Cómo las proteínas pueden ayudarlo a perder peso naturalmente

Contenido

• La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras del peso
• La proteína de digestión y metabolización quema calorías
• La proteína te hace quemar más calorías (aumenta las "calorías")
• La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías
• La proteína reduce los antojos y reduce el deseo de bocadillos nocturnos
• La proteína te hace perder peso, incluso sin restricción calórica consciente
• La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
• ¿Cuánta proteína es óptima?
• Cómo obtener más proteínas en tu dieta
• La proteína es la forma más fácil, sencilla y deliciosa de perder peso
• ¿Es demasiada proteína dañina?

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo con mejor aspecto.

Una alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas reguladoras de peso (1, 2, 3).

La proteína puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.

Esta es una revisión detallada de los efectos de la proteína en la pérdida de peso.

La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras del peso

Su peso está regulado activamente por su cerebro, particularmente un área llamada hipotálamo (4).

Para que su cerebro determine cuándo y cuánto comer, procesa múltiples tipos diferentes de información.

Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación (5).

Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de las hormonas de saciedad (reducción del apetito) GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (6, 7, 8, 9, 10).

Al reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas, reduce la hormona del hambre y aumenta varias hormonas de saciedad.

Esto conduce a una reducción importante en el hambre y es la razón principal por la cual la proteína lo ayuda a perder peso. Puede hacerte comer menos calorías automáticamente.

Línea de fondo: La proteína reduce los niveles de la hormona del hambre grelina, mientras que aumenta las hormonas reductoras del apetito GLP-1, péptido YY y colecistoquinina. Esto conduce a una reducción automática en la ingesta de calorías.

La proteína de digestión y metabolización quema calorías

Después de comer, algunas calorías se usan para digerir y metabolizar los alimentos.

Esto a menudo se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).

Aunque no todas las fuentes están de acuerdo con las cifras exactas, está claro que la proteína tiene un mucho más alto efecto térmico (20-30%) en comparación con carbohidratos (5-10%) y grasas (0-3%) (11).

Si vamos con un efecto térmico del 30% para proteínas, esto significa que 100 calorías de proteína solo terminan en 70 calorías utilizables.

Línea de fondo: Alrededor del 20-30% de las calorías proteicas se queman mientras el cuerpo digiere y metaboliza la proteína.

La proteína te hace quemar más calorías (aumenta las "calorías")

Debido al alto efecto térmico y varios otros factores, una alta ingesta de proteínas tiende a aumentar el metabolismo.

Te hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño (12, 13).

Se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas en aproximadamente 80 a 100 por día (14, 15, 16).

Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación o al comer con un exceso de calorías. En un estudio, la sobrealimentación con una dieta alta en proteínas aumentó las calorías quemadas en 260 por día (12).

Al hacerle quemar más calorías, las dietas altas en proteínas tienen una "ventaja metabólica" sobre las dietas bajas en proteínas.

Línea de fondo: Una ingesta alta de proteínas puede hacer quemar 80-100 calorías más por día, con un estudio que muestra un aumento de 260 calorías durante la sobrealimentación.

La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías

La proteína puede reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes (1).

Esto puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.

En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente las porciones.

Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.

Esto funciona sobre una base de comida a comida, así como una reducción sostenida del día a día en la ingesta de calorías siempre que la ingesta de proteínas se mantenga alta (17, 18).

En un estudio, la proteína al 30% de las calorías hizo que las personas redujeran automáticamente su consumo de calorías por 441 calorías por día, que es una gran cantidad (19).

Por lo tanto, las dietas altas en proteínas no solo tienen una ventaja metabólica, sino que también tienen una "ventaja en el apetito", lo que la hace mucho más fácil para reducir calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.

Línea de fondo: Las dietas altas en proteínas son altamente saciantes, por lo que reducen el hambre y el apetito en comparación con las dietas bajas en proteínas. Esto hace que sea mucho más fácil restringir las calorías en una dieta alta en proteínas.

La proteína reduce los antojos y reduce el deseo de bocadillos nocturnos

Los antojos son el peor enemigo de la persona que hace dieta.

Son una de las principales razones por las cuales las personas tienden a fallar en sus dietas.

Otro problema importante es la merienda nocturna. Muchas personas que tienden a aumentar de peso tienen antojos por la noche, por lo que comen bocadillos por la noche. Estas calorías se agregan encima de todas las calorías que comieron durante el día.

Curiosamente, la proteína puede tener un poderoso efecto tanto en los antojos como en el deseo de comer algo por la noche.

Este gráfico es de un estudio que compara una dieta alta en proteínas y una dieta normal en proteínas en hombres con sobrepeso (20):

El grupo rico en proteínas es la barra azul, mientras que el grupo de proteínas normales es la barra roja.

¡En este estudio, la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche!

El desayuno puede ser la comida más importante para cargar la proteína. En un estudio en adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos (21).

Línea de fondo: Comer más proteínas puede conducir a reducciones importantes en los antojos y el deseo de comer algo a altas horas de la noche. Estos cambios deberían hacer que sea mucho más fácil seguir una dieta saludable.

La proteína te hace perder peso, incluso sin restricción calórica consciente

La proteína funciona en ambos lados de la ecuación "calorías adentro vs calorías afuera". Reduce las calorías y aumenta las calorías.

Por esta razón, no es sorprendente ver que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir intencionalmente las calorías, porciones, grasas o carbohidratos (22, 23, 24).

En un estudio de 19 individuos con sobrepeso, el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías causó una caída masiva en la ingesta de calorías (19):

En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras en un período de 12 semanas. Tenga en cuenta que solo adicional proteína a su dieta, no restringieron nada intencionalmente.

Aunque los resultados no siempre son tan dramáticos, la mayoría de los estudios muestran que las dietas altas en proteínas conducen a una pérdida de peso significativa (25).

Una mayor ingesta de proteínas también se asocia con menos grasa abdominal, la grasa nociva que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (26, 27).

Dicho todo esto, perder peso no es el factor más importante. Lo que realmente cuenta es mantenerlo a largo plazo.

Muchas personas pueden seguir una "dieta" y perder peso, pero la mayoría termina recuperando el peso (28).

Curiosamente, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. En un estudio, un aumento modesto en la ingesta de proteínas (del 15 al 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso después de la pérdida de peso en un 50% (29).

Por lo tanto, la proteína no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede ayudarlo a mantenerse a largo plazo (3).

Línea de fondo: Comer una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso, incluso sin contar calorías, controlar las porciones o restringir los carbohidratos. Un aumento modesto en la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

La pérdida de peso no siempre equivale a la pérdida de grasa.

Cuando pierde peso, la masa muscular también tiende a reducirse.

Sin embargo, lo que realmente quieres perder es el cuerpo. grasa, tanto la grasa subcutánea (debajo de la piel) como la grasa visceral (alrededor de los órganos).

Perder músculo es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de las personas no desean.

Otro efecto secundario de perder peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.

En otras palabras, terminas quemando menos calorías que antes de perder peso.

Esto a menudo se conoce como "modo de inanición" y puede ascender a varios cientos Menos calorías quemadas cada día (30, 31).

Comer muchas proteínas puede reducir la pérdida muscular, lo que debería ayudar a mantener su tasa metabólica más alta a medida que pierde grasa corporal (32, 33, 34, 35, 36).

El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica al perder peso (37, 38, 39).

Por esta razón, una alta ingesta de proteínas y un entrenamiento de fuerza son dos componentes increíblemente importantes de un plan eficaz para perder grasa.

No solo ayudan a mantener su metabolismo alto, sino que también se aseguran de que lo que está debajo de la grasa se vea bien. Sin entrenamiento de proteínas y fuerza, puede terminar luciendo "flaco-gordo" en lugar de estar en forma y delgado.

Línea de fondo: Comer muchas proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando pierde peso. También puede ayudar a mantener su tasa metabólica alta, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza pesado.

¿Cuánta proteína es óptima?

El DRI (ingesta dietética de referencia) para proteínas es de solo 46 y 56 gramos para la mujer y el hombre promedio, respectivamente.

Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero es lejos óptimo si está tratando de perder peso (o ganar músculo).

La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como un porcentaje de calorías.

Según estos estudios, el objetivo de la proteína en 30% de calorías Parece ser muy efectivo para bajar de peso.

Puede encontrar la cantidad de gramos multiplicando su consumo de calorías por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías comería 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.

También puede apuntar a un número determinado en función de su peso. Por ejemplo, apuntar a 0.7-1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1.5 - 2.2 gramos por kilogramo).

Es mejor distribuir su ingesta de proteínas durante todo el día comiendo proteínas con cada comida.

Tenga en cuenta que estos números no necesitan ser exactos, cualquier cosa en el rango de 25-35% de calorías debería ser efectiva.

Más detalles en este artículo: ¿Cuánta proteína debes comer por día?

Línea de fondo: Para perder peso, apuntar al 25-35% de las calorías como proteína puede ser óptimo. El 30% de las calorías equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías.

Cómo obtener más proteínas en tu dieta

Aumentar la ingesta de proteínas es simple. Simplemente coma más alimentos ricos en proteínas.

Éstos incluyen:

• Carnes Pollo, pavo, carne de res magra, cerdo, etc.
• Pez: Salmón, sardinas, eglefino, trucha, etc.
• Huevos: Todos los tipos.
• Lechería: Leche, queso, yogurt, etc.
• Legumbres Frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
• Puede encontrar una larga lista de alimentos saludables ricos en proteínas en este artículo.

Si está comiendo bajo en carbohidratos, puede elegir cortes de carne más grasosos. Si no está en una dieta baja en carbohidratos, trate de enfatizar las carnes magras tanto como sea posible. Esto hace que sea más fácil mantener altas las proteínas sin obtener demasiadas calorías.

Tomar un suplemento de proteínas también puede ser una buena idea si te cuesta alcanzar tus objetivos de proteínas. Se ha demostrado que la proteína de suero en polvo tiene numerosos beneficios, incluida una mayor pérdida de peso (40, 41).

A pesar de que comer más proteínas es simple cuando lo piensas, integrarlo en tu plan de vida y nutrición puede ser difícil.

Le recomiendo que use un rastreador de calorías / nutrición al principio. Pesa y mide todo lo que comes para asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de proteínas.

No necesita hacer esto para siempre, pero es muy importante al principio hasta que tenga una buena idea de cómo es una dieta alta en proteínas.

Línea de fondo: Hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede comer para aumentar su ingesta de proteínas. Se recomienda usar un rastreador de nutrición al principio para asegurarse de que esté obteniendo suficiente.

La proteína es la forma más fácil, sencilla y deliciosa de perder peso

Cuando se trata de la pérdida de grasa y un cuerpo con mejor aspecto, la proteína es el rey de los nutrientes.

No necesita restringir nada para beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Todo es sobre agregando a su dieta

Esto es particularmente atractivo porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también saben muy bien. Comer más de ellos es fácil y satisfactorio.

Una dieta alta en proteínas también puede ser una estrategia efectiva de prevención de la obesidad, no algo que solo se usa temporalmente para perder grasa.

Al aumentar permanentemente su ingesta de proteínas, usted inclina el equilibrio "calorías entrantes frente a calorías salientes" a su favor.

Durante meses, años o décadas, la diferencia en su cintura podría ser enorme.

Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías aún cuentan. Las proteínas pueden reducir el hambre y aumentar el metabolismo, pero no perderá peso si no come menos calorías de las que quema.

Definitivamente es posible comer en exceso y negar el déficit de calorías causado por la mayor ingesta de proteínas, especialmente si come mucha comida chatarra.

Por esta razón, aún debe basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Aunque este artículo se centró solo en la pérdida de peso, la proteína también tiene muchos otros beneficios para la salud.

Puede leer sobre ellos aquí: 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas.

¿Es demasiada proteína dañina?