Cómo mantenerse hidratado mientras entrena para un maratón

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Soy una de esas personas que tiene que recordarse a sí misma que debe beber agua. Sinceramente, me molesta. Quiero decir, está bien, claro, después de hacer un ejercicio para inducir un baño de sudor, tengo sed, pero beberé hasta saciarme y eso será todo. Por lo general, a diario, dejo caer una botella de agua en mi escritorio y solo espero y rezo para recordar beber todo al final del día.

Esta estrategia no vuela mientras entreno. Lo que como es obviamente importante para poder registrar todos mis kilómetros, pero mantenerme hidratado es esencial para soportar carreras largas, especialmente en los calurosos meses de finales del verano en la ciudad de Nueva York. Cuando abordé este tema cuando comencé mi entrenamiento, tuve muchas preguntas: ¿Cuándo debo salir de mi camino para beber agua, incluso si no tengo tanta sed? ¿Cuánto debo beber? ¿Cuánto no es suficiente? ¿Cuándo alcanzo un umbral? ¿Es eso siquiera posible? El equipo con el que corro, Team USA Endurance, me puso en contacto con Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., dietista deportiva y fisióloga del Comité Olímpico de EE. UU., Y ella recomienda:

1. Hidratarse durante todo el día. Beba agua al despertar, con cada comida y refrigerio, y una hora antes de acostarse.

2. Hidrátate durante las carreras de entrenamiento que duren más de 60 minutos. Esto es muy específico para el individuo con respecto a exactamente cuánto, pero la precaución aquí es no beber en exceso.

3. Utilice sesiones de preentrenamiento sobre el color de la orina para evaluar el estado de hidratación. Si su orina es de un color más oscuro, beba una o dos tazas de agua antes de que comience la sesión de entrenamiento.

4. No intente nuevas formas de hidratarse el día de la carrera. Para el día de la maratón, decida si llevará algún líquido (y combustible para el caso) o dependa de las estaciones de ayuda. Si decides confiar en los avituallamientos, consulta el sitio web para ver qué productos tendrán y pruébalos durante tus carreras de entrenamiento (geles, bebidas deportivas, gomitas, etc.).

5. Tenga un plan delineado para el día de la carrera. Decida: ¿Beberá agua en todos los demás avituallamientos y una bebida deportiva en los avituallamientos de alternancia? Trate de ceñirse al plan y trate de practicar este plan también durante su entrenamiento.

Todos sabemos que cuando se trata de hidratación, se trata de H2O puro, pero lo que quería saber era cómo otras bebidas afectaban la hidratación. ¿Podrían incluso obstaculizar mi rendimiento en el entrenamiento? Cuando le pregunté a Hueglin sobre qué tipos de bebidas evitar, me dijo su misma recomendación para la comida: Beba lo que le dará la mayor cantidad de nutrientes por caloría. "¿Eso significa que no hay café ni alcohol?" Yo pregunté. Afortunadamente, el consumo moderado de alcohol (es decir, una o dos bebidas) no afectará significativamente mi hidratación siempre que me esté hidratando bien durante el día y durante las sesiones de entrenamiento, respondió.La moderación también es clave para las bebidas con cafeína, aunque "hay evidencia que respalda que la ingesta de cafeína antes y durante el entrenamiento mejora el rendimiento, dependiendo de la respuesta del corredor, la habituación y el tipo de sesión de entrenamiento", agregó.

Y un último consejo importante: asegúrate de no hacer nada diferente el día del maratón. El entrenador de élite de pista y campo Andrew Allden, también entrenador del Team USA Endurance, reiteró: "Empiece a practicar su plan de nutrición e hidratación de carrera desde la primera carrera larga. Ahora es el momento de experimentar un poco y descubrir qué funciona".

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