¿Cuánta vitamina C debe tomar?

Contenido

• ¿Cuál es la ingesta recomendada?
• Puede beneficiar algunas condiciones
• Mejores fuentes de alimentos
• Los mejores suplementos de vitamina C
• ¿Puedes tomar demasiado?
• La línea de fondo

La vitamina C es un nutriente soluble en agua con muchas funciones vitales en su cuerpo.

Ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, favorece la producción de colágeno y la cicatrización de heridas, y actúa como un antioxidante para proteger sus células del daño de los radicales libres (1,,,,,,).

La vitamina C también se conoce como ácido L-ascórbico o simplemente ácido ascórbico.

A diferencia de otros animales, los humanos no pueden sintetizar vitamina C por sí mismos. Por lo tanto, debe obtener suficiente cantidad de alimentos o suplementos para mantener una buena salud (8,).

Este artículo explica la dosis recomendada de vitamina C para una salud óptima.

¿Cuál es la ingesta recomendada?

El Instituto de Medicina (IOM) ha desarrollado un conjunto de valores de referencia para niveles específicos de ingesta de nutrientes, incluida la vitamina C.

Un conjunto de pautas se conoce como la cantidad diaria recomendada (RDA) y considera la ingesta diaria promedio de nutrientes tanto de los alimentos como de los suplementos.

Las recomendaciones de RDA para grupos de edad y sexo específicos deben satisfacer las necesidades de nutrientes del 97 al 98% de las personas sanas ().

Aquí están las dosis diarias recomendadas de vitamina C (11):

Además de las recomendaciones de RDA para la vitamina C, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) ha emitido un valor diario recomendado (DV).

El DV fue desarrollado para etiquetas de alimentos y suplementos. Le ayuda a determinar el porcentaje de nutrientes en una sola ración de alimento, en comparación con los requerimientos diarios. En las etiquetas de los alimentos, esto se muestra como% DV (12).

Actualmente, la dosis diaria recomendada de vitamina C para adultos y niños de 4 años o más es de 60 mg independientemente del sexo. Sin embargo, en enero de 2020, aumentará a 90 mg (8).

La dosis diaria recomendada de vitamina C varía de 15 a 75 mg para niños, 75 mg para mujeres adultas, 90 mg para hombres adultos y 85 a 120 mg para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Puede beneficiar algunas condiciones

La vitamina C es esencial para la salud y el bienestar en general, y el nutriente puede beneficiar particularmente ciertas afecciones.

La vitamina es especialmente útil para la salud inmunológica, ya que apoya la función celular de su sistema inmunológico ().

De hecho, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir infecciones, mientras que una deficiencia de la vitamina parece hacerlo más susceptible a las infecciones (,.)

Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que aunque la ingesta regular de vitamina C probablemente no evitará que se resfríe, puede reducir la duración o la gravedad de los síntomas del resfriado ().

Una revisión de 31 estudios encontró que consumir de 1 a 2 gramos de vitamina C al día redujo la duración del resfriado en un 18% en niños y en un 8% en adultos ().

Además, se sabe que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Por lo tanto, las personas con deficiencia de hierro podrían beneficiarse de aumentar su ingesta de vitamina C (,)

La ingesta regular de 1 a 2 gramos de vitamina C al día puede reducir la duración de los síntomas del resfriado común y estimular su sistema inmunológico. También podría ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Mejores fuentes de alimentos

Normalmente, las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras.

Es importante tener en cuenta que la vitamina C en los alimentos se destruye fácilmente con el calor, pero dado que muchas buenas fuentes de nutrientes son las frutas y verduras, simplemente comer algunos de esos alimentos crudos es una manera fácil de alcanzar la ingesta recomendada.

Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (75 gramos) de pimiento rojo crudo proporciona el 158% de la dosis diaria recomendada establecida por el IOM (8).

La siguiente tabla muestra el contenido de vitamina C y la contribución al valor diario recomendado (VD) para algunas de las mejores fuentes alimenticias del nutriente (8).

Esta tabla se basa en la recomendación actual de 60 mg, pero dado que cualquier alimento que proporcione el 20% o más del VD de vitamina C se considera una fuente alta, muchos de estos alimentos seguirán siendo excelentes fuentes después de que la recomendación de VD se cambie a 90 mg en enero de 2020 (8).

Las excelentes fuentes alimenticias de vitamina C incluyen:

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C son las frutas y verduras. El nutriente se destruye fácilmente con el calor, por lo que consumir estos alimentos crudos podría maximizar su ingesta de nutrientes.

Los mejores suplementos de vitamina C

Al buscar un suplemento de vitamina C, es posible que vea el nutriente en un par de formas diferentes (8):

• ácido ascórbico
• ascorbatos minerales, como ascorbato de sodio y ascorbato de calcio
• ácido ascórbico con bioflavonoides

Elegir un suplemento con ácido ascórbico suele ser una buena opción, ya que tiene un alto nivel de biodisponibilidad, lo que significa que su cuerpo lo absorbe fácilmente (8,,,).

Además, dado que la mayoría de los multivitamínicos contienen ácido ascórbico, elegir un multivitamínico no solo aumentará su ingesta de vitamina C, sino también la ingesta de otros nutrientes.

Para asegurarse de que está recibiendo cantidades adecuadas de vitamina C del suplemento que elija, busque un suplemento que proporcione entre 45 y 120 mg de esta vitamina, según su edad y sexo.

Los suplementos de vitamina C vienen en una variedad de formas. Elija un suplemento con ácido ascórbico para que sea más fácil para su cuerpo absorber el nutriente.

¿Puedes tomar demasiado?

Aunque la vitamina C tiene un riesgo de toxicidad bajo en general en individuos sanos, consumir demasiada puede causar algunos efectos secundarios gastrointestinales adversos, como calambres, náuseas y diarrea (11,).

Además, dado que una ingesta alta de vitamina C aumenta la absorción del cuerpo de hierro no hemo, consumir demasiada vitamina C podría causar problemas a las personas con hemocromatosis, una afección en la que el cuerpo retiene demasiado hierro (,,,).

Debido a los posibles efectos secundarios del exceso de vitamina C, el IOM ha establecido los siguientes niveles máximos de ingesta tolerable (UL) para la vitamina (11):

Para evitar efectos secundarios gastrointestinales, mantenga su ingesta de vitamina C dentro de los UL establecidos por el IOM. Las personas con hemocromatosis deben tener especial cuidado al tomar suplementos de vitamina C.

La línea de fondo

La vitamina C es una vitamina soluble en agua y un antioxidante esencial que desempeña muchas funciones en su cuerpo. Apoya la cicatrización de heridas, la formación de colágeno y la inmunidad.

La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 45 a 120 mg, según su edad y sexo.

Los suplementos de vitamina C deben cumplir con la RDA y mantenerse muy por debajo del UL establecido: 400 para niños pequeños, 1200 mg para niños de 9 a 13 años, 1800 mg para adolescentes y 2000 mg para adultos.

El consumo de una variedad de frutas y verduras ricas en vitamina C también puede contribuir en gran medida a mantener una salud y un bienestar óptimos.