¿Cuánto potasio necesita por día?

Contenido

• ¿Qué es el potasio?
• ¿Es común la deficiencia?
• Las mejores fuentes dietéticas de potasio
• Beneficios para la salud del potasio
• ¿Cuánto debe consumir al día?
• ¿Debería tomar suplementos?
• ¿Cuánto es demasiado?
• La línea de fondo

El potasio es el tercer mineral más abundante en su cuerpo y juega un papel importante en varios procesos corporales (1).

Sin embargo, muy pocas personas consumen lo suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos en los EE. UU. No cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria ().

Este artículo le dirá cuánto potasio necesita por día, así como por qué es importante para su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y un electrolito increíblemente importante. Se encuentra en una variedad de alimentos integrales, que incluyen verduras de hoja, legumbres y pescado, como el salmón.

Aproximadamente el 98% del potasio de su cuerpo se encuentra dentro de las células. De esto, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos ().

Este mineral juega un papel necesario en una variedad de procesos en el cuerpo. Participa en las contracciones musculares, la función cardíaca y la gestión del equilibrio hídrico (4,).

A pesar de su importancia, muy pocas personas en todo el mundo obtienen suficiente cantidad de este mineral (,).

Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otros beneficios (,, 10).

Resumen: El potasio es un mineral y electrolito importante. Participa en las contracciones musculares, la función cardíaca y la regulación del equilibrio hídrico.

¿Es común la deficiencia?

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio ().

En muchos países, la dieta occidental suele ser la culpable, probablemente porque favorece los alimentos procesados, que son fuentes pobres de este mineral (11).

Sin embargo, el hecho de que las personas no obtengan lo suficiente no significa que sean deficientes.

Una deficiencia de potasio, también conocida como hipopotasemia, se caracteriza por un nivel de potasio en sangre inferior a 3,5 mmol por litro ().

Sorprendentemente, las deficiencias rara vez se deben a la falta de potasio en la dieta (13).

Por lo general, ocurren cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como con diarrea crónica o vómitos. También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que su cuerpo pierda agua (,).

Los síntomas de la deficiencia dependen de sus niveles en sangre. Estos son los síntomas de tres niveles diferentes de deficiencia ():

• Deficiencia leve: Cuando una persona tiene niveles en sangre de 3 a 3,5 mmol / l. Por lo general, no presenta síntomas.
• Deficiencia moderada: Ocurre a 2.5-3 mmol / l. Los síntomas incluyen calambres, dolor muscular, debilidad y malestar.
• Deficiencia severa: Ocurre a menos de 2,5 mmol / l. Los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares y parálisis.

Resumen: La deficiencia de potasio es poco común. Sin embargo, la mayoría de los adultos no consumen lo suficiente de este importante mineral.

Las mejores fuentes dietéticas de potasio

La mejor manera de aumentar la ingesta de potasio es a través de la dieta.

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos integrales, especialmente frutas y verduras.

Debido a la evidencia insuficiente detrás del mineral, los expertos en nutrición no han determinado una ingesta diaria de referencia (IDR).

Una IDR es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97 al 98% de las personas sanas (16).

A continuación, se muestran algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio, así como la cantidad que contienen en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) (17):

• Hojas de remolacha cocidas: 909 magnesio
• Ñame al horno: 670 magnesio
• Patatas blancas al horno: 544 magnesio
• Habas de soja cocidas: 539 magnesio
• Aguacate: 485 magnesio
• Camote al horno: 475 magnesio
• Espinaca, cocida: 466 magnesio
• Frijol de soya: 436 magnesio
• Salmón, cocido: 414 magnesio
• Plátanos: 358 magnesio

Resumen: Una variedad de alimentos integrales son excelentes fuentes de potasio, incluidas las hojas de remolacha, el ñame, las papas y las espinacas.

Beneficios para la salud del potasio

Una dieta rica en potasio se asocia con algunos beneficios para la salud impresionantes. Puede prevenir o aliviar una variedad de problemas de salud, que incluyen:

• Hipertensión: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta (,,).
• Sensibilidad a la sal: Las personas con esta afección pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal. Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal (20,).
• Carrera: Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección asociada con un mayor riesgo de fracturas óseas (,,,).
• Cálculos renales: Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio están asociadas con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas bajas en este mineral (10,).

Resumen: Una dieta rica en potasio puede aliviar la hipertensión arterial y la sensibilidad a la sal y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

¿Cuánto debe consumir al día?

Sus necesidades diarias de potasio pueden depender de una variedad de factores, incluido su estado de salud, nivel de actividad y origen étnico.

Aunque no existe una IDR para el potasio, organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3500 mg por día a través de los alimentos (, 30).

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica.

Otros países, incluidos EE. UU., Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4.700 mg por día a través de los alimentos ().

Curiosamente, parece que cuando las personas consumen más de 4.700 mg por día, parece haber pocos o ningún beneficio adicional para la salud (, 23).

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros al cumplir con la recomendación más alta. Estas personas incluyen:

• Atletas: Aquellos que practican ejercicio prolongado e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor ().
• Afroamericano: Los estudios han encontrado que consumir 4,700 mg de potasio al día puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de ascendencia afroamericana (20).
• Grupos de alto riesgo: Las personas con riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebrovascular pueden beneficiarse de consumir al menos 4.700 mg de potasio al día (10,,,).

En resumen, intente consumir entre 3500 y 4700 mg de este mineral por día a partir de los alimentos. Las personas que necesitan más potasio deben apuntar hacia el extremo superior.

Resumen: Un adulto sano debe aspirar a consumir de 3500 a 4700 mg de potasio al día de los alimentos. Ciertos grupos de personas deben aspirar a consumir al menos 4.700 mg por día.

¿Debería tomar suplementos?

Sorprendentemente, los suplementos de potasio no suelen ser una gran fuente de este mineral.

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA) limita los suplementos de cloruro de potasio de venta libre a menos de 100 mg por porción, solo el 2% de la recomendación diaria de EE. UU. (31).

Sin embargo, esto no se aplica a otras formas de suplementos de potasio.

Tomar demasiado de este mineral puede hacer que se acumulen cantidades excesivas en la sangre, lo que se conoce como hiperpotasemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardíaca, que puede ser fatal (,).

Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan altas dosis pueden dañar el revestimiento del intestino (34, 35).

Sin embargo, las personas que tienen deficiencia o riesgo de deficiencia pueden requerir un suplemento de potasio en dosis altas. En estos casos, los médicos pueden recetarle un suplemento de dosis más alta y controlarlo para detectar cualquier reacción.

Resumen: Los suplementos de potasio no son necesarios para un adulto sano. Sin embargo, a algunas personas se les prescribe un suplemento de dosis más alta.

¿Cuánto es demasiado?

Un exceso de potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia. La afección se caracteriza por un nivel en sangre superior a 5,0 mmol por litro y puede ser peligrosa.

Para un adulto sano, no hay evidencia significativa de que el potasio de los alimentos pueda causar hiperpotasemia (16).

Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable. Esto es lo máximo que puede consumir un adulto sano en un día sin efectos adversos ().

La hiperpotasemia generalmente afecta a personas con función renal deficiente o personas que toman medicamentos que pueden afectar la función renal.

Esto se debe a que el exceso de potasio es eliminado principalmente por los riñones. Por lo tanto, una función renal deficiente puede resultar en una acumulación de este mineral en la sangre ().

Sin embargo, la función renal deficiente no es la única causa de hiperpotasemia. Tomar demasiados suplementos de potasio también puede causarlo (,,).

En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio son pequeños y fáciles de tomar. Tomar demasiados a la vez puede abrumar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio ().

Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos de este mineral que otros, que incluyen:

• Personas con enfermedad renal crónica: Esta enfermedad aumenta el riesgo de hiperpotasemia. Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntar a su médico cuánto potasio es adecuado para ellos (,).
• Aquellos que toman medicamentos para la presión arterial: Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, pueden aumentar el riesgo de hiperpotasemia. Es posible que las personas que toman estos medicamentos deban vigilar su consumo de potasio (,).
• Personas de edad avanzada: A medida que las personas envejecen, su función renal disminuye. Las personas mayores también tienen más probabilidades de tomar medicamentos que afectan el riesgo de hiperpotasemia (,).

Resumen: Es difícil para un adulto sano sufrir una sobredosis de potasio de los alimentos. Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar menos potasio.

La línea de fondo

El potasio es un mineral y electrolito esencial que participa en la función cardíaca, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.

Una ingesta alta puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la sensibilidad a la sal y el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede proteger contra la osteoporosis y los cálculos renales.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en el mundo obtienen suficiente potasio. Un adulto sano debe aspirar a consumir de 3500 a 4700 mg diarios de los alimentos.

Para aumentar su ingesta, incorpore algunos alimentos ricos en potasio en su dieta, como espinacas, hojas de remolacha, patatas y pescado, como el salmón.