La razón por la que siente dolor de cuello al hacer abdominales
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Como la mayoría de los asistentes al gimnasio en constante evolución, finalmente me di cuenta de que necesitaba comenzar a hacer más trabajo básico. Pero cuando agregué una tonelada de variaciones de abdominales a mi rutina habitual, me di cuenta de que no eran mis abdominales los que estaban agotando, sino mi cuello. Cada vez que me acercaba, los músculos que sostenían mi cabeza gritaban más fuerte que mi paquete de seis que pronto sería. El dolor desapareció como el típico dolor muscular, así que asumí que solo significaba que mi cuello estaba débil. Avergonzado, nunca pensé mucho en eso hasta que estaba haciendo ejercicio con un amigo y a la mitad de una ronda de Ejercicio para fortalecer los abdominales, espontáneamente, dijo que ni siquiera lo sintió en su núcleo, sino que, lo adivinó, en su cuello. "El dolor de cuello durante los abdominales es increíblemente común", asegura Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador con sede en San Diego y anfitrión de la Podcast Todo sobre fitness. Además, me dijo, realmente no puedes "fortalecer" tu cuello, y de todos modos no resolvería mucho. ¿Incluso funcionan los abdominales?)
¿El verdadero problema? No sabes cómo hacer abdominales de la manera correcta. ″ La mayoría de las personas realizan un crujido desde la parte superior del cuerpo en lugar de la región abdominal, lo que hace que los músculos del cuello trabajen, y no de la forma deseada, ”explica Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta. . Recordatorio: su rutina de ejercicios abdominales no debe consistir solo en abdominales, pero puede ser beneficioso incluirlos en su entrenamiento si los realiza correctamente. Si aún siente dolor de cuello después de hacer ajustes en su técnica, o si desea mitigar el riesgo de lastimarse por completo, considere cambiar los abdominales, que se enfocan solo en el músculo recto del abdomen por otros ejercicios que se enfocan en todo su núcleo. Pensar: ejercicios centrales que activan los oblicuos, el recto abdominal, y transversus abdominis (el músculo abdominal más profundo) de una sola vez, como el perro pájaro, la chopa y la tabla de araña. Entonces, ¿qué puede salir mal al hacer abdominales? Piense en su columna vertebral como un fideo: puede doblarse hacia adelante, hacia atrás y alrededor, pero la estructura permanece unida en una línea fluida en todo momento. La excepción a esto es la columna cervical, que es la parte superior que va desde los hombros hasta el cráneo. A pesar de estar físicamente conectado, su cabeza tiene la capacidad de moverse independientemente del resto de los fideos. Y cuando vas a hacer un crujido, tu cabeza puede quedarse atrás, interrumpiendo el arco perfecto y causando tensión en los músculos que sostienen el cuello gracias a la gravedad, explica McCall. Si se realiza correctamente, los abdominales mantendrán la columna en línea desde la parte inferior de la espalda hasta la cabeza. Pero si dejas que la cabeza se retrase, estás dejando tu cuello vulnerable a una tensión. ″ Imagina cada disco entre tus vértebras como una rosquilla de gelatina ″, dice McCall. ″ Si su cabeza se inclina hacia adelante, ejerce demasiada presión en el frente y aplasta la gelatina por la parte posterior. "En el mejor de los casos, esta ligera compresión produce una leve molestia que le impedirá hacer suficientes repeticiones para ver los abdominales. en el espejo. Pero con suficiente presión, esta forma inadecuada en realidad puede provocar un disco abultado, que viene con dolor intenso, entumecimiento y debilidad muscular. (Relacionado: 10 razones por las que le duelen el cuello y los hombros mientras corre) Afortunadamente, un ajuste puede acercarlo a saber cómo hacer abdominales de la manera correcta. Varios estudios han demostrado que simplemente doblar la barbilla hacia el pecho antes y durante un crujido puede reducir la actividad muscular en el cuello. ¿Por qué? Activa los músculos hioides, que van desde la barbilla hasta la clavícula, para que actúen como estabilizadores, dice McCall. Pruébelo: visualice sosteniendo un melocotón entre su cabeza y su garganta, sugiere McCall. Si no la aprietas, la dejarás caer, pero demasiada presión aplastará la fruta y liberará jugo por todas partes. (Si la visualización simplemente no funciona, intente doblar una toalla y apretándola entre su barbilla y su pecho). Luego, en lugar de colocar las manos detrás de la cabeza para hacer el crujido (lo que lo alienta a tirar de la cabeza y crear más tensión), coloque las manos en la frente para minimizar el dolor de cuello mientras hace abdominales. De hecho, un estudio de 2016 en Revista de Ciencias de la Terapia Física descubrió que cuando las personas doblaban la barbilla y se tocaban ligeramente la cara durante un crujido, se relajaba el esternocleidomastoideo, el músculo grueso que va desde la oreja hasta la clavícula, y aliviaba el dolor de cuello, en comparación con cuando hacían un crujido básico. Bonificación: la variación también involucró más a sus abdominales y oblicuos. ¿Otro consejo sobre cómo hacer abdominales? También debes tirar de la espalda baja y el estómago hacia el piso, ya que esto agrega una ligera inclinación pélvica posterior, lo que evita que la parte superior de la columna pueda moverse de forma independiente, dice Seedman. Y suba muy lentamente para prevenir el dolor de cuello mientras hace abdominales. ″ La gente suele pensar en un crujido, que necesitan levantar el torso del suelo con este gran movimiento. Pero realmente debería ser un movimiento pequeño y compacto ", explica. Recuerde, su objetivo es activar su núcleo, no levantar el hombro y la cabeza. Si toma el impulso y pega la columna lumbar a la colchoneta, le envía señales a su sistema nervioso para crear contracciones en su núcleo, de hecho trabajando sus músculos abdominales de una manera que lo hace más fuerte y lo mantiene libre de dolor.Revisión para
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