Tu ansiedad ama el azúcar. Come estas 3 cosas en su lugar

Contenido

• ¿Es hora de deshacerse del azúcar?
• 1. El azúcar puede afectar tu estado de ánimo
• 2. Puede debilitar su capacidad para lidiar con el estrés.
• 3. El azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar depresión
• 4. Dejar los dulces puede parecer un ataque de pánico
• 5. El azúcar destruye el poder de tu cerebro
• Si le apetecen los dulces, esto es lo que puede comer
• Batido de té Chai del chef Uma
• Ingredientes
• Opcional
• Direcciones
• Consejos del chef Uma
• Paletas de sandía del chef Uma
• Ingredientes
• Opcional
• Direcciones
• Consejos del chef Uma
• Batatas asadas al horno del chef Uma con pasta de miso rojo
• Ingredientes
• Direcciones
• Consejos del chef Uma

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¿Es hora de deshacerse del azúcar?

No es ningún secreto que el azúcar puede causar problemas si se está entregando un poco a las cosas dulces. Aún así, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada azúcar.

Los efectos nocivos que puede tener en tu salud física están bien estudiados, por eso hablamos tanto de reducir la ingesta de azúcar para disminuir el riesgo de estos efectos, como las enfermedades crónicas.

Si bien deshacerse de las cosas dulces puede resultar en una persona más saludable físicamente, es el efecto que tiene el azúcar en nuestra salud mental lo que vale la pena echarle un segundo vistazo.

1. El azúcar puede afectar tu estado de ánimo

Probablemente haya oído hablar del término "fiebre del azúcar", y tal vez incluso haya recurrido a una dona o un refresco para un impulso adicional durante un día largo.

Sin embargo, después de todo, es posible que el azúcar no sea un estímulo tan positivo. Investigaciones recientes indican que las golosinas azucaradas no tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.

De hecho, el azúcar puede tener el efecto contrario con el tiempo.

Uno descubrió que consumir una dieta alta en azúcar puede aumentar las posibilidades de incidentes trastornos del estado de ánimo en los hombres y trastornos del estado de ánimo recurrentes tanto en hombres como en mujeres.

Un estudio más reciente encontró que el consumo regular de grasas saturadas y azúcares agregados se relacionó con mayores sentimientos de ansiedad en adultos mayores de 60 años.

Aunque se necesitan más estudios para solidificar la relación entre el estado de ánimo y el consumo de azúcar, es importante considerar cómo puede afectar su bienestar psicológico.

2. Puede debilitar su capacidad para lidiar con el estrés.

Si su idea de lidiar con el estrés implica una pinta de Ben and Jerry's, no está solo. Mucha gente recurre a los dulces azucarados cuando se siente ansiosa.

Eso es porque los alimentos azucarados pueden afectar la capacidad del cuerpo para responder al estrés.

El azúcar puede ayudarlo a sentirse menos agotado al suprimir el eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA) en su cerebro, que controla su respuesta al estrés.

en la Universidad de California, Davis descubrió que el azúcar inhibía la secreción de cortisol inducida por el estrés en participantes femeninas sanas, minimizando los sentimientos de ansiedad y tensión. El cortisol se conoce como la hormona del estrés.

Sin embargo, los dulces de alivio temporal pueden hacer que dependa más del azúcar y aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas.

El estudio se limitó a solo 19 participantes femeninas, pero los resultados fueron consistentes con otros que han analizado la conexión entre el azúcar y la ansiedad en ratas.

Si bien los hallazgos muestran un vínculo definitivo entre la ingesta de azúcar y la ansiedad, a los investigadores les gustaría ver más estudios realizados en humanos.

3. El azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar depresión

Es difícil evitar comer alimentos reconfortantes, especialmente después de un día difícil.

Pero el ciclo de consumo de azúcar para controlar sus emociones puede empeorar sus sentimientos de tristeza, fatiga o desesperanza.

Múltiples estudios han encontrado un vínculo entre las dietas altas en azúcar y la depresión.

El consumo excesivo de azúcar provoca desequilibrios en determinadas sustancias químicas del cerebro. Estos desequilibrios pueden provocar depresión e incluso pueden aumentar el riesgo a largo plazo de desarrollar un trastorno de salud mental en algunas personas.

De hecho, se encontró que los hombres que consumían una gran cantidad de azúcar (67 gramos o más por día) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión clínica dentro de los 5 años.

Aunque el estudio solo involucró a hombres, el vínculo entre el azúcar y la depresión también se encuentra en.

4. Dejar los dulces puede parecer un ataque de pánico

Es posible que dejar el azúcar procesada no sea tan simple como cree.

La abstinencia del azúcar en realidad puede causar efectos secundarios, como:

• ansiedad
• irritabilidad
• confusión
• fatiga

Esto ha llevado a ver cómo los síntomas de abstinencia del azúcar pueden parecerse a los de ciertas sustancias adictivas.

“En la literatura se muestran paralelos sustanciales y superposición entre las drogas de abuso y el azúcar”, explica la Dra. Uma Naidoo, considerada la experta en alimentos para el estado de ánimo en la Facultad de Medicina de Harvard.

Cuando alguien consume indebidamente una sustancia durante un período de tiempo, como la cocaína, su cuerpo entra en un estado fisiológico de abstinencia cuando deja de consumirla.

Naidoo dice que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar en sus dietas pueden experimentar de manera similar la sensación fisiológica de abstinencia si de repente dejan de consumir azúcar.

Es por eso que dejar de consumir azúcar puede no ser la mejor solución para alguien que también tiene ansiedad.

“Detener repentinamente la ingesta de azúcar puede imitar la abstinencia y sentirse como un ataque de pánico”, dice Naidoo. Y si tiene un trastorno de ansiedad, esta experiencia de abstinencia puede intensificarse.

5. El azúcar destruye el poder de tu cerebro

Es posible que su estómago le esté diciendo que se sumerja y beba para salir de esa cereza gigante Icee, pero su cerebro tiene una idea diferente.

Investigaciones emergentes han encontrado que las dietas altas en azúcar pueden afectar el funcionamiento cognitivo, incluso en ausencia de un aumento de peso extremo o una ingesta excesiva de energía.

A encontró que consumir altos niveles de bebidas endulzadas con azúcar alteraba funciones neurocognitivas como la toma de decisiones y la memoria.

Por supuesto, la investigación se realizó en ratas.

Pero un estudio más reciente encontró que los voluntarios sanos de 20 años obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria y tenían un peor control del apetito después de solo 7 días de comer una dieta alta en grasas saturadas y azúcares agregados.

Si bien se necesitan más estudios para establecer un vínculo más claro entre el azúcar y la cognición, vale la pena señalar que su dieta puede afectar la salud de su cerebro.

Si le apetecen los dulces, esto es lo que puede comer

El hecho de que esté abandonando o limitando el azúcar procesado no significa que deba negarse el placer de la comida de sabor dulce.

Además de ser un médico conocido como experto en comida y estado de ánimo, Naidoo también es chef y autor del libro de próxima publicación "This Is Your Brain on Food".

Estas son algunas de sus recetas favoritas bajas en azúcar o sin azúcar.

Batido de té Chai del chef Uma

Ingredientes

• 1 porción de proteína de vainilla en polvo de su elección
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharada. mantequilla de almendras
• 1 taza de leche de almendras
• 1/8 cucharadita cada uno de canela molida, nuez moscada, clavo y especias de cardamomo
• 1/4 cucharadita esencia de vainilla orgánica
• hielo
• un poco de miel orgánica para endulzar, si es necesario

Opcional

• té chai elaborado en lugar de especias
• aguacate para cremosidad

Direcciones

1. Agrega todos los ingredientes a tu licuadora.
2. Mezclar hasta que esté suave.

Consejos del chef Uma

• Si no tiene las especias, prepare una taza de té chai con bolsitas de té o té de hojas enteras. Úselo en lugar de la leche de almendras.
• Para un batido más delgado, agregue más leche de almendras.
• Para cremosidad, agregue aguacate.¡También es una grasa saludable para empezar!

Paletas de sandía del chef Uma

Ingredientes

• 4 tazas de sandía picada
• 1 cucharada de miel
• Zumo de 1 lima
• ralladura de 1 lima

Opcional

• 1 taza de arándanos enteros

Direcciones

1. Licue la sandía, la miel, el jugo de lima y la ralladura de lima en una licuadora.
2. Vierta en bandejas cuadradas para cubitos de hielo o moldes para paletas heladas.
3. Antes de que esté completamente congelado, agregue una barra de helado a cada cubito de hielo o molde.
4. Si lo desea, agregue arándanos enteros a las bandejas para cubitos de hielo o moldes para paletas heladas.

Consejos del chef Uma

• Puedes omitir la miel, ya que una sandía madura puede ser muy dulce.
• Los arándanos pueden incorporar un divertido toque de color y agregar un impulso antioxidante.

Batatas asadas al horno del chef Uma con pasta de miso rojo

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 a 1/2 taza de pasta de miso roja
• sal y pimienta para probar
• 4 batatas medianas

Direcciones

1. Precaliente el horno a 425ºF (218ºC).
2. Crea una marinada mezclando aceite de oliva, pasta de miso rojo y sal y pimienta.
3. Pele y corte las batatas en trozos o discos del mismo tamaño.
4. Mezcle las batatas en la marinada.
5. Coloque las batatas en una sartén en una sola capa.
6. Ase durante unos 20 a 25 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas.

Consejos del chef Uma

• Puede sustituir la pasta de miso blanca por un sabor menos umami.
• Puede ser más fácil cubrir todas las papas con la marinada si coloca ambas en una bolsa Ziploc y luego las mezcla.
• Las batatas son una fuente saludable de fibra y fitonutrientes.

Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y fitness. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y condición física.