanzos, quinua, semillas, frijoles, cereales fortificados y verduras de hoja verde.

Además, el chocolate negro contiene una sorprendente cantidad de hierro, al 19% del valor diario (DV) por porción de 1 onza (28 gramos) (19).

Tenga en cuenta que las RDA son específicas para grupos de sexo y edad, mientras que las etiquetas de los productos generalmente se refieren al DV. El DV es un número fijo, independiente del sexo o la edad. La DV establecida para el hierro en sexos biológicos y edades es de 18 mg (2, 3).

Además, lo que comes junto con los alimentos ricos en hierro es importante. Combinar sus alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como las frutas y verduras aumenta la absorción de hierro (7).

Por ejemplo, beber jugo de naranja con un plato de huevos aumenta la absorción de hierro del cuerpo en los huevos.

Por el contrario, acompañar sus alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, como beber leche con un plato de huevos, inhibe la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor consumir alimentos ricos en calcio en un momento separado (2).

Suplementos

Si cree que necesita complementar su dieta, los suplementos comerciales de hierro suministran hierro en forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso y gluconato ferroso.

Estos contienen cantidades variables de hierro elemental. El hierro elemental se refiere a la cantidad de hierro en un suplemento que su cuerpo puede absorber. El fumarato ferroso proporciona la mayor cantidad, al 33%, y el gluconato ferroso, la menor, al 12% (6).

Complementar con hierro puede causar estreñimiento y molestias intestinales, por lo que es mejor obtener hierro de los alimentos siempre que sea posible (20).

Por lo general, se recomienda que los niños o bebés no consuman suplementos de hierro y en su lugar obtengan hierro de su dieta. Si su hijo nació prematuramente o con bajo peso al nacer, hable con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades de hierro.

Las multivitaminas generalmente entregan 18 mg de hierro, o el 100% de la DV. Los suplementos que contienen solo hierro pueden contener alrededor del 360% de la DV. Obtener más de 45 mg de hierro al día se asocia con malestar intestinal y estreñimiento en adultos (21).

Comer regularmente alimentos ricos en hierro ayuda a mantener saludables los niveles de hierro, y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción de hierro. Si siente que está consumiendo demasiado o muy poco hierro, consulte a un profesional de la salud.

La línea de fondo

Las necesidades de hierro son más estables en los hombres. Las necesidades de las mujeres fluctúan según la edad y si están o no embarazadas o amamantando.

Su consumo ideal de hierro también se ve afectado por otros factores, como restricciones en la dieta, problemas de salud en curso y si está tomando ciertos medicamentos o no.

El hierro hemo es más fácilmente absorbido por su cuerpo y proviene de proteínas animales. Combinar hierro con vitamina C ayuda a su cuerpo a absorberlo mejor.

Tenga en cuenta que si se basa únicamente en hierro no hemo (a base de plantas), debe consumir más hierro en general.

Obtener demasiado hierro puede provocar una sobrecarga de hierro, mientras que no obtener suficiente puede provocar anemia por deficiencia de hierro.

Hable con su proveedor de atención médica si le preocupa la cantidad de hierro que está recibiendo.