Cómo salir de la dieta ceto de forma segura y eficaz

Contenido

• ¿Por qué la gente abandona la dieta cetogénica?
• Cómo dejar la dieta cetogénica de la manera correcta
• Qué esperar al detener la dieta cetogénica
• Revisión para

Así que probó la dieta cetogénica, el estilo de alimentación muy popular bajo en carbohidratos y alto en grasas. Al centrarse en alimentos con alto contenido de grasa (¡todos los aguacates!), Este tipo de dieta pone su cuerpo en un estado de cetosis, utilizando la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Para muchas personas, este cambio da como resultado la pérdida de peso, pero la mayoría no se apega (o no debería) a la dieta cetogénica a largo plazo, a menos que la sigan por una razón médica. He aquí por qué, además de cómo dejar la dieta cetogénica de forma segura si está considerando hacerlo.

¿Por qué la gente abandona la dieta cetogénica?

"La vida generalmente termina interponiéndose", dice Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., nutricionista deportiva y dietista registrada. Para la mayoría de las personas, el tiempo que puede permanecer en ceto es el tiempo que puede decir "no" a los bocadillos y bebidas sociales típicos, agrega. A veces, solo quieres poder soltar y comer algunos carbohidratos procesados, ¿verdad?

Además, puede haber implicaciones para la salud a considerar. "Realmente no estamos seguros de qué tipo de complicaciones de salud pueden surgir de un estado de cetosis a largo plazo (es decir, años y años) si las hay", dice Pritzker. Y no es solo eso. "Una de las razones por las que una persona puede querer dejar la dieta cetogénica es si su panel de lípidos empeora", señala Haley Hughes, RD "Si una persona que tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca está comiendo mayores cantidades de grasas saturadas y fuentes de colesterol mientras consume menos fibra de los cereales integrales, frijoles, frutas y verduras con almidón, es posible que experimenten un aumento de los niveles de colesterol ". También existen preocupaciones especiales para las personas con diabetes tipo 1 y las personas que toman insulina, que podrían no ser adecuadas para una dieta cetogénica a largo plazo, dice ella. (Relacionado: alimentos saludables pero ricos en carbohidratos que no puede comer en la dieta cetogénica)

Por último, la razón para dejar la dieta cetogénica podría ser tan simple como haber alcanzado su objetivo (pérdida de peso, rendimiento o de otro tipo) y estar listo para volver a comer carbohidratos. Independientemente de por qué desea dejar de seguir las pautas de ceto, hay algunas cosas clave que debe saber con anticipación.

Cómo dejar la dieta cetogénica de la manera correcta

Lamentablemente, impactar su sistema al comerse unas cuantas rebanadas de pizza no es * no * la manera correcta de salir de la dieta cetogénica. En cambio, necesitará hacer un poco de trabajo de preparación mental.

Tener un plan. "Uno de los mayores problemas con la dieta en general (ya sea cetogénica u otra dieta) es que cuando dejas de hacerlo, ¿qué haces a continuación?" dice Pritzker. "La mayoría de las personas terminan volviendo a la forma en que comían antes, lo que no les funcionaba antes, entonces, ¿por qué funcionaría ahora?" Esto es especialmente cierto si se sometió a ceto para bajar de peso. "Tu mejor opción es tener un plan sobre lo que vas a comer y cómo vas a empezar a incorporar carbohidratos nuevamente en tu dieta". Si no está seguro de cuáles son sus metas ahora o cómo lograrlas con su dieta, consulte con un dietista. (Por cierto, aquí está la razón por la que la anti-dieta es la dieta más saludable que podría seguir).

Familiarízate con el tamaño de las porciones. "Al igual que con cualquier dieta estricta, volver a su estilo de alimentación normal puede ser difícil", dice Keri Glassman, R.D., C.D.N., fundadora de Nutritives Life. "Después de restringir los carbohidratos durante tanto tiempo, es más probable que se exceda una vez que se permita volver a consumirlos". Las primeras veces que coma carbohidratos después de la dieta cetogénica, observe cuál es el tamaño de una porción y cúmplalo.

Comience con carbohidratos sin procesar. En lugar de optar directamente por la pasta, las rosquillas y los cupcakes, opta por los carbohidratos de origen vegetal cuando termines con la dieta cetogénica por primera vez. "Primero reintroduciría cereales integrales, frijoles, legumbres, frutas, verduras sin almidón en lugar de alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas con azúcar", dice Hughes.

Ve lento. "Intente introducir carbohidratos lenta y gradualmente", aconseja Pritzker. Esto le ayudará a evitar cualquier G.I. angustia (piense: estreñimiento) que podría acompañar a la reintroducción de carbohidratos. "Comience agregando carbohidratos en una comida al día. Pruebe esto durante algunas semanas y vea cómo responde su cuerpo. Si las cosas van bien, agregue carbohidratos en otra comida o refrigerio". Continúe agregando carbohidratos una comida o refrigerio a la vez hasta que se sienta cómodo comiéndolos a lo largo del día.

Qué esperar al detener la dieta cetogénica

Incluso si hace todo bien, hay algunos efectos físicos, tanto positivos como negativos, que debe tener en cuenta al dejar una dieta cetogénica.

Es posible que tenga fluctuaciones de azúcar en sangre. "Es difícil predecir cómo reaccionará alguien al salir de la dieta ceto", dice Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., jefa de nutrición y bienestar en Yummly. "Algunos pueden experimentar efectos mínimos, mientras que otros pueden encontrar que sus picos de azúcar en la sangre luego caen después de su primera comida moderada en carbohidratos". Los niveles de azúcar en la sangre en una montaña rusa pueden causar nerviosismo, cambios de humor, hiperactividad y fatiga, así que consulte con su médico si experimenta alguno de estos síntomas.

Puede que aumente de peso. (Pero no te asustes). ¡También es posible que no! "La fluctuación de peso es siempre una posibilidad, pero el aumento de peso dependerá de muchos factores, incluida la forma en que su cuerpo metaboliza los carbohidratos, el resto de su dieta, el ejercicio y más", dice Glassman.

También depende de cuánto tiempo hayas estado en ceto. "Gran parte del peso perdido al reducir los carbohidratos es inicialmente el peso del agua", dice Pritzker. "Cuando reintroduces los carbohidratos, también introduces agua adicional; con cada gramo de carbohidratos, obtienes 4 gramos de agua. Esto puede hacerte sentir como si hubieras ganado una tonelada de peso rápidamente, aunque probablemente gran parte de ella se deba a la retención de agua". Este tipo de aumento de peso por agua se aplica a todas las personas que abandonan la dieta cetogénica, pero aquellos que lo han hecho durante un período de tiempo más corto y han perdido solo una pequeña cantidad de peso con la dieta pueden notarlo más. (Relacionado: 6 causas inesperadas de aumento de peso en invierno)

Puede ocurrir hinchazón. Pero es temporal. "El problema más común que enfrentan las personas es la hinchazón y los problemas intestinales debido a la reintroducción de alimentos fibrosos", dice Taylor Engelke, R.D.N. Aunque los alimentos como los frijoles y el pan germinado son buenos para usted, es posible que su cuerpo deba acostumbrarse a digerirlos nuevamente. Puede esperar que esto desaparezca en unos pocos días o algunas semanas.

Puede tener más energía. "Las personas pueden tener más energía después de volver a agregar carbohidratos a su dieta, ya que la glucosa (que se encuentra en los carbohidratos) es la principal fuente de combustible de su cuerpo", dice Hughes. También puede notar un mejor rendimiento en los entrenamientos HIIT y el entrenamiento de resistencia. Además, podría sentirse mejor mentalmente, ya que el cerebro también utiliza la glucosa para funcionar. "Muchas personas informan que tienen una memoria mucho mejor y se sienten menos 'confusas' con la concentración o el funcionamiento en el trabajo", dice Engelke. (Relacionado: 8 cosas que necesita saber sobre el ejercicio en la dieta cetogénica)

Puede que te sientas más hambriento. "La combinación alta en grasas y moderada en proteínas de una dieta cetogénica la hace súper saciante", dice Glassman. Es por eso que muchas personas experimentan un apetito suprimido mientras prueban la dieta cetogénica. "Es posible que sienta más hambre después de cada comida, ya que comienzan a contener menos grasa y más carbohidratos, que tienden a ser de digestión más rápida", agrega. Para combatir esto y suavizar su transición, Clark sugiere combinar carbohidratos con proteínas y grasas. "Esto puede ayudar a ralentizar la digestión, aumentar la plenitud y limitar los picos y caídas de azúcar en la sangre a medida que reintroduce los carbohidratos".

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