Cómo ejecutar un 5K más rápido

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Has estado corriendo regularmente durante algún tiempo y has completado algunas carreras divertidas de 5K. Pero ahora es el momento de intensificar y tomar esta distancia en serio. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a batir su récord personal al correr 3,1 millas.

Durante el entrenamiento

• Agregar trabajo rápido: Si quieres correr 5K más rápido, entonces debes practicar correr más rápido. El entrenador Andrew Kastor recomienda agregar sprints de 80 metros a su programa de entrenamiento, y aquí está su plan para correr 5 km más rápido en cuatro semanas. Recuerde: esprintar puede ser duro para el cuerpo, así que asegúrese de comenzar con esprints más cortos y aumentar hasta los 80 metros completos, especialmente si es nuevo en el trabajo de velocidad.
• Agregue subidas cortas: Las colinas requieren fuerza y ​​resistencia, por lo que si las practicas durante tu entrenamiento, desarrollarás velocidad y potencia muscular, y al igual que con los ejercicios pliométricos (ejercicios de salto), los sprints en colinas aumentarán la flexibilidad en tus músculos y tendones, lo que reduce tu riesgo. de lesión. En su entrenamiento, aborde colinas empinadas más cortas (aproximadamente del 6 al 10 por ciento de inclinación). Corre hacia arriba durante 10 segundos y luego camina cuesta abajo hacia atrás para evitar la presión sobre las rodillas. Repita, eventualmente aumentando hasta ocho sprints de 10 segundos. Es una forma segura de tener piernas más fuertes y rápidas.
• Incorpora movimientos de entrenamiento de fuerza que se dirijan a tus espinillas, pantorrillas, cuádriceps, glúteos y abdomen: Correr solo no aumentará tu velocidad. Necesita fortalecer los músculos que lo hacen moverse para que sus acciones sean más poderosas y más eficientes. Incorpora variaciones de sentadillas, estocadas, step-ups, elevaciones de pantorrillas, filas inclinadas y estos tres movimientos de botín del famoso entrenador David Kirsch.
• Familiarícese con la ruta: Obtenga un mapa del recorrido de 5 km y, si la ruta está abierta (como en un vecindario o en un sendero boscoso), practique correrlo para familiarizarse con las colinas, las curvas y los marcadores de millas. Conocer el recorrido de antemano le dará confianza y una ventaja adicional sobre los corredores que lo abordan por primera vez.

El día de la carrera

• Nutre e hidrata: coma una comida baja en fibra que contenga proteínas y carbohidratos de fácil digestión. Asegúrate de que tenga menos de 200 calorías y de consumir de una a dos horas antes de correr. Mi favorito es la mantequilla de maní en un plátano, pero encuentre lo que funcione para usted. Beba de 14 a 20 onzas de líquido dos o tres horas antes de correr.
• Calentamiento: Es posible que solo sean 3.1 millas, pero si calienta con una caminata rápida o trote ligero 25 minutos antes de la carrera, no solo evitará lesiones, sino que también sus músculos estarán listos para comenzar una vez que comience la carrera.
• Empiece fuerte: Eso es correcto. Investigaciones recientes muestran que acercarse a la primera parte de la carrera a un ritmo ligeramente más rápido que su ritmo normal en realidad resultará en un tiempo total más corto.
• Para subidas: La forma adecuada es clave. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos y los hombros y las manos relajados (sin puños cerrados). Da pasos más cortos y empuja hacia arriba y hacia arriba, no hacia la colina, para agregar fuerza a tus movimientos, mientras mantienes los pies cerca del suelo. No hagas que tus piernas hagan todo el trabajo; mueve los brazos para agregar potencia a cada paso. Mire hacia la colina hacia donde se dirige en lugar de hacia el suelo. Te ayuda a ver el progreso que estás haciendo, lo que te motiva a seguir adelante. Aborde los primeros dos tercios de la colina a un ritmo más lento y relajado, y luego acelere hacia el final.
• Para bajadas: Utilice la gravedad aquí y permita que su cuerpo dé un paso más largo con cada paso. Relaje los músculos de las piernas y concéntrese en inclinarse hacia adelante en la colina y aterrizar suavemente para evitar sacudir las rodillas y otras articulaciones.
• Para pisos: Concéntrese en moverse de manera eficiente y con el mínimo esfuerzo. Puede lograr esto moviendo los hombros ligeramente por delante de las caderas, permitiendo que la gravedad lo empuje naturalmente hacia adelante. Aproveche este impulso hacia adelante para conservar energía mientras aumenta su ritmo en las secciones planas de la carrera sin mucho esfuerzo muscular.
• Para curvas: Preste atención a los giros en el curso y muévase lo antes posible para abrazar las curvas, acortando la distancia.
• Terminar fuerte: Conocer el recorrido es extremadamente útil, ya que las millas no siempre se marcan en los 5K. Adopte un enfoque de división negativa para la carrera; una vez que llegue a la mitad del camino, comience a acelerar el paso (los corredores que pasan le darán un impulso adicional de confianza). Durante el último cuarto de milla, busca el oro y corre hasta la línea de meta.

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